Comment maintenir une silhouette tonique après 50 ans
Dès la cinquantaine, le corps a tendance à être moins tonique et à prendre plus vite du poids. Cela s’observe surtout lors de la période de transition vers la ménopause car, à effort égal, le corps ménopausé brûle moins et stocke plus. Des solutions existent, si vous en cherchez.
À l’approche de la ménopause, le corps de la femme change. Ce phénomène naturel agit sur tout l’organisme, de la peau aux organes génitaux en passant par les hormones. Les hormones féminines (œstrogènes et progestérone) baissent alors que l’hormone masculine (testostérone) est toujours bien produite. Et voilà que le corps répartit différemment les graisses qu’il ingurgite: au lieu de se loger au niveau des cuisses et des hanches, c’est désormais le ventre qui stocke. On fait donc attention à son alimentation, on maintient une activité physique quotidienne et on n’oublie pas de chouchouter son mental.
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1. Alimentation: variée et riche en fibres
Certes, votre peau et votre silhouette changent mais dites ciao aux régimes stricts. Peu importe l’âge, la privation est la pire des techniques pour perdre du poids. La solution: mieux manger en privilégiant des aliments sains mais gourmands, et en s’autorisant encore des craquages.
3 repas par jour, pas un de moins
Pour éviter les grignotages, il est important de bien manger trois repas dans la journée (petit-déjeuner, lunch et dîner), de cuisiner vous-même des produits frais et de privilégier des en-cas sains entre ces repas. Si vous avez faim à l’heure du goûter, optez pour des fruits, un yaourt skyr avec un ou deux morceaux de chocolat noir ou encore des fruits secs (amandes, noix). Surtout, évitez de sauter un repas: le corps ayant faim, vous risquez alors de manger plus que de raison et trop vite. De plus, durant la (péri)ménopause, les changements hormonaux peuvent modifier la sensation de satiété. Mettre en place un cadre pour mieux organiser la prise de repas est donc un bon moyen d’apporter des repères au corps.
Comment éviter de gonfler?
Le ventre a tendance à gonfler et génère souvent une sensation d’inconfort. Pour éviter cela, mangez des fibres (pain, céréale ou riz complets, pain au levain, lentilles, fruits, légumes, kéfir…). Elles retiennent l’eau et accélèrent le transit. Attention cependant à ne pas en abuser, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en manger. Un trop-plein de fibres insolubles peut générer des mouvements intestinaux fréquents et importants, et donc provoquer des ballonnements. Les probiotiques sont une bonne piste aussi, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin sur le sujet. Pour donner du tonus à votre corps, faites confiance aux protéines (œufs, légumineuses, poissons…). Au-delà de 50 ans, le corps à tendance à perdre en masse musculaire. Pour la conserver, il est recommandé d’avoir un bon apport en protéines.
Les sucres à éviter, mais pas tous
Le corps stocke beaucoup plus vite, alors on évite au maximum les aliments avec un index glycémique élevé. On commence par manger le moins possible de sucres raffinés qui sont juste un condensé de mauvaises calories, et on privilégie les sucres non raffinés qui conservent les nutriments de l’aliment. Choisissez des sucres complets dans vos préparations, dans votre café si besoin. En plus d’être nutritivement intéressants, ils sucrent davantage que le sucre blanc. Autorisez-vous des moments de petit craquage, si possible avant 16h car le corps bouge moins en fin de journée et emmagasine plus facilement les graisses.
2. Activité physique: on ne force pas
Au-delà de la ménopause, le corps vieillit. La masse musculaire diminue et il devient plus difficile de brûler les calories emmagasinées. La seule solution pour maintenir le corps en forme? L’activité physique. Le sport favorise les dépenses caloriques. L’idéal est d’alterner, sur la semaine, entre entraînement cardio (marche, course à pied, vélo…) et renforcement musculaire (exercices ciblés, Pilates, yoga…). Dirigez-vous vers une intensité moyenne (cela vous permettra de continuer à papoter pendant vos séances) et ne forcez pas.
Le gainage à la maison, une solution qui ne coûte rien
Si votre santé physique vous le permet, vous pouvez réaliser des séances de gainage, un exercice parfait pour renforcer la ceinture abdominale et l’ensemble du corps. On vous livre ici les conseils de Julie Debatty, coach sportive liégeoise.
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Le sport, pas que pour le ventre plat
Au-delà de donner du tonus à votre corps, pratiquer une activité physique régulière est bénéfique pour votre santé mentale. Cela permet de se vider la tête, de prendre du temps pour soi, idéalement à l’air frais. Durant une séance de sport, le corps libère des endorphines, l’hormone du bonheur. Pour éviter les blessures, on n’oublie pas les exercices d’étirement pour permettre au corps de maintenir une certaine souplesse.
Lire aussi: Se remettre au sport après 50 ans: quelles activités privilégier?
3. Sur le plan mental: on se bichonne
Tous ces changements hormonaux peuvent entraîner du stress. Et qui dit stress dit bien souvent grignotage. Une solution loin d’être adéquate si l’on veut retrouver une silhouette tonique. L’après 50 ans est également un tournant dans la vie d’un adulte: les enfants quittent la maison, on perd l’un ou l’autre proche ou l’on s’inquiète pour leur santé… Un état de vide peut se fait sentir et il est parfois comblé par de la nourriture réconfortante, c’est-à-dire les aliments sucrés et/ou gras. Conseil: identifiez les émotions qui vous submergent pour ne pas qu’elles se transforment en angoisses. Mangez des aliments sains mais gourmands, entourez-vous et bougez un peu chaque jour en extérieur.
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