11 étirements pour soulager les maux de dos
Déjà malmené par notre mode de vie sédentaire, le dos encaisse un énième coup avec les heures de télétravail. Avachi dans le canapé, tordu dans un fauteuil, courbé sur un mauvais siège… Il en voit de toutes les couleurs! Voici 11 étirements doux, faciles et ultra efficaces pour soulager les tensions autour de la colonne vertébrale.
Les étirements détendent les muscles dont la contraction peut être à l’origine des douleurs. Ils insèrent aussi de la mobilité dans les articulations et in fine, soulagent les tensions. Pour un étirement efficace, maintenez les positions au moins 30 secondes en adoptant une respiration fluide et profonde. Pour les étirements asymétriques, n’oubliez pas de faire les deux côtés.
Attention! Si vous souffrez d’une hernie discale, d’une sciatique ou de tout autre problème musculo-squelettique, demandez toujours conseil à votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d’effectuer des exercices.
1. Position de secours
C’est la position à adopter d’urgence si vous avez très mal au dos. C’est une variante relax de la position de yoga qui permet de soulager les jambes lourdes. Ici les jambes sont fléchies et reposent sur une chaise (vous pouvez aussi utiliser un Swiss ball, le rebord de votre lit ou du canapé). En déchargeant le poids des jambes, elle soulage le bas du dos. À pratiquer sans modération!
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2. Les deux genoux contre la poitrine
Autre posture qui soulage immédiatement les douleurs lombaires. Allongée au sol, ramenez vos genoux contre la poitrine. Vous pouvez effectuer de très légers mouvements de va-et-vient, de l’avant vers l’arrière et sur les côtés pour masser la colonne. Ne tirez pas trop sur les genoux et gardez une respiration fluide.
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3. Un genou contre la poitrine
Allongée au sol, pliez une jambe et attrapez le genou pour le ramener vers la poitrine. Respirez profondément tout en vous concentrant sur le bas du dos.
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4. Étirements des ischio-jambiers
En étirant l’arrière des jambes, vous allongez toute la chaîne musculaire postérieure et soulagez les pressions dans le bas du dos. Prenez une sangle, une bande élastique ou une écharpe. Placez-la bien au milieu du pied. L’autre jambe peut être allongée au sol si vous êtes souple, ou pliée. Ne créez pas de tensions dans les épaules en tirant sur la sangle. Relâchez bien votre jambe dans la sangle, et étirez les orteils vers vous.
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5. Étirement des fessiers et des hanches
Allongez-vous au sol et pliez les genoux. Déposez votre cheville sur le genou opposé en ouvrant bien la cuisse sur le côté. Attrapez le genou et tirez-le doucement vers vous, en essayant de bien ouvrir sur le côté la hanche de la jambe fléchie. Ne retenez pas votre respiration et ne creusez pas la nuque.
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6. Légère torsion du dos
Allongez-vous au sol en veillant à être bien droite. Pliez une jambe et attrapez le genou avec la main opposée pour l’amener très doucement de l’autre côté. L’idéal est que le genou touche le sol, mais si vous n’y arrivez pas, ne forcez pas. C’est la direction du mouvement qui compte. Regardez toujours dans le sens opposé du genou en étirant le bras. Faites de longues et profondes inspirations tout en visualisant la légère torsion dans le bas du dos qui décompresse les vertèbres.
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7. La position de l’enfant
Cette position est utilisée dans le yoga pour récupérer notamment après des postures d’extension de la colonne comme le cobra. Il existe deux versions: vous pouvez lâcher mollement vos bras de chaque côté des jambes pour une détente absolue ou les étirer devant vous, les paumes de mains au sol, pour étirer davantage la colonne. Il est aussi possible d’écarter les genoux pour laisser le buste pendre au milieu. Dans tous les cas, respirez longuement et profondément en essayant de visualiser le souffle qui crée de l’espace dans le bas du dos à chaque inspiration.
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8. Étirement du psoas
Ce muscle méconnu fait la jonction entre le haut et le bas du corps. La position assise à tendance à le raccourcir. Pour une bonne mobilité du bassin et donc du dos, il mérite d’être plus souvent étiré. Pour sécuriser la posture, mettez plutôt les mains à plat au sol et laissez “pendre” votre hanche. Veillez à ce que la cheville soit bien alignée avec le genou (il ne doit pas dépasser la cheville). Étendez votre jambe à l’arrière en la relâchant complètement.
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9. Étirement des hanches et des cuisses
Il s’agit d’une étape dans la réalisation de la posture du pigeon en yoga. Pliez une jambe au sol sur laquelle vous allongez votre torse. Étendez l’autre jambe au sol. Vous pouvez étirer les bras devant vous pour rendre la posture plus intense.
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10. Superman
À quatre pattes, les mains bien alignées en dessous des épaules et les genoux bien en dessous du bassin, poussez les mains dans le sol, pour activer la posture. Levez le bras et la jambe opposée, tout en allongeant bien la nuque vers l’avant et non vers l’arrière. Visualisez votre colonne vertébrale comme une ligne droite que vous étirez d’un bout à l’autre dans toute sa longueur.
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11. Étirement avec une chaise
Les chaises sont souvent utilisées dans le yoga Iyengar pour faciliter l’exécution de certaines postures. Elles aident aussi à mieux sentir et comprendre le mouvement. Placez une chaise face à vous. Écartez les jambes et étendez vos bras pour attraper le dessus du dossier de la chaise. Visualisez les deux directions de l’étirement: à la verticale à l’arrière des jambes et à l’horizontale le long de la colonne vertébrale. Vous pouvez aussi mettre les mains à plat sur le mur et le repousser pour encore mieux sentir l’étirement.
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