La vitamine C intervient dans de nombreuses fonctions du corps: elle protège la paroi des vaisseaux sanguins, stimule les défenses immunitaires et la formation de collagène, grâce à son action anti-oxydante, elle lutte contre les radicaux libres et contribue aussi à l’absorption du fer. Elle est très sensible à la lumière et à la chaleur. Il vaut mieux donc déguster crus (ou cuire à très basse température) les fruits et légumes qui en contiennent et juste après les avoir coupés. L’apport quotidien conseillé varie entre 75 mg et 125 mg (les fumeurs auraient un besoin accru de vitamine C).
Où la trouver?
2. La vitamine D: pour les os
Bien qu’elle porte le nom de vitamine, il s’agit en réalité d’une hormone synthétisée au niveau de la peau grâce aux rayons du soleil (une exposition de 15 à 30 minutes deux fois par semaine au soleil à midi suffit pour garantir une bonne réserve en vitamine D). On la connaît surtout pour son rôle dans la minéralisation osseuse du squelette et dans la prévention de l’ostéoporose car elle favorise l’absorption du calcium et du phosphate. Mais ses bienfaits vont bien au-delà! Elle améliore la force musculaire, renforce le système immunitaire et possède une action anti-inflammatoire. Elle permettrait aussi de réduire les risques de cancer et démences.
Où la trouver?
- Huile de foie de morue
- Foie de morue en conserve
- Œufs de saumon, semi-conserve
- Sardines en conserves à l’huile d’olive
- Hareng fumé, au naturel
- Saumon
3. La vitamine E: pour le cœur et la peau
La vitamine E est surtout connu pour son rôle antioxydant et permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. C’est pour cette raison qu’elle est souvent plébiscitée pour la beauté de la peau. Grâce à son action anti-inflammatoire, elle joue aussi un rôle important dans la protection du système cardio-vasculaire et dans la prévention du cancer.
Où la trouver?
- Huile de germe de blé
- Huile de tournesol
- Graine de tournesol
- Poivre de Cayenne
- Paprika
- Huile de colza
- Pommes Golden
4. Les vitamines B: pour la force
Les vitamines B regroupent plusieurs vitamines qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines et des muqueuses. Mais elles préservent aussi le système immunitaire et nerveux. Les crampes peuvent d’ailleurs être un symptômes d’une carence en vitamine B12.
Où les trouver?
Tout dépend de quelle vitamine B!
- Vitamine B1 (levure de boulanger, son de riz, spiruline, graine de tournesol, germe de blé, graines de lin, etc.)
- Vitamine B2 (abats, foie d’agneau, rognon de bœuf, spiruline, blanc d’œuf, persil, etc.)
- Vitamine B3 (levure de boulanger, café, son de blé, son de riz, thon, foie de veau, etc.)
- Vitamine B5 (champignons, levure de boulanger jaune d’œuf, abats, son de riz, graines de tournesol grillées et salées, etc.)
- Vitamine B6 (son de riz, sauge séchée, menthe séchée, paprika, ail, laurier, romarin, vinaigre balsamique, etc.)
- Vitamine B9 (levure de boulanger, abats, farine de pois chiche, fèves, haricots, blé dur, etc.)
- Vitamine B12 (abats, œuf de saumon, huîtres, algues nori, anchois, moules, maquereau, hareng, sardines, etc.)
5. Le magnésium: l’anti-stress
Ce sel minéral joue un rôle très important dans de nombreuses fonctions de l’organisme: il est impliqué dans le métabolisme des graisses, des sucres et des protéines qui fournissent de l’énergie. Il contribue aussi à la relaxation musculaire après la contraction, notamment au niveau du cœur. Enfin, il joue sur la transmission de l’influx nerveux ce qui influe l’activité cérébrale. Les apports nutritionnels conseillés tournent autour de 6 mg par kg/jour (7,2 mg pour les sportifs).
Où le trouver?
- Algues (laitue de mer, nori, haricot de mer, wakamé, kombu, etc.)
- Basilic, menthe, sauge, persil séchés
- Son de riz et de blé
- Cacao
- Sel marin gris non iodé et fleur de sel
- Graines de lin
- Noix du Brésil
- Graines de tournesol
- Graines de sésame
- Graines de cumin
6. Le calcium: pour les os
Surtout connu pour assurer la solidité des os, le calcium joue aussi un rôle crucial dans le bon fonctionnement des muscles, du rythme cardiaque et de la coagulation sanguine.
Où le trouver?
- Herbes aromatiques séchées (basilic, sarriette, marjolaine, thym, herbes de Provence, sauge, origan, etc.)
- Algues (laitue de mer, nori, wakamé, etc.)
- Cannelle en poudre
- Fromages à pâte dure (Parmesan, Gruyère, Comté, Emmental)
- Fromage de chèvre sec
- Graines de sésame, graine de cumin
- Sardines
- Fromage de brebis
7. Le fer: pour le sang
Le fer est vital pour l’oxygénation du sang et des muscles. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. On observe surtout des carences chez les femmes pendant l’allaitement, la grossesse, les règles… Il faut particulièrement y être attentive pendant ces périodes.
Où le trouver?
- Algues (Laitue de mer, nori, wakamé, dulse, etc.)
- Herbes séchées (thym, basilic, marjolaine, persil, sarriette, origan etc.)
- Graines de cumin
- Curcuma
- Cacao
- Spiruline
- Boudin noir
- Chocolat noir
- Paprika
- Gingembre en poudre
- Curry
Astuce: La vitamine C augmente l’absorption du fer!
8. Le potassium: pour les muscles et le cœur
Encore un oligo-élément indispensable à notre organisme. Il agit sur les cellules nerveuses, musculaires et sanguines. Il permet notamment la contraction des muscles et influe la santé cardiovasculaire.
Où le trouver?
- Algues (kombu, wakamé, dulse, laitue de mer, ogonori)
- Persil
- Cacao
- Tomates séchées
- Paprika
- Curcuma
- Café
- Poivre noir
- Haricot rouge
- Spiruline
- Concentré de tomates
- Champignons séchés
- Pommes de terre
- Banane
9. Le zinc: pour la croissance
Le zinc est un antioxydant qui joue un rôle important dans la croissance. Il stimule le système immunitaire, intervient dans le métabolisme des protéines et des graisses, stabilise diverses hormones et joue un rôle dans la vision, le goût et l’odorat.
Où le trouver?
- Huître
- Germe de blé
- Crabe
- Bœuf
- Veau
- Langouste
- Agneau
- Graines de sésame
- Graines de pavot
- Champignons séchés
- Jambon cuit
10. Le cuivre: pour le cartilage
C’est un oligo-élément indispensable pour l’entretien des os et du cartilage. Il intervient en effet dans la formation des globules rouges, des os et du tissu conjonctif. Il a aussi une activité anti-oxydante.
Où le trouver?
- Abats (foie de veau, d’agneau, etc.)
- Spiruline
- Champignons séchés
- Cacao
- Pain de mie multi-céréales
- Basilic séché
- Noix de cajou, graines de tournesol, noisette grillées
- Noix du Brésil
- Chocolat noir
- Tahin
- Café
Quelles vitamines et oligo-éléments privilégier selon les saisons?
Si on conseille de varier au maximum son alimentation, c’est justement pour s’assurer de couvrir les besoins de toutes ces vitamines et oligo-éléments. Seule nécessité: en hiver, un petit supplément de vitamines D peut être nécessaire pour combler l’absence de soleil qui permet de le synthétiser. En hiver, vous pouvez aussi miser sur les fruits et les légumes riches en vitamine C pour renforcer le système immunitaire.
Mangez local et de saison…
Un conseil: mangez le plus possible local et de saison car la nature est généralement bien faite, elle nous fournit au bon moment ce qui nous est le plus utile.
- En hiver: les choux et la choucroute, les poireaux, l’orange, le céleri rave, le panais satisferont particulièrement nos besoins en vitamines A, B et C ainsi qu’en magnesium, potassium et bêta-Carotène.
- Au printemps, on se gorge d’énergie avec les asperges, les légumineuses, les bettes, la roquette, les jeunes oignons, les épinards, les poivrons…
- En été, on pense à sa peau et à ses cheveux en visant les vitamines A et B: myrtille, pêche, abricot, banane, poivron, tomate, carotte, pastèque, fraise…
- En automne, on peut se booster un peu plus pour l’hiver en vitamines A, C, D et E avec des champignons, panais, choux, betterave rouge, fenouil, carotte…
- Faites-vous plaisir avec les yeux, mettez de la couleur dans votre assiette! Plus vous variez les couleurs des fruits et légumes, plus vous vous assurez de faire le plein de vitamines et de minéraux différents.
Sources: Anses, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
