Comment enrichir son alimentation en oméga-3?

Comment enrichir son alimentation en oméga-3?
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On en parle beaucoup, mais on en voit rarement la couleur. Que sont les oméga-3? Dans quels aliments les trouver? Et pourquoi sont-ils si important pour la santé? Faisons le point sur ces acides gras extrêmement essentiels!

Soigner son alimentation, c’est aussi veiller à apporter tous les apports essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Parmi ces éléments indispensables, les oméga-3 occupent une place importante.

Que sont les oméga-3?

Les oméga-3 sont des acides gras dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Si on en parle au pluriel, c’est qu’ils en regroupent plusieurs types:

  • acide alpha-linolénique (ALA)
  • acide aicosapentaénoïque (EPA)
  • acide docosahexaénoïque (DHA)

L’acide gras alpha-linolénique (ALA) est dit « essentiel » car notre corps ne peut le fabriquer lui-même. Il agit comme un précurseur et permet de synthétiser les deux autres acides gras (EPA et DHA). Sauf que le taux de conversion de ALA en DHA est trop faible pour couvrir nos besoins en DHA. Ce dernier est donc aussi considéré comme un acide gras essentiel dont on doit également assurer l’apport via l’alimentation.

Attention! Il ne faut pas confondre l’acide gras essentiel alpha-linolénique de l’oméga-3 (ALA) de l’acide gras essentiel linolénique de l’oméga 6 (AL). Ce dernier doit aussi être apporté par l’alimentation, mais dans une moindre mesure que les oméga-3. L’huile de colza est réputée pour présenter le meilleur ratio oméga-3/oméga-6.

À quoi servent les oméga-3?

Les acides gras oméga-3 entrent dans la composition des membranes cellulaires et agissent à de nombreux niveaux dans l’organisme :

  • Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de la rétine notamment pour prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).
  • Ils jouent un rôle dans la croissance et le développement du cerveau ainsi que du système nerveux (d’où l’importance des oméga-3 pour la femme enceinte).
  • En diminuant le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, ils diminuent la pression artérielle.
  • Ils contribuent à l’élasticité des vaisseaux ce qui permet de réguler la fréquence cardiaque.
  • Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, ils boostent le système immunitaire.
  • Ils auraient aussi un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence, Alzheimer).
  • Ils agiraient sur la perte de poids et le fonctionnement des muscles.

Dans quels aliments trouver les oméga-3?

Pour schématiser, on retrouve les acides alpha-linoléniques des oméga-3 (ALA) dans les graines, les noix et leurs huiles et les acides gras (DHA) dans les poissons gras. L’idéal est donc de combiner les deux! Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires d’oméga-3, mais ils vous coûteront beaucoup plus cher que de simplement adopter une bonne alimentation. En mettant un bon poisson gras à votre menu une fois par semaine et en consommant une petite poignée par jour (15 à 25 gr) de graines et de noix (ni salées, ni grillées et sans enrobages), vous devriez couvrir les apports nécessaires en oméga-3.

Aliments riches en ALA

  • Huile de lin
  • Graines de lin (de préférence fraîchement broyées)
  • Graines de chia
  • Huile de noix
  • Huile de colza
  • Cerneaux de noix (noix de Grenoble)
  • Huile de soja
  • Huile de germe de blé

Petit conseil: pour préserver toutes les qualités nutritionnelles de ces huiles, veillez à les choisir de première pression à froid, à les conserver au frigo et à ne jamais les chauffer!

Aliments riches en DHA

  • Huile de foie de morue
  • Foie de morue
  • Hareng
  • Saumon
  • Sardines
  • Maquereau fumé
  • Thon
  • Anchois
  • Caviar

Sources:

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