Comment tirer le meilleur, physiquement et mentalement, de vos balades?

Optez pour une bonne position, de bonnes chaussures et partez à la bonne heure. Ce sont en effet des éléments importants pour qu’une promenade produise tous ses bienfaits sur le corps.

Que vous ayez découvert les joies de la randonnée avec la crise sanitaire ou que vous soyez une randonneuse passionnée depuis un temps déjà, une promenade par jour fait des merveilles pour le corps et l’esprit. Nathalie Didden, responsable communication chez Wandelsport Vlaanderen, club et magazine de randonnée, nous dit tout sur “la meilleure façon de marcher”.

Les bienfaits de la randonnée

Se promener a de nombreux bienfaits: meilleure circulation sanguine, augmentation de la capacité pulmonaire à absorber l’oxygène, réduction du cholestérol, plus grande production de cellules osseuses, meilleure activité des muscles et raffermissement du corps. Les avantages s’observent aussi sur le plan mental: meilleur sommeil grâce à cette activité en plein air. En effet, le corps reçoit de l’oxygène frais, l’esprit est alors plus libre, ce qui permet de lâcher prise plus facilement. Des endorphines sont également libérées, le promeneur se sentira heureux et apaisé.

Quand se mettre en route?

Baladez-vous avant 11h car en matinée, les bienfaits de la marche sont décuplés: “Le matin, vous avez une vague bleu clair dans le ciel qui a un effet général énergisant”, explique Nathalie Didden. “Les déchets du corps qui se sont accumulés pendant la nuit dans les organes seront également mieux éliminés”.

À quelle fréquence et pendant combien de temps marcher?

Selon Nathalie Didden, il est préférable de marcher une demi-heure plusieurs fois par semaine que de réaliser une longue sortie hebdomadaire. “Lorsque vous vous promenez, vous brûlez des graisses de façon constante. Il est donc bon de mettre votre corps en mouvement dehors quelques dizaines de minutes par jour. Pour avoir une réelle combustion des graisses, il est recommandé de marcher minimum 30 minutes. Et si vous arrivez à caser trois sorties d’une heure sur votre semaine, c’est encore mieux! Un bon indicateur, pour savoir si vous marchez assez, reste le podomètre. Il permet de voir si vous réalisez ces fameux 10.000 pas par jour”.

Optez pour une bonne technique de marche

La marche à pied est l’un des sports les plus accessibles et où les blessures sont rares. Mais pour être certaine de revenir entière de votre balade, “essayez de marcher le dos droit et de regarder dix mètres devant vous”, conseille la spécialiste. “Si vous avez du mal à marcher en ayant le dos droit, enfilez un sac à dos et vous adopterez, automatiquement, une meilleure posture. Pensez à ne pas laisser dépasser les coudes de votre diaphragme”. Bien dérouler le pied est également important: “Pensez à soulever vos pieds pour ne pas glisser. Ensuite, mettez votre talon dans le sol, puis votre pied à plat et poussez sur vos orteils”.

Choisissez les bonnes chaussures de randonnée

“Gardez en tête qu’une bonne paire de chaussures de marche coûte en moyenne 180 à 200 euros, mais rappelez-vous aussi que vos pieds sont votre principal ‘outil’ pour ce sport. Les marques renommées sont Meindl, Lowa et Hanwag. Il est important que vos chaussures contiennent du GORE-TEX® (un tissu coupe-vent, imperméable et respirant). Si vous avez des chevilles fragiles, regardez pour des chaussures à tige haute”, avance Nathalie Didden.

“N’achetez jamais vos chaussures de randonnée en ligne. Il est indispensable de les essayer. Rendez-vous dans un magasin spécialisé et dites ce que vous souhaitez faire de vos chaussures. Elles serviront pour une promenade de tous les jours? Pour une sortie en montage?”. En effet, les chaussures de marche se déclinent en différentes catégories, de A (marche régulière ou trekking) à E (alpinisme). Un expert vous guidera dans ce domaine et vous conseillera d’acheter vos chaussures une taille plus grande. Les pieds se dilatent en marchant. “Essayez vos chaussures avec des chaussettes de randonnée, cela fera toute la différence”.

Pas de coton!

Investissez dans des chaussettes de randonnée qui respirent: un modèle sans coutures, avec une chaussette gauche (L) et droite (R). Ces dernières sont souvent faites en coton, polypropylène et laine mérinos. Opter pour des chaussettes 100% coton n’est pas indiqué, car le coton absorbe la sueur, mais ne l’évacue pas. Vous aurez rapidement les pieds mouillés et des ampoules.

Il en va de même pour vos vêtements de randonnée: travaillez en couches. Assurez-vous que la matière que vous portez à même la peau absorbe bien la transpiration, afin que votre corps reste au sec. Travaillez avec une couche fine près de la peau, une couche intermédiaire qui apporte de la chaleur et une veste (de pluie) fermée, si le temps est maussade.

De quel côté de la route marcher?

“Il est important de marcher à votre rythme et de ne pas forcer. Ne faites pas de trop grands pas. Le rythme de marche idéal? Il est de 5,5 à 6km/h”, nous dit Nathalie.

Surtout, marcher pour vous amuser. Essayez de trouver de beaux sentiers de balade et évitez les routes fréquentées. Si vous n’avez pas le choix, suivez les règles suivantes:

• S’il y a un sentier ou une rive praticable à côté de la chaussée, vous devez les suivre du côté droit.
• S’il y a une piste cyclable, marchez à gauche de la piste, l’un derrière l’autre. Le cycliste a toujours priorité: lorsqu’un vélo arrive, arrêtez-vous un instant et mettez-vous sur le côté. Faites preuve de respect les uns envers les autres.
• S’il n’y a aucun sentier, bordure praticable ou piste cyclable, marchez à gauche de la route et marchez l’un derrière l’autre.
• Ne traversez pas n’importe où. S’il y a un passage pour piétons, même à 20m, utilisez-le. Ne traversez pas entre des voitures, même garées, dans un virage ou dans une route en pente. Assurez-vous de voir le trafic arriver et ne vous mettez pas en danger.
• Celles et ceux qui sortent dans le noir devront porter un gilet fluorescent, un vêtement réfléchissant ou des brassards fluo. Assurez-vous que vous êtes visible!”

Comment se promener en temps de coronavirus?

Selon les mesures actuelles, vous pouvez vous balader avec un maximum de dix personnes, tout en gardant 1,5m de distance entre vous (sauf si vous vous promenez avec votre bulle). N’oubliez pas votre masque, même en extérieur. Optez pour des endroits calmes et peu touristiques, au risque d’être mélangé à la foule.

Texte: Elke Spelters avec la collaboration de Justine Leupe

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