Dans quels aliments trouver des protéines végétales?
Des alternatives à la viande
Légumineuses, fruits secs, plantes, légumes… Il existe diverses sources de protéines végétales, tout aussi efficaces que la viande.
L'une des grandes craintes liées au régime végétarien et végan est la carence en protéines. En effet, la fausse croyance est de penser qu'il n'y a que la viande qui permet d'en consommer en bonne quantité… Or, il existe de nombreux aliments qui offrent des alternatives plus respectueuses de l'environnement et du bien-être animal.
Seitan
Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, la protéine insoluble qui reste une fois l’amidon du blé enlevé. Il a une texture similaire à celle de la viande, ce qui en fait un substitut idéal pour de nombreuses préparations. Pour 100g, comptez 25g de protéines.
Tempeh
D’origine indonésienne, le tempeh est issu de la fermentation du soja. Il se présente sous forme d’un gâteau compact, ferme et dense, ayant une texture solide. Pour 100g, comptez 20g de protéines.
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Amandes (et autres fruits secs)
Les amandes, noix, noix de cajou et autres fruits à coque sont riches en protéines et en acides gras insaturés. Pour 100g d’amandes, comptez 20g de protéines, tandis que pour les noix ce sera 15g et les noix de cajou 18g.
Lentilles corail, vertes et brunes
En plus de fournir des protéines, toutes les variétés de lentilles sont riches en fibres alimentaires, en fer, en vitamines B et en magnésium. Pour 100g, comptez 9g de protéines.
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Sarrasin
Naturellement sans gluten (et donc adapté aux personnes atteintes de la maladie cœliaque), le sarrasin est riche en fibres, vitamines B1 et B3, minéraux et antioxydants. On consomme les grains tels quels (entiers, rôtis ou concassés) ou transformés en farine. Pour 100g, comptez 13g de protéines.
Haricots rouges et blancs
Comme source de protéines végétales, les haricots rouges sont la variété la plus intéressante. Pour 100g, comptez 23g de protéines. Si vous n’aimez pas leur goût parfois considéré comme terreux, optez pour des haricots blancs, plus doux. Comptez alors 10g de protéines.
Pois chiches
Également de la famille des légumineuses, les pois chiches sont aussi nutritivement intéressants. Pour 100g, comptez 20g de protéines.
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont les légumes les plus riches en protéines (3,4g pour 100g). Les champignons (3,1g), les épinards (2,9g) et le brocoli (2,8g) sont également intéressants.
