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Crise d’angoisse: les exercices pour apprendre à les gérer

Par Justine Leupe
Pas facile de gérer une crise d'angoisse qui s'invite sans qu'on ne lui ait demandé. Heureusement, quelques exercices existent pour diminuer son anxiété.

Pas facile de gérer une crise d’angoisse qui s’invite sans qu’on n’ait rien demandé. Heureusement, des exercices existent pour diminuer son anxiété.

Impression de ne plus savoir respirer, tremblements, étourdissements, pupilles dilatées, pâleur, perte d’appétit… Les symptômes ont de quoi inquiéter. Certains et certaines auront même parfois l’impression qu’ils vont mourir. Il ne s’agit pourtant pas là des signes avant-coureurs d’une maladie grave, mais bien d’un épisode soudain d’anxiété, plus communément appelé « crise d’angoisse ».

6 conseils pour calmer une crise d’angoisse

Si elle n’est pas dangereuse en soi, elle peut faire tomber dans une spirale de panique. L’idéal, quand une crise survient, est de réagir directement pour la calmer et ainsi arriver à reprendre le contrôle. Attention, un régime drastique peut être un facteur aggravant, alors on soigne son alimentation.

1. Gérer sa respiration

Lors d’une crise d’angoisse, la respiration s’accélère et n’est pas optimale. L’hyperventilation augmente l’apport d’oxygène dans le sang et fait expirer davantage de dioxyde de carbone (CO2). C’est cette évacuation de CO2 qui est à l’origine de nombreux symptômes. Au-delà de l’angoisse tétanisante, la personne peut avoir les mains moites, l’estomac noué, les muscles qui se contractent et le cœur qui bat plus vite.

Pour rééquilibrer le taux de CO2, on pense à respirer en quatre temps:

  • Inspirer en quatre temps
  • Bloquer sa respiration pendant quatre temps
  • Souffler par le nez pendant quatre temps

2. Réaliser des points d’acupression

Mettre en place des exercices d’acupression permet de se détendre. La pratique consiste à toucher des points énergétiques pour diminuer la crise d’angoisse. Le corps dispose en effet de points de pression qui renvoient vers nos organes. Certains d’entre eux permettraient de réduire le stress.

Front, poignet, pouce, index, clavicule… Valérie-Anne Jouinot, formée aux énergies, nous montre six points d’acupression en vidéo.

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3. Recadrer ses pensées

Quand le stress monte, l’esprit part dans tous les sens. Pour repousser cette sensation, on réalise une séance d’auto-hypnose. « Pour débuter l’auto-hypnose, focalisez-vous sur un souvenir qui vous fait du bien et développez vos cinq sens autour de ce dernier. Par là, j’entends que ce souvenir doit vous provoquer un ressenti au niveau du goût, de l’odorat, du toucher, de la vue et de l’ouïe », explique Soline d’Udekem, psychologue clinicienne.

Il faut un certain temps pour parvenir à maîtriser l’auto-hypnose. Le plus intéressant est donc de réaliser cet exercice régulièrement afin qu’il soit au point le jour où vous serez sujette à une crise.

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4. Faire du yoga

Le yoga, pratiqué régulièrement, est un excellent remède aux crises d’angoisse. Il allie les postures, les techniques de respiration et la méditation. Trois éléments qui, travaillés régulièrement, permettent au corps et à l’esprit d’être plus détendus.

Loredana, professeure de yoga au Yogi Power Studio (situé à Liège), a associé les meilleurs exercices zen dans une seule séance de 20 minutes. Cliquez ici pour voir la vidéo.

5. S’ancrer au moment M

Lors d’une crise, beaucoup ont la sensation de perdre pied. Il est alors bon de s’ancrer. Pour cela, tenez-vous droite, les pieds au sol légèrement écartés, mettez les mains sur les hanches ou en forme de V vers le ciel avec la tête légèrement levée. Cette position permet une modification de la sécrétion hormonale. Ainsi, le cortisol (l’hormone du stress) diminue et la testostérone, qui régule l’humeur, augmente. Cette attitude a été mise en avant par Ngub Nding, un pharmacien et praticien de la TFT (Thought Field Therapy), une thérapie qui passe par la libération des émotions.

6. Bouger au quotidien

Pratiquer une activité physique régulière est vivement recommandé. Cela permet au corps d’évacuer toute l’adrénaline qu’il contient. Intégrez à votre semaine des cours de yoga, des exercices de Pilates, de la marche ou quelques séances de renforcement musculaire.

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À éviter

Certains éléments du quotidien peuvent faciliter l’apparition de crises d’angoisse:

  • Ne gardez pas tout votre stress ou votre anxiété pour vous: parlez-en à vos proches et/ou à un professionnel de la santé.
  • Évitez les boissons énergisantes, dont le café.
  • Pensez à nourrir sainement votre organisme: une mauvaise alimentation peut accentuer ces crises.

Des crises trop fréquentes?

Il est intéressant d’examiner ce qui engendre une crise. Tenez un journal dans lequel vous indiquez vos crises et les situations qui les ont déclenchées (boulot, préparation de vacances, déménagement, sorties…). Cela vous aidera à comprendre ce qui est bon ou pas pour vous. N’hésitez pas à vous rendre chez un(e) spécialiste, qui vous aidera à diminuer la fréquence de ces crises à la source.

D’autres techniques pour vaincre l’anxiété

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