Se remettre au sport après 50 ans: quelles activités physiques privilégier?

Vous avez plus de 50 ans et souhaitez vous créer une routine sportive? Bonne idée! Entreprendre une activité physique régulière est indispensable pour le bon fonctionnement du corps et de l’esprit. Cependant, ne foncez pas tête baissée vers tous les exercices que vous voyez défiler, au risque de vous blesser.

L’OMS recommande aux adultes de 18 à 64 ans de réaliser chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité d’endurance (vélo, course à pied, natation, marche…) à une intensité modérée. Ou 75 à 150 minutes à un rythme soutenu, l’idéal étant que ces activités soient accompagnées de renforcement musculaire pour maintenir tout le corps en forme. Mais comment reprendre le sport après 50 ans? Et surtout, pourquoi est-ce si important pour la santé?

“Les bénéfices d’une activité physique régulière sont multiples”, explique Mélanie Lahaye, diplômée en Éducation Physique et coach personnel chez Move For You dans le Brabant wallon. “Cela permet d’entretenir la force musculaire, de préserver les os, de maintenir une bonne souplesse… Il y a également une multitude de bienfaits sur le plan cardio-respiratoire et métabolique”. Bouger régulièrement améliore la qualité de vie et le bien-être général, nous dit la coach: “Pratiquer une activité physique, c’est prendre soin de son corps et de son esprit. Cela améliore la santé mentale (meilleure humeur, meilleure estime de soi) et permet la création de liens sociaux (petit groupe de course, affiliation à un club…)”

Quel sport favoriser après 50 ans?

Dans l’absolu, tous les sports peuvent convenir à tous les âges, le plus important reste de se diriger vers une activité qui motive, “pour continuer à la pratiquer régulièrement”, précise Mélanie Lahaye. Comprenez: ne vous mettez pas au footing si vous détestez cela, vous ne tiendrez pas le rythme et culpabiliserez. Il est aussi judicieux de trouver un sport adapté à votre profil et “ce choix dépend de plusieurs facteurs, comme la capacité physique, les éventuelles pathologies, les anciennes blessures…”.

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Même la boxe?

Les sports de contact (boxe, karaté, basket…) ou ceux qui présentent un risque de chute tels que l’équitation demandent davantage de prudence. “Soyez aussi vigilants lorsque vous décidez de pratiquer une activité par vous-même, en suivant des vidéos ou des exercices trouvés sur Internet. Il y a des tutos très bien réalisés avec de bonnes consignes d’exécution, et d’autres qui sont dangereux. Le mieux, lorsque vous débutez, est de vous faire accompagner pour éviter les risques de blessures”.

Quels exercices pour renforcer un corps de 50 ans?

Au-delà d’une activité d’endurance, il est important de s’adonner au renforcement “qui prévient la fonte de la masse musculaire liée à l’âge”. L’OMS recommande de pratiquer au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement. L’idéal? “Réaliser des mouvements fonctionnels (ou naturels) car ils sollicitent les principaux groupes musculaires et se rapprochent des mouvements que l’on reproduit au quotidien. Le squat est un bon exemple”. Ces exercices peuvent être déclinés avec l’utilisation de petit matériel: haltères, élastiques…

Bien qu’aucune différenciation n’existe réellement entre l’homme et la femme concernant la pratique du renforcement, les femmes doivent particulièrement éviter les exercices qui augmentent la pression intra abdominale et qui exercent une pression sur le périnée. “Comme le crunch, et ce afin de limiter les risques d’incontinence ou de descente d’organes. Mais les hommes aussi ont un périnée et ils doivent porter attention à cette partie de leur corps”, rappelle Mélanie Lahaye, en souriant.

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La souplesse a toute son importance

Travailler sa souplesse est crucial afin de maintenir une aisance et une amplitude dans ses mouvements. “Cela permet d’améliorer la qualité de vie générale”, précise la coach sportive. Le yoga, le Pilates ou le stretching sont ainsi vivement recommandés. Des étirements devront être pratiqués après chaque séance de sport, “mais ces derniers ne permettront pas de gagner en souplesse. Pour cela, il est indispensable de réaliser une séance d’étirements séparée de la séance sportive”. Au-delà de la souplesse, la pro rappelle de travailler son équilibre afin de prévenir les chutes.

Des précautions avant la reprise sportive?

Mélanie conseille de passer une visite médicale avant de (re)commencer le sport après 50 ans. “Cela permettra de détecter d’éventuels problèmes cardiaques… Ensuite, il est important de s’y remettre progressivement et de s’y tenir. Si vous recommencez un sport déjà pratiqué par le passé, n’essayez pas de reproduire les exploits d’avant, restez objectifs et écoutez votre corps”.

Dernière recommandation: investir dans une bonne tenue, du matériel et une paire de baskets adéquates, en fonction de l’activité choisie. “Cela limitera le risque de blessure. L’une des règles d’or est aussi de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’exercice physique”.

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