7 étirements pour réveiller votre corps en douceur
Le matin, pratiquez ces étirements conseillés par un coach pour démarrer la journée le corps souple et en forme… Tout ça en moins de 10 minutes.
Les muscles et les articulations aussi ont besoin de se réveiller. Prendre quelques minutes pour s’étirer dès le saut du lit devrait devenir un rituel essentiel. Pourtant, ces gestes simples sont souvent oubliés dans nos routines matinales. On vous donne 7 exercices faciles et rapides à réaliser chaque matin!
Pourquoi les étirements sont si importants?
“Beaucoup d’entre nous préfèrent dormir quelques minutes de plus ou se concentrent uniquement sur les activités essentielles du matin, telles que la toilette, le petit-déjeuner…”, décrypte Geoffrey Hannoteau, professeur d’éducation physique et fondateur de Geostraining Studio et Loft à Bruxelles. Or, s’étirer le matin, c’est permettre au corps d’être au mieux de sa forme pour toute la journée.
S’assouplir au réveil améliore en effet la circulation sanguine, réduit les raideurs musculaires et articulaires, aide à prévenir les douleurs chroniques, améliore la posture et limite les tensions. Autant de bienfaits qui préparent efficacement l’organisme aux efforts physiques et aux postures prolongées de la journée.
C’est parti pour une séance d’exercices!
Enchaîner ces étirements ne vous prendra pas plus de 10 minutes. Alors, qu’est-ce qu’on attend pour s’étirer?
Durée: 20 secondes
La posture de l’enfant, bien connue en yoga, permet une relaxation du corps dans son entièreté et un étirement du dos.
Comment? À genoux, fesses sur les talons, allongez les bras vers l’avant pour étirer les épaules. Déposez le front sur le tapis.
Durée: 6 cycles respiratoires
“Faire le chat”, dit-on quand on pratique le yoga. Cet étirement a l’avantage de rendre la colonne vertébrale plus souple, pour une meilleure mobilité.
Comment? À quatre pattes, alternez dos rond (expirez) et dos creusé (inspirez).
Durée: 15 secondes pour chaque jambe
En mobilisant ce muscle-clé qui relie la colonne au bassin et aux jambes, on améliore toute la posture du corps.
Comment? En position de fente, genou arrière au sol, poussez légèrement le bassin vers l’avant.
Durée: 20 à 30 secondes
On stimule les hanches et les adducteurs profonds (muscles à l’intérieur des cuisses) pour améliorer la mobilité du bassin.
Comment? À quatre pattes, écartez progressivement vos genoux tout en maintenant les pieds à angle droit (orteils pointant vers l’extérieur). Abaissez ensuite vos hanches vers le sol, jusqu’à sentir un étirement au niveau des adducteurs. Posez les avant-bras au sol pour un meilleur soutien.
Durée: 15 à 20 secondes
Cet étirement permet de dénouer les tensions au niveau du cou et de les prévenir.
Comment? Assis ou debout, le dos droit, les épaules relâchées, imaginez tirer une oreille vers le plafond. Gardez le dos bien droit, puis penchez doucement la tête vers l’avant pour étirer le côté du cou. Répétez de l’autre côté.
Durée: 1 à 3 minutes (ou plus si vous êtes confortable)
Cet étirement des ischio-jambiers améliore la circulation sanguine et permet de relâcher les tensions dans le bas du dos.
Comment? Allongez-vous au sol, jambes levées contre le mur, pieds fléchis, bras posés au sol, paumes vers le ciel. Respirez profondément. Si votre dos ou votre nuque se cambre trop, placez un coussin plat sous votre bassin ou votre tête pour soutenir la colonne.
Durée: 20 à 30 secondes pour chaque jambe
En étirant les quadriceps, les plus gros muscles du corps et parmi les plus sollicités au quotidien, on préserve leur forme et on stimule la circulation sanguine.
Comment? Allongez-vous sur le côté droit, tête sur le bras droit tendu, jambe gauche fléchie. Pliez votre genou gauche et attrapez votre cheville avec la main. Ramenez doucement le talon vers la fesse, en gardant les genoux alignés. Rentrez légèrement le ventre pour stabiliser la colonne (sans vous cambrer). Respirez profondément. Si vous avez du mal à atteindre votre cheville, utilisez une sangle, une serviette ou une bande élastique pour faciliter la prise.
Photos: Geoffrey Hannoteau et Manon Labaki
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