10 conseils pour manger sainement sans effort
Manger sain, quel régal
Pas besoin d'être un gourou de l'alimentation ou de vous fixer des règles très strictes pour manger sainement. Grâce à nos conseils, c’est un jeu d’enfant.
Vous avez envie de changer vos habitudes alimentaires, mais vous ne savez pas vraiment pas où commencer? Si Internet est une précieuse mine d’informations, on peut parfois s’y sentir perdue lorsque l’on trouve tout et son contraire. C’est pourquoi la nutritionniste Lynn De Merlier nous a donné quelques conseils simples à appliquer. Et pour vous aider à vous lancer, nous avons concocté quelques recettes pour les accompagner.
1. Déjeunez avec des fruits
Prendre un bon petit-déjeuner active la digestion pour le reste de la journée, donne un regain d’énergie et évite le coup de pompe de 11 heures. Si vous optez pour un petit-déjeuner aux fruits, vous en consommez déjà deux portions. En hiver, un petit-déjeuner chaud est vraiment un régal. Évitez les smoothies prêts à l’emploi, afin de conserver les vitamines et les fibres essentielles.
2. Privilégiez les bonnes graisses
Il existe deux types de graisses. Les graisses saturées sont principalement d’origine animale (yaourt entier, fromage, beurre). Elles ont mauvaise réputation et sont toujours sujettes à controverse. Pour faire simple, si vous consommez du beurre, choisissez-le au lait cru. Les graisses insaturées, dont notre corps a besoin pour les vitamines et les acides gras essentiels, se trouvent principalement dans des sources végétales telles que les noix, l’avocat, l’huile d’olive, mais aussi dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
3. Un garde-manger bien pensé
Ayez toujours sous la main des ingrédients sains et des assaisonnements que vous pouvez utiliser dans différents plats. Bonne nouvelle: vous pouvez les trouver au supermarché, ils sont économiques, se conservent longtemps et vous pouvez y piocher à volonté.
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…)
- Céréales (boulgour, quinoa, flocons d’avoine, épeautre…)
- Conserves de poisson (thon, maquereau…)
- Œufs
- Cerneaux, noix et graines
- Assaisonnements (moutarde, câpres, sauce soja, vinaigre, Tabasco, épices…)
4. Des plats tout-en-un, rapides et sains
Cuisiner dans une seule casserole est toujours facile et évite la vaisselle. Oubliez les classiques de grand-mère et essayez de nouveaux plats tout-en-un comme une chakchouka ou un curry. Vous pouvez également y accommoder tous vos restes de légumes.
5. Faites le plein de légumes
Les légumes, sous toutes leurs formes, sont toujours savoureux et ajoutent de la couleur à votre assiette. Soyez curieux et essayez de les préparer de différentes manières. À la vapeur, rôtis au four avec des épices, ou en saumure comme faisaient nos grands-mères. Les légumes marinés ajoutent immédiatement du pep’s à un plat.
6. L’hiver, régalez-vous avec des soupes
En hiver, un bol de soupe doit être un vrai plat réconfortant, que ce soit avec de la viande ou du poisson, des boulettes maison, des légumes oubliés ou des pâtes complètes. Le harira est une soupe-repas marocaine classique à base d’agneau. Si vous voulez une version végétarienne, remplacez la viande par du quinoa ou du boulgour.
7. Remplacez les glucides
Pâtes de courgettes, riz de brocoli, lasagnes de potiron ou pâtes à pizza au chou-fleur… Remplacez les glucides comme les pâtes, le riz et le couscous par des légumes. N’hésitez pas à ajouter du chou-fleur ou de la courgette à votre sauce, elle sera plus saine et plus savoureuse. Dans une des recettes ci-dessous, nous avons remplacé les feuilles de lasagnes par des feuilles de chou.
8. Le dimanche, cuisinez à l’avance
Pour éviter de se jeter sur des plats tout faits après une longue journée de travail, cuisiner un peu plus le dimanche peut vous aider à passer la semaine. Préparez des portions de granola pour le petit-déjeuner, des gaufrettes d’avoine saines pour le goûter et des salades ou des soupes à emporter au travail. Faites griller les légumes du dîner et rôtir des pommes de terre au four. Gardez-les au frigo et la préparation du dîner du soir sera beaucoup plus détendue.
9. Diminuez le sucre
Évitez les sucres concentrés des biscuits préemballés, des sodas et les barres granola industrielles et optez pour des produits purs. Mais que faire si vous avez envie d’une collation? Préparez vous-même des biscuits ou des gâteaux le dimanche pour le reste de la semaine et remplacez le sucre par des bananes, des fruits secs ou des noix.
10. Privilégiez les grignotages malins
Devant un bon film, on a plus envie d’un verre de vin et d’un bol de chips que de croquer une pomme. Prévoyez des grignotages sains afin de ne pas plonger dans l’armoire à bonbons.
- Pois chiches salés et frits
- Noix grillées avec un peu de miel
- Œuf dur avec un peu de gros sel de mer
- Tranche de pain d’épice
- Houmous, trempettes, légumes crus
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