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Pour ne pas avoir de problèmes de santé, on évite les pics glycémiques! © Mikhail Nilov/Pexels

Comment faire en sorte que sa glycémie reste basse?

Par Justine Leupe

Une glycémie trop élevée provoque de nombreux dégâts sur la santé, tels que le diabète, le cancer ou encore certaines maladies cardio-vasculaires… Pour éviter ces désagréments, on prend soin de son alimentation.

Principal carburant de l’organisme, et plus particulièrement du cerveau, le glucose (sucre) est important pour la santé. Or, en trop grosse ou trop faible quantité, il peut devenir nocif. D’où l’importance de bien gérer sa glycémie, qui correspond au taux de glucose dans le sang. Cela passe avant tout par son alimentation, mais pas seulement…

Les astuces pour maintenir une glycémie basse

Lorsque la concentration de glucose est trop importante, des pics glycémiques surviennent. Seule l’insuline, hormone produite par le pancréas, permet de réduire cet excès de glucose en faisant passer le sucre présent dans le sang vers les cellules, et les transformer en énergie. Le problème, c’est que cela peut rapidement devenir un travail énergivore pour l’organe.

Lorsque vous ingérer trop d’aliments à indice glycémique élevé (IG), le pancréas sera sollicité jusqu’à épuisement de cette insuline. Le sucre ne passe alors plus dans les cellules mais s’accumule dans le sang. Conséquence? Un déséquilibre glycémique s’observe et provoque des soucis de santé (fatigue, irritabilité, diabète, accumulation de graisses, infections diverses, maladies cardio-vasculaires…). Il est donc nécessaire de prendre soin de son pancréas.

1. On opte pour des aliments à IG bas

Les aliments sont répartis en trois catégories: les IG bas, soit inférieurs à 35, les IG moyens, entre 35 et 50 et les IG élevés, plus de 50. L’idéal est d’intégrer le plus d’aliments à IG bas dans ses repas. Il est intéressant de manger des produits complets, des céréales, mais non raffinées, des fruits et des légumes frais, des oléagineux, des légumineuses. Attention, cela ne veut pas dire que ces aliments ne sont pas caloriques.

Il est aussi intéressant de rappeler que la préparation d’un aliment peut modifier (souvent négativement) son IG. S’il est cuit, si on y ajoute du sucre, s’il est broyé, découpé… Il est donc important de considérer un repas dans son ensemble.

2. On bouge tous les jours

Une activité physique régulière favorise la dépense calorique pour éliminer le surplus de glucose. Et pour optimiser les effets du sport, certains conseillent de bouger après le repas. Lorsque les muscles se contractent, ils pompent leur énergie dans le sang et donc le glucose ingéré durant le repas. On évite alors le pic de glucose postprandial et la chute deux heures après.

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3. On prend plus de salé (mais pas trop)

Le premier repas ou aliment que vous mangez le matin doit être, dans l’idéal, salé, peu importe l’heure. Si le petit-déjeuner est sucré (une tartine de confiture par exemple), un gros pic de glucose apparaît et déclenchera une chute dans les heures qui suivent. Cette baisse soudaine de la glycémie, aussi appelée hypoglycémie, provoque des symptômes tels que la fatigue, une diminution de la concentration, des malaises… et entraîne in fine une grande envie de sucre pour compenser la perte d’énergie. Et comme l’envie de sucre amène l’envie de sucre, on tombe dans un cercle vicieux.

La règle est la même pour les grignotages, on réduit au maximum les en-cas sucrés et on mange plus souvent du salé. Ces aliments sont de meilleurs coupe faim.

4. On mange dans l’ordre

Toujours pour échapper au pic de glycémie, il est intéressant de manger les aliments de son assiette dans un ordre précis. À savoir: les légumes, les protéines et les graines, les féculents et enfin les sucres.

Pourquoi cet ordre? Car les légumes arrivent en premier dans l’estomac et puis se dirigent vers l’intestin. Et ces légumes, dans l’estomac, forment une sorte de protection qui améliorera le filtrage des aliments qui suivront et en ralentira l’absorption dans le sang.

5. On ne consomme pas de glucides seuls

C’est important d’habiller les glucides (riz, pâte, pain…). Pensez donc à ajouter des protéines, des fibres et/ou des graisses à tous ces féculents. Cela permettra de réduire la rapidité d’absorption du sucre dans l’organisme et ainsi de diminuer le risque d’avoir un pic et une chute de glucose.

6. On ajoute du vinaigre

L’astuce la moins agréable: ingurgiter du vinaigre. En effet, le vinaigre a une incidence sur la glycémie et permet d’éviter le pic de sucre. Lors d’un repas, si vous mangez une salade de légumes, vous pouvez ajouter un trait de vinaigre. Pour les plus téméraires, avant un repas, il est possible de boire un verre d’eau avec une cuillère de vinaigre. Le sucre n’est évidemment pas à bannir de l’alimentation, mais les préparations sucrées, comme les pâtisseries par exemple, doivent rester des repas ou en-cas “plaisir”. Ils n’apportent rien de bon pour la santé.

Pour plus d’infos sur les glucoses, suivez sur Instagram la biochimiste Jessie Inchauspé.

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