Les 10 vitamines et minéraux les plus utiles à notre organisme.

Les vitamines et minéraux les plus indispensables

1. La vitamine C: la star

La vitamine C intervient dans de nombreuses fonctions du corps: elle protège la paroi des vaisseaux sanguins, stimule les défenses immunitaires et la formation de collagène, élimine les substances toxiques et favorise l’absorption du fer.

On la trouve où?

En tête: le cassis (200 mg/100g). Suivent les herbes aromatiques fraîches, les poivrons (surtout le rouge), les agrumes, le kiwi, le litchi, les fruits rouges, les choux (mais on est déjà dans des concentrations beaucoup plus basses: 57 mg/100g). En gros: les fruits et légumes les plus colorés sont les plus riches en vitamine C.

2. La vitamine D: pour les os

Indispensable à la bonne santé des os et à celle du cerveau, elle aide à fixer le calcium et le phosphate. Elle prévient aussi les maladies cardio-vasculaires, les infections respiratoires et certains cancers.

On la trouve où?

On en trouve dans l’huile de foie de morue, le saumon, les sardines, les oeufs, la margarine… C’est une vitamine un peu spéciale car on n’en trouve pas assez dans l’alimentation; c’est le soleil qui l’amène au niveau de la peau. Nous avons besoin d’une dose de soleil (10 à 20 min par jour) pour la synthétiser. En hiver, le soleil étant plus rare, c’est nécessaire de prendre des compléments de vitamine D en hiver.

3. La vitamine E: pour les cellules

La vitamine E est un antioxydant essentiel à la bonne forme des cellules. Elle est bénéfique pour le coeur et le système immunitaire et ralentit le vieillissement.

On la trouve où?

On la trouve dans les aliments oléagineux: huiles de tournesol, colza, soja, olive, fruits secs (noix, noisette, amande), céréales complètes et, de manière plus discrète, dans les légumes à feuilles vertes)

4. Les vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6) pour la force

Les vitamines B améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses, combattent le stress et la dépression, favorisent la croissance et la division des cellules. Elles sont bonnes pour la peau et aident à la prévention des crampes.

On les trouve où?

On en trouve surtout dans les légumes verts (brocoli, choux vert, choux de Bruxelles, petits pois, bette…) ainsi que dans la viande, le lait et les oeufs.

Astuces vitamines

1: la concentration de vitamines dans les fruits et légumes diminue avec les jours et l’exposition à l’air et part partiellement avec l’eau de cuisson. Mangez les fruits et légumes les plus frais possible et cuisez-les avec le minimum d’eau (à la vapeur, par exemple). Parfois, un légumes surgelé directement après la récolte comptera beaucoup plus de vitamines qu’un légume frais cueilli depuis plusieurs jours.

2. La teneur en vitamines augmente avec l’exposition au soleil. Donc, entre un légume qui a pris de la couleur au soleil et celui qui a mûri en frigo, il n’y pas photo…

Quelques minéraux et oligo-éléments tout aussi précieux et nécessaires

5. Le magnésium antistress

Ce  minéral est célèbre pour ses pouvoirs antistress mais il a bien d’autres qualités; il est très utile dans le fonctionnement des muscles, des cellules nerveuses et des artères.

On le trouve où?

Dans le chocolat, les légumes secs, les légumes vert foncé, les fruits secs et oléagineux, les crustacés.

On doit en ingérer plus ou moins 400 mg par jour; on estime qu’un adulte sur deux n’en consomme pas assez, d’où l’utilité des compléments ad hoc.

6. Le calcium pour tout

Comme le potassium, le calcium joue un rôle crucial pour plusieurs fonctions de notre corps, de nos cellules, de nos nerfs, nos muscles, nos glandes, notre squelette mais aussi nos vaisseaux sanguins

On le trouve où?

7. Le fer pour le sang

Le fer est vital pour l’oxygénation du sang et des muscles et pour la production de l’énergie du corps.

On le trouve où?

Essentiellement dans la viande rouge, les poissons, les fruits de mer et les abats (et le boudin noir…). Dans les légumes, il y en a particulièrement beaucoup dans la laitue de mer et pas mal dans les basilic, gingembre, ortie, sésame, persil et cacao, un peu dans les haricots blancs, les lentilles, les pois chiche et haricots secs.

Si on en mange un peu tous les jours, on le sécrète normalement en suffisance. On observe surtout des carences chez les femmes pendant l’allaitement, la grossesse, les règles… Il faut particulièrement y être attentive pendant ces périodes.

• Astuce: La vitamine C augmente l’absorption du fer, d’où l’intérêt de consommer des fruits et légumes riches en vitamine C.

8. Le potassium tout terrain

Encore un indispensable à notre organisme. Il régule un peu tout ce qui bouge: muscles (y-compris celui du cœur), influx nerveux, reins, tension artérielle.

On en trouve où?

Dans quasiment tous les fruits et légumes avec une nette avance pour: la banane, les haricots blancs et les pommes de terre.

Il y a rarement une carence mais on conseille aux hypertendus d’en consommer davantage.

9. Le zinc pour la croissance

Le zinc est un anti-oxydant qui joue un rôle important dans la croissance, la maturation sexuelle, la peau, le goût…

On le trouve où?

Il se cache essentiellement dans les viandes, les poissons et les céréales complètes.

10. Le cuivre pour les cartilages

C’est un oligo-élément indispensable pour l’entretien des os et des cartilages. Il aide au bon fonctionnement du cœur et dans la lutte contre les infections. Il aide aussi à l’absorption du fer.

On le trouve où?

On en trouve dans le foie,  les huîtres, les noix, les raisins, les lentilles, les haricots secs, les pommes de terre, le chocolat.

Quelles vitamines et oligo-éléments privilégier selon les saisons?

Tous sont nécessaires à l’organisme à tout moment. Les besoins sont donc plus ou moins semblables toute l’année. Seule nécessité: en hiver, il faut prendre de la vitamine D en plus de l’alimentation car on n’en trouve pas assez dans nos aliments (pour le dosage, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien).

On conseille aussi en hiver de consommer un maximum de fruits et légumes riches en vitamine C pour renforcer le système immunitaire.

Mangez varié, local et de saison…

Un conseil: mangez varié et le plus possible local et de saison car la nature est généralement bien faite, elle nous fournit au bon moment ce qui nous est le plus utile.

• Par exemple, en hiver: les choux et la choucroute, les poireaux, l’orange, le céleri rave, le panais satisferont particulièrement nos besoins en vitamines A, B et C ainsi qu’en magnesium, potassium et bétacarotène.
• Au printemps, on se gorge d’énergie avec les asperges, les légumineuses, les bettes, la roquette, les jeunes oignons, les épinards, les poivrons…
• En été, on pense à sa peau et à ses cheveux en visant les vitamines A et B: myrtille, pêche, abricot, banane, poivron, tomate, carotte, pastèque, fraise… Varié et de saison, on vous disait…
• En automne, on peut se booster un peu plus pour l’hiver en vitamines A, C, D et E avec des champignons, panais, choux, betterave rouge, fenouil, carotte…

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