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Les oléagineux et les graines nous veulent du bien!

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Les oléagineux et les graines nous veulent du bien! Article

Les oléagineux et autres petites graines nous veulent du bien. Une bonne raison de les mettre à toutes les sauces, du petit dèj’ à l’apéro.

Les oléagineux et autres petites graines nous veulent du bien. Une bonne raison de les mettre à toutes les sauces, du petit dèj’ à l’apéro. Les oléagineux, quelle horreur, ça fait grossiiiiir! Eh bien, on a tort de s’en priver car ils ont plein de bonnes choses à nous apporter. La plupart sont riches en fibres et en bonnes graisses, utiles pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires et le diabète, ainsi que pour donner de l’élasticité à la peau. Ils contiennent également du soufre, des acides aminés, des minéraux et des oligo-éléments (fer, magnésium, zinc…), des vitamines, notamment du groupe B, et ce qu’on sait moins, ils ont une teneur intéressante en protéines. Un bon point pour ceux qui sont fâchés avec la viande.

L’amande, on l’a dans l’os!

634 kcal/100 g

Profil: Grande copine des sportifs, elle est riche en acides gras essentiels; elle contient des phytostérols qui font baisser le taux de cholestérol mais aussi de nombreux minéraux comme le magnésium. Son gros point fort: sa teneur en calcium! L’amande en constitue la meilleure source végétale! Tout bon pour les os. Côté vitamines, on pointe plus particulièrement la E, dont on a tendance à manquer.
Ses vertus: Les nutritionnistes la recommandent volontiers en collation, surtout nature avec la peau. Moins sexy que la version salée et grillée mais plus saine! Elle peut même rentrer dans le cadre d’un régime car ses graisses ne seraient pas complètement assimilées par l’organisme. Qui plus est, sa richesse en fibres en fait un excellent coupe-faim.
On la consomme: en collation, à l’apéro, de préférence non salée, en purée sur les tartines ou en poudre dans des pâtisseries.
Bon à savoir: L’amande amère n’est pas une amande qui aurait mal tourné, c’est juste une autre variété, principalement utilisée dans l’industrie.

L’arachide, retour en grasse

597 kcal/100 g

Profil: Le saviez-vous? L’arachide ne fait pas partie de la famille des noix mais des… légumineuses. Cela dit, elle s’immisce volontiers dans les mélanges d’oléagineux disponibles sur le marché. Outre du potassium, du phosphore, des vitamines E et B, elle renferme du tryptophane, un acide aminé qui agit (en bien!) sur l’humeur, lequel se retrouve aussi dans les amandes, les noix de cajou ou encore dans les œufs et le chocolat par exemple.
Ses vertus: Après des années de disgrâce, on lui a finalement reconnu un certain talent pour réguler le cholestérol. Elle a par contre le désavantage d’être un peu indigeste et particulièrement allergisante.
On la consomme: à l’apéro bien sûr! Mais on la retrouve aussi dans la cuisine exotique. Mieux vaut les choisir bio car les arachides subissent de nombreux traitements chimiques.

La noix, reine des cœurs!

654/100 g

Profil: La noix est bien connue pour sa richesse en acides gras insaturés et en oméga 3. Comme d’autres oléagineux, elle contient aussi des minéraux (surtout du potassium mais aussi du cuivre, qui renforce l’immunité), des fibres et des vitamines (A, B, E).
Ses vertus: C’est l’amie intime du cœur. Grignotée quotidiennement, elle aide à faire baisser sensiblement le taux de mauvais cholestérol. Et ce qui ne gâche rien, elle a un effet antistress et est intéressante pour les végétariens vu sa richesse en protéines. Sa teneur en mélatonine contribue à améliorer le sommeil. Attention par contre si vous souffrez de calculs, car elle contient des oxalates.
On la consomme: telle quelle, avec du fromage et dans les desserts ou sous forme d’huile dans les salades.
Bon à savoir: Préférez les noix encore dans leur coque, elles se conservent des mois contre quelques semaines en version «déshabillée».

La noisette, pas que pour les écureuils

628 kcal/100 g

Profil: Elle contient des acides gras insaturés, des fibres, des oligo-éléments et minéraux (fer, cuivre…) et des vitamines A, E, B.
Vertus: Elle protège des affections cardiovasculaires et constitue aussi un bon anti-stress. Son petit talent en plus? Elle est appréciée des sportifs et des adeptes de la détox puisqu’elle aurait des qualités dépuratives.
On la consomme: fraîche en septembre, sèche le reste du temps, comme la plupart des noix. Elle est particulièrement délicieuse en version torréfiée.

La Noix du Brésil, une par jour…

650 kcal/100 g

Profil: Son point fort? Elle est riche en sélénium, oligo-élément qui constitue un puissant antioxydant dont notre alimentation a tendance à manquer car on ne le trouve pas facilement ailleurs. Une seule noix couvre pratiquement les besoins nutritionnels quotidiens. A ne pas négliger: elle possède également une bonne teneur en vitamine E. Par contre, elle est particulièrement riche en matières grasses (70 %) mais pour l’essentiel polyinsaturées.
Ses vertus: Grâce à sa teneur en minéraux, elle participe à l’équilibre nerveux et prévient la déprime.
On la consomme: dans des mueslis par exemple ou avec de la glace. Achetez-les si possible encore avec leur peau qui les protège du rancissement.

Noix de cajou

600 kcal/100 g

Profil: Elle vient d’un arbre brésilien, l’anacardier, qui ne possède qu’une noix par fruit, d’où son prix élevé. Elle contient des acides gras mono-insaturés, des vitamines B et E et bien sûr, des oligo-éléments et minéraux (fer, magnésium, cuivre notamment).
Vertus: Elle est bénéfique contre le mauvais cholestérol; reminéralisante, on lui prête aussi des propriétés anti-cancer.
On la consomme: surtout salée et torréfiée à l’apéro mais aussi en cuisine, particulièrement dans la cuisine exotique.

Pistaches

577/100 g

Profil: Cette petite noix particulièrement addictive nous vient d’Asie centrale. Sa coque s’ouvre quand le fruit arrive à maturité. Si elle contient 50 % de matières grasses, on y retrouve aussi des minéraux (cuivre, magnésium…), des vitamines (A, B, C, E), des protéines et des acides gras polyinsaturés.
Vertus: Anti-âge et reminéralisante, comme quasiment toutes les noix (sauf la noix de coco), elle aide à combattre les maladies cardiovasculaires.
On la consomme: à l’apéro mais aussi dans une série de plats (farces, pâtés, tajines) et de desserts.

Graines de star!

  • Les graines de courges: Aussi succulentes torréfiées à l’apéro que dans les salades, on leur prête des vertus apaisantes. Elles seraient également utiles pour traiter les infections urinaires (et l’hypertrophie de la prostate).
  • Les graines de lin: Leur popularité vient de leur richesse en oméga 3 et de leur intérêt dans la lutte contre les maladies cardiaques et le diabète. Riches en fibres, elles permettent de lutter contre la constipation. Elles contiennent des phytoestrogènes, ce qui en fait de bonnes alliées contre les bouffées de chaleur. L’idéal est de les acheter entières, d’en moudre de petites quantité et de les conserver au frigo pour éviter qu’elle ne s’oxydent. Une c à s par jour et le compte est bon!
  • Les graines de chia: Issues d’une plante herbacée d’Amérique centrale, ces petites graines très en vogue ressemblent un peu aux graines de pavot. Elles sont riches en oméga 3 et en antioxydants bons pour le cœur et en fibres, bonnes pour le transit. Leur petit truc en plus: elles s’avèrent un excellent coupe-faim quand on leur laisse le temps de se ‘gélifier’, dans un yaourt par exemple. Toutes petites, elles s’intègrent partout et on peut en saupoudrer les plats au quotidien.

(Petits) inconvénients

  • Les oléagineux sont délicieux mais… riches! Consommez-en maximum 5 à 6 par jour, soit l’équivalent d’une petite poignée. Heureusement, ils ont un pouvoir très rassasiant; ils sont donc même parfois recommandés dans les régimes.
  • Attention aux allergies qu’ils provoquent chez de nombreuses personnes.
  • Ils ont tendance à rancir avec le temps. Il vaut mieux en acheter de petites quantités à la fois et les conserver à l’abri de la lumière, au sec et au frais.
  • Les oléagineux contiennent de protéines; mais manquent de certains acides aminés essentiels. Mieux vaut donc les associer à des légumineuses pour obtenir un repas équilibré.

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