8 exercices de Pilates pour renforcer le dos
Pratiqué par de nombreux danseurs, le Pilates est certainement l’une des meilleures méthodes pour prévenir les maux de dos. Son avantage? Il travaille les muscles en profondeur et en douceur. Voici une série d’exercices de Pilates à réaliser chez vous pour renforcer la colonne vertébrale.
Créée au début du 20e siècle par l’Allemand Joseph Pilates, cette méthode de gymnastique est réputée pour renforcer les muscles profonds, améliorer la posture et assouplir les articulations: exactement ce dont le dos a besoin! Une bonne partie des exercices s’effectue allongé sur un tapis, ce qui limite les risques de faux mouvements et de blessures. Chaque exercice de Pilates porte un nom anglais, ce qui permet de les retrouver facilement sur YouTube ou Instagram.
1. “Superman”
Cet exercice permet à la fois d’étirer la colonne et de renforcer les muscles qui entourent les vertèbres et stabilisent la colonne vertébrale, dont le multifidus, aussi appelé “muscle transversaire épineux”. De récentes études ont mis en évidence l’implication de ce muscle dans les problèmes de dos comme les lombalgies. Inutile de lever la jambe très haut: le pied jusqu’au sommet du crâne en passant par le dos doit former une ligne droite.
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2. “Roll-up”
Ce grand classique du Pilates doit s’effectuer le plus lentement possible et sans à-coups, ce qui exige de mobiliser les muscles profonds. Prenez le temps de bien redresser la colonne entre chaque descente et remontée. Après quelques répétitions, votre colonne a déjà gagné quelques centimètres!
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3. “Shoulder bridge”
Cette série d’exercices à partir de la position du “pont” renforce les fessiers et le bas du dos. Inutile de lever le bassin trop haut. Prenez le temps au début de l’exercice de bien dérouler la colonne au sol vertèbre par vertèbre pour l’assouplir. Ensuite pour les levées du bassin avec la jambe pliée, déposez les fesses directement au sol en respectant le creux naturel des lombaires. Serrez-les bien dans les montées et si une douleur apparaît dans le bas du dos, ne forcez surtout pas.
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4. “Swimming”
Cet exercice imite les mouvements de natation et sollicite tous les muscles de la chaîne postérieure, c’est-à-dire du sommet du crâne jusqu’aux orteils, en particulier, le dos et les fessiers. Inutile de lever la tête et les jambes trop haut, concentrez-vous surtout sur l’allongement de la colonne. Rentrez bien le ventre et essayez de creuser au minimum le bas du dos en enfonçant bien votre pubis dans le sol.
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5. “Spine stretch” et “spine twist”
Il s’agit ici d’un enchaînement librement inspiré de deux exercices de Pilates qui travaillent l’étirement de la colonne et les obliques. L’avantage dans cette version, c’est que le mur offre un repère pour les os fessiers à partir desquels on peut bien étirer l’arrière des jambes et le dos. Cet exercice exige déjà une certaine souplesse, mais vous pouvez vous en inspirer pour expérimenter ce qui est faisable pour vous.
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6. “One leg circle”
Pour que cet exercice soit efficace, il ne faut pas bouger les hanches dans le mouvement de cercle de la jambe. Ainsi, vous travaillez les abdominaux et les muscles stabilisateurs du bassin. Si vous n’arrivez pas à tendre les jambes, vous pouvez tout à fait plier la jambe au sol ainsi que celle qui est en l’air et faire des petits cercles.
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7. “One leg stretch” et “double legs stretch”
Voici deux exercices de Pilates pour les abdominaux qui s’enchaînent parfaitement bien. Pensez à respirer dans les côtes pour maintenir au maximum le ventre rentré. Relevez la tête en activant les abdominaux, pas en forçant sur la nuque. Si vous sentez une tension dans le cou, vous pouvez tout à fait faire les exercices avec la tête au sol et même utiliser un petit coussin.
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8. Variations
Il existe une multitude de variations des exercices de Pilates. Cet exercice inspiré du “one leg stretch” active plusieurs zones qui entrent en synergie avec les muscles profonds de la colonne vertébrale, notamment le plancher pelvien et les abdominaux. Ici, un petit ballon glissé sous les lombaires permet d’éviter de creuser le bas du dos (très mauvais pour le dos) tout en renforçant le travail abdominal (le bassin ne doit pas bouger).
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