Comment être moins sédentaire au quotidien?
Le Belge passe en moyenne 6h39 assis par jour, d’après la Ligue cardiologique. Avec le retour du télétravail, la sédentarité gagne encore du terrain. Conseils et exercices pour y remédier.
S’étirer, se lever toutes les 30 minutes, faire ses courses à pied… Quelques bonnes habitudes simples et peu coûteuses peuvent augmenter votre espérance de vie. En effet, d’après l’OMS, 3,2 millions de décès sont attribués au manque d’activité physique. La cause? Un travail trop sédentaire, mais aussi une diminution de la pratique régulière du sport chez les enfants comme chez les adultes. En bougeant davantage, c’est donc notre santé globale qu’on améliore: moins de maladies cardiovasculaires, de problèmes de diabète, de maux physiques ou de dépressions.
Pourquoi sommes-nous sédentaires?
Comme l’explique l’OMS, la principale cause de sédentarité est le manque d’activité physique durant les heures de loisirs. Comprenez: le corps ne se met pas assez en mouvement. Viennent ensuite les comportements sédentaires liés à la profession ou au domaine domestique. Et enfin, l’utilisation grandissante des moyens de transports dits “passifs”. L’Organisation Mondiale de la Santé pointe du doigt d’autres facteurs sociétaux et environnementaux qui peuvent influencer cette sédentarité: la violence, l’augmentation de la pauvreté, la mauvaise qualité de l’air, l’absence de parcs, de trottoirs et d’installations sportives et de loisirs.
Bouger plus grâce à ces gestes simples
En octobre 2020, la Ligue cardiologique belge a lancé un mouvement “Please stand up and move”. Chaque jour, elle proposait d’adopter un geste pour nous faire bouger davantage. Des pratiques que l’on devrait appliquer au quotidien.
La règle des 10.000 pas par jour
Un bon indicateur pour évaluer si vous bougez assez ou non. Fixez-vous cet objectif, il vous boostera à faire le tour du pâté de maison après le boulot ou sur le temps de midi par exemple.
Calls dynamiques
On vous appelle ou vous passez un coup de fil? Levez-vous, marchez tout en discutant. Vous bougerez sans vous en rendre compte. Si vous êtes sur votre lieu de travail, déplacez-vous vers votre collègue au lieu de lui envoyer un mail lorsque vous avez une question. En plus d’ajouter quelques pas à votre compteur, ce geste permet de maintenir ou de créer du lien social. Une réunion programmée? Demandez à ce qu’elle se fasse debout. Et si elle est en visioconférence ou par téléphone, même pas besoin de demander, faites-la en marchant.
N’allez pas droit au but
Augmentez vos trajets à pied. Si vous prenez les transports en commun, arrêtez-vous un arrêt plus tôt. En voiture, garez-vous sur une place de parking suffisamment éloignée du bâtiment. Au boulot, allez aux toilettes à l’étage du dessous et faites de même pour la machine à café. Surtout, fuyez les ascenseurs. Que ce soit au travail ou pour rentrer dans votre appartement, cherchez toujours les escaliers!
Pauses régulières
Faites des pauses dynamiques entre deux dossiers, projets, mails: un peu de ménage, des courses à pied ou à vélo, un colis à aller chercher. De manière générale, levez-vous toutes les trente minutes, voire toutes les heures. Que ce soit au boulot ou en télétravail, ne restez pas trop longtemps assise. Faites des courtes pauses (2-3 minutes) régulièrement, pour vous dégourdir les jambes et vous étirer.
Exercices rapides
Établissez une liste d’exercices physiques à faire tous les jours ou tous les deux jours pour vous maintenir en forme. Des exercices simples, mais efficaces! La Ligue cardiologique belge a mis en place une liste d’étirements à réaliser au boulot ou en télétravail pour vous dégourdir. Ils vous aideront aussi à mieux vous concentrer.
N’oubliez pas le sport régulier
À côté de tous ces gestes pour rester en forme et qui permettent à votre corps de se mettre en mouvement, n’oubliez pas d’effectuer une activité sportive régulière. L’OMS recommande de réaliser 150 minutes par semaine (soit 30 minutes tous les jours) d’activité physique pour un adulte jusqu’à 64 ans. Ce terme englobe les loisirs, les déplacements (marche, vélo, trottinette…), les tâches ménagères, les sports et les activités professionnelles.
Parmi ces 150 minutes, il est bon d’alterner entre activités physiques modérées (marche à pied, jardinage, bricolage, ménage…) et intenses (course à pied, natation, vélo à bonne allure, marcher d’un bon pas, sports collectifs…), ainsi que du renforcement musculaire. Une personne active sera toujours en meilleure santé qu’une personne sédentaire. Elle sera moins régulièrement sujette aux maux physiques et sa santé mentale sera elle aussi, meilleure.
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