Quels sont les aliments à indice glycémique bas?
Tout ce qu'il faut savoir sur l'IG
Plutôt que de compter les calories, une méthode vivement déconseillée pour celles qui veulent perdre du poids durablement, on regarde plutôt l’indice glycémique des aliments et on adapte ses recettes en fonction.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG)
C’est une valeur qui permet de classer les aliments selon leur influence sur la glycémie sanguine (c’est-à-dire le sucre qu’ils apportent dans le sang) dans les heures suivant la digestion. Plus l’aliment a un indice glycémique élevé, plus il stimule l’appétit, vous incitant à manger plus et/ou plus souvent alors que le corps n’en a pas besoin. Un aliment avec un fort IG provoque un pic d’énergie et est transformé en graisses par l’organisme, graisses qui seront stockés. A l’inverse, un IG bas provoque une élévation du taux de glucose longue et progressive, ce qui empêche les coups de barre.
Un indice glycémique bas, moyen ou élevé
En Europe, le glucose est l’aliment le plus élevé avec un indice glycémique de 100. Pour vous donner une idée, les aliments considérés comme aliment à IG élevé sont supérieurs à 60, un IG moyen est d’environ 50 et un IG bas est inférieur à 40.
Quelques aliments à IG bas
Du côté des légumes
- Brocolis (15)
- Carotte crue (16)
- Champignons (15)
- Courgettes (15)
- Épinards (15)
- Haricots verts (30)
- Salade (15)
- Poireaux (15)
- Poivrons (15)
Du côté des fruits
- Avocats (10)
- Citrons (20)
- Framboises (25)
- Fruits rouges (25)
- Grenades (35)
- Pamplemousses (30)
- Poires (38)
- Pommes (35)
Du côté des légumineuses
- Haricots rouges (35)
- Lentilles jaunes ou brunes (30)
- Pois chiches (30)
- Pois cassés (25)
- Lentilles vertes (25)
Du côté des oléagineux
- Amandes (15)
- Noix (15)
- Noix de cajou (15)
- Noisettes (20)
- Pignons de pin (15)
- Pistaches (20)
Du côté des céréales, farines et pâtes
- Flocons d’avoine (40)
- Les pâtes al dente (40)
- Quinoa (35)
- Son de blé/d’avoine (15)
Bon à savoir: les poissons, fruits de mer, viandes, œufs et produits laitiers ont un indice glycérique de 0!
Attention tout de même
- Aux aliments qui voient leur IG changer suivant leur mode de cuisson! C’est le cas par exemple de la carotte qui passe de 16 lorsqu’elle est crue, à 47 lorsqu’elle est cuite!
- Aux jus, aux purées et à toutes les préparations qui changent les molécules alimentaires.
- On ne remplace pas non plus son lunch par une tablette de chocolat sous prétexte qu’elle a un IG bas! Rappelez-vous, tout est question d’équilibre et de bon sens.
