Vaincre l’anxiété en 18 exercices simples

L’anxiété est un mal insidieux qui grignote peu à peu notre liberté et nous empêche de nous épanouir entièrement. Des exercices pratiques permettent toutefois de dompter ses peurs et de retrouver confiance en soi. À tester!

Faire vite, faire mieux, faire plus… Nous avons toutes le sentiment de courir au quotidien pour répondre aux multiples sollicitations qui s’imposent à nous. Et c’est bien souvent lorsque la situation nous dépasse que l’anxiété s’installe. Notre corps et notre mental sont alors en proie à des tensions intérieures qui nous oppressent et nous limitent. Selon Karine Danan, psychothérapeute, analyste transactionnelle et auteure, c’est à ce moment précis qu’il faut agir: avant que l’anxiété ne devienne paralysante.

Vaincre l’anxiété, étape par étape

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des techniques simples, faciles à appliquer, pour reprendre la main sur ce stress qui nous ronge et renouer avec une tranquillité intérieure. Prenez un carnet et suivez les exercices de notre spécialiste!

Étape 1: prenez conscience du problème

Le conseil de la psy: “Mesurez votre degré d’anxiété, pour évaluer son importance dans votre vie quotidienne”.

• Exercice 1: posez-vous les bonnes questions afin d’identifier ce que vous ressentez. Quel est le thème de votre anxiété (argent, travail, alimentation, transports, maladie, nouveauté…)? Dans quelles situations êtes-vous la plus anxieuse? Y a-t-il un lien, un élément déclencheur? Donnez une note de 0 à 10 à chacune de ces situations, selon la force de l’anxiété ressentie.
• Exercice 2: faites une liste des choses que l’anxiété ne vous permet plus de faire et définissez ensuite un objectif: que voudriez-vous retrouver?
• Exercice 3: nommez vos émotions. Prenez une situation où l’anxiété vous a paralysée. Qu’avez-vous ressenti physiquement à ce moment? À quelle émotion était-ce relié? Osez dire à haute voix: “J’ai peur”. Ajoutez-y une idée positive, du style: “Je suis capable de gérer cela”.

Étape 2: donnez un sens à vos sensations

Le conseil de la psy: “Ouvrez le placard anxieux: faites le ménage, avant de passer à l’action!”

• Exercice 1: élaborez une carte mentale (ou “mind-map”) autour d’une anxiété précise. Notez tous les mots qui vous viennent à l’esprit. Par exemple : “Je suis stressée à l’idée d’être malade”= peur – virus – microbes – bus – proximité des autres – absence de masque, etc.
• Exercice 2: cette peur vous ramène-t-elle à un souvenir plus ancien? Si oui, notez-le en détaillant les odeurs, les sons, les personnes qui y sont associées. Quel est le lien entre la situation vécue aujourd’hui et celle d’hier? Comment avez-vous géré votre peur lors de cet événement ancien? Comment vos parents affrontaient-ils leur propre peur?
• Exercice 3: place à la détente! Fermez les yeux, respirez profondément et imaginez un lieu réel ou imaginaire dans lequel vous vous sentez en sécurité, laissez venir à vous des images précises. Faites cet exercice régulièrement, pour pouvoir vous rendre dans ce lieu de sérénité dès que vous ressentirez un début d’anxiété.

Étape 3: définissez vos besoins

Le conseil de la psy: “L’anxiété se nourrit du non-respect de vos besoins essentiels. Plus vous vous écouterez, moins le stress aura d’emprise sur vous”. 

• Exercice 1: de quoi auriez-vous besoin pour vous sentir mieux (reconnaissance, contact, sécurité…)? Quelle sensation physique pourriez-vous rattacher à ce besoin (dormir, manger, bouger, respirer…)? Répondez à ces questions et listez les éléments de réponse.
• Exercice 2: quelle solution pourriez-vous trouver pour répondre à ce besoin? Pouvez-vous y parvenir seule ou avez-vous besoin d’une aide extérieure (amie, collègue, livre etc.)? Listez toutes les possibilités, comme si vous donniez un conseil à quelqu’un d’autre.
• Exercice 3: écrivez noir sur blanc le but à atteindre, mais aussi les limites qui se posent à vous, les conséquences que vous redoutez. Définissez enfin les étapes du changement (pour y parvenir, vous pouvez mettre en place plusieurs petits pas), leur planning et leurs récompenses. Comment pourriez-vous fêter et vous féliciter de chaque étape réussie?

Étape 4: acceptez le changement

Le conseil de la psy: “Le changement provoque toujours un déséquilibre, inconfortable au début. Ne lâchez rien et persévérez pour apprivoiser la peur”. 

• Exercice 1: faites le point avec honnêteté: quelles stratégies avez-vous mises en place jusque-là pour fuir les situations anxiogènes? Quelle image cela vous donne-t-il de vous? Que voulez-vous vraiment pour vous?
• Exercice 2: visualisez la situation qui vous angoisse et imaginez le pire scénario possible. Serait-ce si grave que cela? Visualisez à présent le scénario le plus probable: quels changements – même minimes – pourriez-vous apporter pour être satisfaite de vous?
• Exercice 3: retrouvez confiance en vous, en faisant l’inventaire de vos compétences et de vos ressources. Si besoin, demandez à un proche de le faire pour vous : vous pourriez être surprise de ses réponses! Appuyez-vous sur vos expériences positives: si vous avez déjà vaincu cette peur une fois, vous pouvez le refaire!

Étape 5: prenez du temps pour vous

Le conseil de la psy : “Organisez votre quotidien pour prendre du bon temps : c’est essentiel pour apaiser le mental et ne pas avoir l’impression de passer à côté de sa vie”. 

• Exercice 1: transformez votre “to-do list” en “Doudou List”. Notez chaque jour sur un papier vos trois priorités de la journée, associez à chacune d’elles quelque chose qui vous ferait plaisir (par exemple: aller déposer ce paquet au relais et en profiter pour marcher/respirer une demi-heure).
• Exercice 2: l’ennui et l’inactivité nourrissent l’anxiété. Amusez-vous et bougez-vous pour libérer les tensions et retrouver un équilibre interne. Dansez à fond pendant 5 minutes, chantez à tue-tête sous la douche, montez le volume en voiture ou en cuisine: tout est permis!
• Exercice 3: faites un planning de vos moments de repos et d’oxygénation (exemple: méditation, respiration, sieste, spa, peinture, écriture, lecture…). Placez-les dans votre agenda, comme toutes vos autres tâches: il sera plus facile de vous les accorder s’ils sont prévus.

Étape 6: changez votre regard sur le monde

Le conseil de la psy: “Plus votre cerveau sera imprégné de messages positifs, bienveillants et rassurants, plus vous serez capable de remettre l’essentiel à sa place”.

• Exercice 1: pour retrouver une zénitude intérieure, prenez le temps d’observer chaque matin de belles photos de paysages sur Internet ou vos photos de vacances. Imprimez-les ou mettez-les en fond d’écran.
• Exercice 2: pensez à une personne qui compte pour vous et écrivez-lui (par mail ou sur papier, vous n’êtes pas obligée de l’envoyer !). Notez vos sensations, vos idées, vos émotions, sans filtre. Débarrassez-vous de ce qui vous pèse.
• Exercice 3: si l’anxiété est encore là, choisissez vos plus belles couleurs et remplissez un mandala. Détournez votre esprit vers autre chose, changez de point de vue, recentrez-vous sur vous et prenez du temps pour votre enfant intérieur. Une idée lumineuse pourrait bien jaillir au moment où vous vous y attendez le moins.

Après les exercices, le bilan!

Après avoir fait ces exercices, un petit bilan s’impose. Et pour y arriver, la spécialiste propose de se poser quelques questions:

• Que pouvez-vous dire de positif sur vous?
• Quels changements avez-vous réussi à mettre en œuvre pour contrer votre anxiété?
• Que vous reste-t-il encore à travailler?

Pour aller plus loin dans la réflexion

Le livre de Karine Danan, “50 exercices pour vaincre l’anxiété”, paru aux éditions Eyrolles, 12€ sur le site Fnac.be.

Texte Ariane Langlois Coordination Anne Deflandre

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