Quels exercices à la maison pour lutter contre les maux de dos?
Les longues heures passées assise sur votre chaise de bureau réduisent votre dos en compote? Il est temps de vous remettre en mouvement, mais en douceur… Voici le type d’exercices sur lesquels vous devriez miser.
Vous êtes sujette aux maux de dos? Mettez-vous en mouvement, mais évitez les à-coups et les impacts… Et prenez le temps de vous constituer une musculature solide qui protégera votre colonne vertébrale durablement.
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Maux de dos: quels muscles renforcer?
Les muscles dorsaux évidemment, mais pas seulement. Pour un dos en bonne santé, il faut aussi renforcer d’autres muscles qui interviennent dans les différentes postures du quotidien et qui permettent de répartir la pression et de soulager la colonne vertébrale:
- Les abdominaux qui aident à se tenir droit
- Les adducteurs et les quadriceps qu’on doit davantage solliciter lorsqu’on se penche pour éviter de courber le dos
- Les fessiers qui permettent de stabiliser le bassin
Évitez les pressions
Le stress psychologique provoque des tensions qui se logent dans le dos. Le stress physique est tout aussi néfaste: il faudra donc éviter les sports à impacts (squash, course à pied) et les sports asymétriques (tennis et golf, par exemple) qui peuvent exercer une pression délétère sur les vertèbres d’une colonne affaiblie. La natation (surtout sur le dos) serait le meilleur sport pour le dos.
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Du yoga, mais pas n’importe lequel
Les cours de yoga sont en vogue et vous serez certainement tentée de suivre des tutos en ligne pour vous exercer chez vous. Mais attention: certains styles de yoga (vinyasa, ashtanga, etc.) exigent déjà une bonne maîtrise pour enchaîner les postures de manière fluide. Si vous avez des maux de dos, commencez par un yoga doux et statique comme le Iyengar qui use d’accessoires pour apprendre à bien réaliser les postures. L’idéal étant bien sûr d’être guidée par un professeur certifié qui pourra vous corriger et ainsi vous éviter tous faux mouvements. Il faut notamment faire attention avec les flexions arrières, comme la posture du cobra, qui peuvent provoquer un pincement des vertèbres, et essayer de maintenir le dos droit dans les flexions avant, quitte à plier les jambes.
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Essayez le Pilates
Le Pilates, du nom de son créateur Joseph Pilates, est certainement le meilleur sport pour prévenir les maux de dos. De nombreux danseurs l’intègrent d’ailleurs à leur entraînement quotidien afin d’éviter les blessures ou pour s’en remettre. Cette pratique qui ressemble à de la gymnastique s’inspire de postures bien choisies du yoga pour mettre l’accent sur le “core”, le centre du corps: le ventre et le bas du dos. Beaucoup moins fun qu’une séance de zumba ou de fitness, le Pilates est très exigeant en terme de concentration. Il vous obligera à prendre conscience de l’effet de chaque mouvement sur votre corps, ce qui est primordial pour mieux gérer ses maux de dos.
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