Ménopause: prévenir et réduire les bouffées de chaleur

Peut-on venir à bout de ces bouffées de chaleur qui accompagnent la ménopause? Elles se raréfient avec le temps, disent les pros, mais d’ici là…

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont l’un des maux les plus courants associés à la ménopause; plus de 70% des femmes en souffriraient. Les symptômes regroupés sous ces fameuses “bouffées de chaleur” comprennent le plus souvent:

• Une transpiration excessive
• Des palpitations
• Des maux de tête
• Des nausées
• Des vertiges
• Des frissons
• Une sensation d’agitation

Toutes les femmes ne souffrent pas de ces symptômes conjointement. Certaines ne citeront que quelques rougeurs au visage quand d’autres devront se dépêtrer avec une transpiration abondante, accompagnée de palpitations. Mais “always look on the bright side of life”, dit la rengaine: les bouffées de chaleur ne sont heureusement que temporaires et leur fréquence diminue généralement en post-ménopause, quand le corps est hormonalement plus stable.

La faute à qui?

C’est la chute du taux d’œstrogènes qui provoque un dérèglement du centre de contrôle de la thermorégulation, cette zone du cerveau qui régule la température du corps. Disons que le corps fait fausse route: il pense que vous avez trop chaud et tente alors de se refroidir, votre pression artérielle augmente, votre cœur bat plus vite et vos vaisseaux sanguins se dilatent. En conséquence, vous avez chaud, vous rougissez et transpirez excessivement.

Peut-on passer à côté?

Pour prévenir les bouffées de chaleur, sept pistes à essayer.

1. Bouger suffisamment

Cela peut sembler contradictoire, mais faire de l’exercice et transpirer peut aider à lutter contre les bouffées de chaleur. Si vous faites de l’exercice au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes (que ce soit du jogging ou du yoga dynamique, il faut que le cœur pompe), vous pourrez réduire de manière significative les bouffées de chaleur ainsi que leur intensité.

2. Porter des matières naturelles

Portez des tissus légers et en fibres naturelles respirantes, surtout pendant la saison chaude, cela va de soi. Le coton et le lin sont deux bons alliés. Évitez les tissus synthétiques et ne portez pas de vêtements serrés, mais bien des tenues amples et plusieurs couches que vous ôterez ou enfilerez à votre guise. Pour mieux jongler…

3. Réduire les sources de stress

Les situations stressantes où l’on s’épuise et s’agite peuvent déclencher des bouffées de chaleur. Essayez tant que faire se peut de vivre un quotidien peu stressant, en appliquant par exemple ces conseils anti-stress.

4. Arrêter de fumer

Les femmes qui fument ont tendance à ressentir des bouffées de chaleur plus tôt et plus intensément que les femmes qui ne fument pas. Serait-ce l’élément qui fera enfin pencher la balance?

5. Boire de l’eau et des tisanes

Boire suffisamment d’eau permet de maintenir une température corporelle stable. De manière générale, évitez la caféine (café, thé noir, soda) et l’alcool, qui ne font qu’intensifier les bouffées de chaleur. Remplacez par exemple le café et le thé par du thé blanc ou des tisanes.

6. Composer la bonne assiette

Mangez des aliments variés et sains pour soutenir votre organisme dans cette phase de transition hormonale.

• Ajoutez suffisamment de bonnes graisses à votre alimentation (avocats, noix, huile d’olive, acides gras oméga-3 provenant de poissons gras), elles ont un effet positif sur les bouffées de chaleur.
• Zappez les ingrédients épicés qui font transpirer.
• Mettez au menu davantage de produits contenant des phytoestrogènes, ces composés végétaux qui rappellent les hormones sexuelles féminines. Comme le taux d’œstrogènes diminue naturellement à la ménopause, ils peuvent contribuer à rééquilibrer le taux d’hormones et donc à soulager les bouffées de chaleur. Les phyto-œstrogènes se trouvent notamment dans le soja, le tofu, le houblon, les haricots, les légumineuses, le trèfle rouge, les graines de lin et le pain multicéréales.

Et les compléments alimentaires? Ils peuvent être un bon extra à votre alimentation, puisqu’ils comblent les éventuelles carences. Demandez conseil à votre généraliste.

7. S’informer sur les médications possibles

Vous souffrez de bouffées de chaleur intenses? Des TSH (traitements hormonaux de substitution) à l’homéopathie, prenez le temps de consulter des praticiens et praticiennes (généraliste, gynécologue…) en qui vous avez confiance pour trouver la médication qui vous siéra au mieux.

• L’hormonothérapie (THS) peut aider à soulager les bouffées de chaleur. Ce traitement consiste à prendre une dose d’hormones artificielles pour remplacer les œstrogènes que vos ovaires ne produisent plus.
• Dans les cas extrêmes, d’autres médicaments peuvent aider. Les antidépresseurs des catégories ISRS (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine) et ISRSN (inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline) peuvent réduire les bouffées de chaleur, tout comme la clonidine, un médicament initialement prescrit contre l’hypertension artérielle.
• Loin de la médication classique, certaines femmes nous rapportent avoir retrouvé un certain confort de vie en se tournant vers l’homéopathie, notamment.

Gérer une bouffée de chaleur à l’instant T

Il est possible de vous soulager assez rapidement dans le cas d’une bouffée de chaleur. Avez-vous déjà testé ces trois remèdes?

1. Inspirez profondément. Vous sentez une bouffée de chaleur arriver mais n’avez pas l’occasion de vous isoler? Déplacez votre attention sur quelque chose ou quelqu’un pendant un temps et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez lentement jusqu’à ce que la bouffée de chaleur s’estompe. Gardez votre calme et rappelez-vous que les bouffées de chaleur sont temporaires et qu’elles disparaissent d’elles-mêmes.
2. Passez vos mains et vos poignets sous l’eau froide.
3. Passez une serviette humide autour de votre nuque. Si la bouffée de chaleur est intense, mouillez une serviette avec de l’eau froide, essorez-la et placez-la sur votre nuque quelques instants.

Quid des sueurs nocturnes?

Difficile de s’endormir ou de dormir d’une traite quand on est surprise par des vagues de sudation. En raison de ce sommeil perturbé, on peut d’ailleurs être irritable et de mauvaise humeur le lendemain. Ici aussi, des solutions:

1. Évitez les douches et les bains chauds avant le coucher.
2. Ne mangez pas trop tard/lourd le soir. Si vous le pouvez, prenez votre repas principal en milieu de journée et limitez-vous à un repas léger en soirée. Moins votre corps doit travailler sur son processus de digestion le soir, mieux c’est.
3. Dormez avec la fenêtre entrouverte. Et allumez un ventilateur en été.
4. Portez des vêtements de nuit en coton. Et veillez à ce que votre literie soit tout aussi respirante.

Texte: Jolien Thieleman. Adaptation: Lauranne Lahaye. Avec le soutien de Theramex Belgique.