Comment bien faire la sieste?

Elle améliore la concentration, la mémoire et les défenses immunitaires. La sieste, c’est bon pour tout ou presque!


Non, la sieste, ce n’est pas un truc de paresseux pour en faire le moins possible! Au contraire, elle permettrait à notre corps et à notre cerveau d’être plus performants. Et elle s’avère plus que jamais précieuse, alors que notre mode de vie implique souvent des nuitées trop courtes. Reste à savoir la pratiquer correctement.

Devenez une parfaite siesteuse

Plus on la pratique, plus on profite des résultats et plus rapides sont l’endormissement et le réveil. La parfaite siesteuse finit par savoir accomplir son art favori partout et dans n’importe quelle position. Si vous vous lancez dans cette “discipline”, voici comment procéder:

• Commencez classiquement par un lit ou un fauteuil.
• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, là où vous ne craignez pas d’être dérangée.
• Respirez doucement en prenant le temps d’inspirer et d’expirer profondément, en relâchant votre corps.
• L’idéal est de commencer dès que vous en ressentez le besoin (coup de pompe, regard flou, bâillements…).
• Même si l’endormissement n’est pas au rendez-vous, une telle séance de relaxation est bénéfique pour recharger les accus.
• Gênée par les interférences extérieures? Pensez au masque d’avion contre la lumière et aux bouchons d’oreilles ou autres casques pour vous isoler.
• Afin que le réveil soit agréable, étirez-vous doucement avant d’ouvrir les yeux et remettez-vous progressivement en mouvement.
• Si vous avez peur de ne pas émerger à temps, installez une alarme douce sur votre smartphone.
• Quant au choix du moment et de la durée, réalisez des essais et observez ce qui vous convient le mieux.

Les bienfaits de la sieste

Ce n’est pas un hasard si les entreprises japonaises, qui ne jurent que par le rendement maximum, prévoient des salles isolées pourvues de fauteuils confortables. La sieste élimine les tensions, redonne du tonus, est propice à la créativité… Elle fixe les souvenirs et améliore la qualité de la mémoire. Et constitue même un excellent anxiolytique (les effets secondaires en moins) car la sécrétion d’endorphines, pendant le repos, procure du bien-être. Pratiquée tous les jours, elle réduit les risques d’accidents et de maladies cardiovasculaires. Des conclusions à nuancer toutefois: les adeptes de la sieste ont probablement un mode de vie moins stressant, restent à l’écoute de leurs besoins naturels et, du coup, sont moins candidats à l’infarctus…

Pas une mais plusieurs versions

Contrairement à ce que l’on croit souvent, il n’y a pas une mais des siestes différentes.

• La micro-sieste ou sieste-flash: pendant 30 secondes

Celle dont Salvador Dali vantait les mérites. L’artiste-peintre la pratiquait en restant assis et en tenant une clé entre les doigts. Sous sa main en suspension, il plaçait une assiette avant de sombrer dans un sommeil réparateur. Une fois qu’il était totalement relaxé, la clé tombait, ce qui le réveillait. Dali expliquait que cette habitude dopait sa créativité et le reposait. “Néanmoins, souligne Brice Faraut, docteur en neurosciences et auteur de Sauvés par la sieste (éditions Actes Sud), la sieste-flash n’a pas prouvé scientifiquement son efficacité pour résoudre les dettes de sommeil”.

• La power-nap ou la pause-parking: pendant 10 à 15 minutes

Susceptible d’être adoptée partout et plusieurs fois par jour, elle entraîne une relaxation musculaire, améliore la concentration comme la créativité. C’est le secret des hyperactives, toujours montées sur ressorts! Il suffit de s’installer confortablement (la tête appuyée sur les avant-bras, eux-mêmes reposant sur le bureau ou le volant de la voiture, de fermer les yeux et de respirer calmement. Mieux vaut rester assise que couchée. Sinon, on risque de sombrer dans une sieste plus étalée! “La particularité, c’est qu’elle est trop courte pour produire un sommeil lent profond. Et donc, par conséquent, ne provoque aucune difficulté pour émerger après ce laps de temps. Elle lutte contre la somnolence et améliore immédiatement les performances cognitives ainsi que la vigilance. Mais ces effets bénéfiques ne persistent qu’à court terme, jusqu’à 2 heures après le réveil. Elle est plutôt énergisante physiquement et intellectuellement, à recommander par exemple avant un rendez-vous important. En revanche, elle ne suffit pas en cas de manque de sommeil important et de fatigue installée”.

• La sieste classique: pendant 20 à 30 minutes

Relativement facile à intégrer au quotidien, elle offre un bon repos physique, une agréable détente et une amélioration de l’humeur. Ses bienfaits se remarquent maximum 30 minutes après le réveil et persistent 2 heures après. Ils apparaissent donc moins rapidement mais plus durablement. C’est également celle qui estompe la douleur et le stress, qui stimule l’immunité et réduit le risque cardiovasculaire: voilà pourquoi elle est “thérapeutique”. Ce qui, dans le cadre d’une dette de sommeil, justifie amplement qu’on la pratique régulièrement, sinon quotidiennement.

• La sieste longue: pendant 60 à 120 minutes

Elle nécessite toujours de s’allonger! Elle couvre un cycle complet de sommeil, ce qui garantit un repos vraiment réparateur. C’est celle prisée par les enfants, les travailleurs de nuit et du petit matin (boulanger, infirmière…) et… les vacancières en retard de repos! Pour rembourser plus rapidement votre dette de sommeil, n’hésitez pas à vous adonner occasionnellement à des siestes de 90 minutes, ce qui vous apporte l’assurance d’un sommeil lent profond prolongé. Le redémarrage sera plus difficile mais cette pause booste la mémoire, la créativité et l’immunité, et améliore la vigilance 5 heures encore après.

Après l’heure ce n’est plus l’heure

Si vous souffrez d’insomnie la nuit, vérifiez que vous n’abusez pas de la sieste! En effet, si elle est trop longue ou trop tardive (après 17 h), elle peut décaler l’endormissement nocturne et entretenir l’insomnie, le décalage de l’horloge biologique… Si c’est le cas, comptez au moins 6 heures entre la sieste et le sommeil de nuit. Le meilleur timing: les siestes programmées vers 14‐15 heures favorisent un endormissement plus court, sont plus efficaces pour récupérer et entraînent un réveil en meilleure forme que les siestes de fin de journée.

L’astuce pour se réveiller en pleine forme? Boire un café avant de fermer les yeux: comme la caféine agit après 20 minutes, elle sera efficace juste après la sieste.

À lire:

• Sauvés par la sieste. Petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil, Brice Faraut, éditions Actes Sud.
• Pourquoi nous dormons, Dr Matthew Walker, éditions La Découverte.

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Texte: Michèle Rager

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