Yoga: une séance pour booster son système immunitaire

Yoga: une séance pour booster son système immunitaire
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Adeptes du yoga, découvrez ici une séance complète de yoga Iyengar à réaliser chez vous pour vous détendre et stimuler vos défenses immunitaires.

Confinement ne veut pas dire immobilité! Il est important de continuer à bouger, à pratiquer de l’exercice physique pour garder le moral, se détendre et entretenir son système immunitaire. Dans cette séquence, l’accent est mis sur les flexions avant qui détendent le système nerveux et les inversions (lorsque le cœur est au-dessus la tête) qui stimulent la circulation sanguine et l’irrigation des organes vitaux (cerveau, cœur, poumons, etc.).

Une séance de yoga

Le yoga Iyengar met un point d’honneur à vérifier l’alignement dans chaque posture. C’est un yoga précis qui exige de la concentration mais qui permet aussi de s’assurer qu’on effectue correctement les postures. C’est aussi un yoga qui s’adapte à tout le monde, puisqu’on y préconise l’utilisation d’accessoires (sangles, briques, couvertures, chaise et bolster) pour faciliter l’accès aux postures à ceux qui sont plus raides ou qui ont des contre-indications (problèmes de genoux, hyperlaxe, etc.). Pour cette séance vous aurez besoin:

  • de briques (ou des gros livres)
  • de couvertures (qui peuvent remplacer le bolster)
  • d’une chaise

1. Uttasana –  Flexion avant debout

Si vous n’êtes pas aussi souple que sur la photo, pas de panique! Utilisez des briques que vous superposez pour reposer votre tête dessus ou utilisez-les de chaque côté pour y déposer vos mains. Vous pouvez aussi fléchir les genoux. Le principal est de faire une flexion avant avec le dos le plus droit possible.

 

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2. Adho Mukha Svanasana – Chien tête en bas (avec support pour la tête)

C’est la fameuse posture du chien tête en bas. Partez de la position à 4 pattes, poussez bien sur vos mains, rentrez bien la tête, poussez au maximum les os fessiers vers le ciel et essayez de tendre vos jambes. Si vous n’y arrivez pas, vous avez le droit de fléchir les genoux, tant que le dos reste bien étiré, droit et plat. Déposez une brique, un bolster ou des couvertures roulées pour y déposer la tête.

 

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3. Prasarita Padottanasana – Flexion avant jambe écartée (avec support pour la tête)

Idéalement la tête repose sur le sol. Mais vous pouvez aussi la déposer sur une ou deux briques, ou même sur une chaise avec des couvertures.

  • Version avec la chaise

 

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4. Viparita Dandasana – Flexion arrière sur une chaise (avec support pour la tête)

Cette position permet d’ouvrir la cage thoracique et la zone des poumons. Contrairement à la photo, il faudrait un support pour la tête avec des bolsters superposés et/ou des couvertures.

 

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5. Sarvangasana – La chandelle (aves chaise ou sans chaise)

Cette position inversée du yoga est très intéressante car elle exerce une légère pression au niveau de la gorge et régule l’activité de la thyroïde (elle soulage aussi les jambes lourdes). Mais attention, il faut prendre ses précautions pour la réaliser correctement et éviter de se blesser au niveau des cervicales. Vous pouvez la faire sans chaise en utilisant des couvertures à mettre à plat sous le dos et les épaules. Veillez alors à bien glisser vos mains le plus bas possible dans le dos. Autrement, vous pouvez la réaliser sur une chaise comme dans la vidéo youtube ci-dessous.

 

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  •  Version avec une chaise

 

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6. Halasana – La charrue

Après la chandelle, baissez doucement les jambes jusqu’à les déposer derrière votre tête. Si vous êtes trop raide, vous pouvez aussi les poser sur une chaise placée derrière votre tête. Dans tous les cas, il est important de garder le dos bien droit, à la verticale. Répétez ensuite quelques fois l’enchaînement avec la chandelle avec éventuellement des variations de la charrue en baissant les jambes écartées sur les côtés, façon « grand-écart ». Attention, ne faites pas cette posture si vous avez des problèmes de cervicales!

 

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  • Version avec la chaise

 

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 7. Viparita Karani – Jambes sur le mur

Cette posture peut être réalisée avec un support (brique, bolster, couvertures, coussins) qui surélève un peu le bassin ou en version plus facile avec les jambes contre le mur et le bassin toujours surélevé.

 

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  • Version sans le mur

 

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8. Savasana – Le posture du cadavre avec support

Toute séance de yoga se termine toujours par une posture de détente qui permet au corps d’intégrer tous les bienfaits de la séquence réalisée. Dans cette version « réparatrice », vous pouvez glisser un bolster sous la colonne vertébrale avec une couverture pliée sous la tête et éventuellement fléchir les genoux sur les côtés.

 

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Pour en savoir plus

  • L’institut Iyengar de Berlin a édité une fiche bien illustrée de cette séquence de yoga qui booste le système immunitaire. À consulter ici.
  • Le centre Iyengar Yoga Silent Dance Center a publié différentes fiches avec des variations de la séquence.
  • Découvrez sur Youtube la séquence complète d’Eyal Shifroni, un professeur de Yoga Iyengar qui a écrit des livres sur le yoga avec les accessoires:

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