Quels exercices à la maison pour lutter contre les maux de dos?

Les longues heures de télétravail et cette période de confinement sédentaire ont réduit votre dos en compote? Il est temps de se remettre en mouvement, mais en douceur! Voici le type d’exercices sur lesquels vous devriez miser.

Si vous êtes sujette aux problèmes de dos, il faut certes bouger et faire du sport, mais vous devez aussi rester douce avec vous-même! Évitez les mouvements brusques, les à-coups, les impacts… En tout cas, prenez le temps de vous constituer une musculature solide qui protégera votre colonne vertébrale durablement.

Quels muscles renforcer pour un bon dos?

Les muscles dorsaux bien évidemment, mais pas seulement. Pour un dos en bonne santé, il faut aussi renforcer les autres muscles qui interviennent dans les différentes postures du quotidien et qui permettent de répartir la pression et de soulager la colonne vertébrale:

• les abdominaux qui aident à se tenir droit
• les cuisses qu’on doit davantage solliciter lorsqu’on se penche pour éviter de courber le dos
• les fessiers qui permettent de stabiliser le bassin.

Évitez les pressions

Dans tous les sens du terme! Non seulement le stress psychologique provoque des tensions qui se logent dans le dos, mais aussi le stress physique! Évitez donc les sports à impacts (squash, course à pieds) et les sports asymétriques (tennis, golf, etc.) qui peuvent exercer une pression délétère sur les vertèbres d’une colonne affaiblie. La natation serait le meilleur sport pour le dos. À défaut de pouvoir vous rendre à la piscine, optez pour des exercices de renforcement musculaire doux.

Du yoga… mais pas n’importe lequel

Les cours de yoga sont très en vogue et vous serez certainement tentée de suivre des vidéos pour vous exercer de chez vous. Mais faites attention: certains styles de yoga (vinyasa, ashtanga, etc.) exigent déjà une bonne maîtrise pour enchaîner les postures de manière fluide. Si vous avez des maux de dos, le mieux est de commencer par un yoga doux et statique comme le Iyengar qui use d’accessoires pour apprendre à bien réaliser les positions. L’idéal étant bien sûr d’être guidée par un bon professeur qui vous corrige pour que vous évitiez les mouvements qui pourraient aggraver vos douleurs. Il faut notamment faire attention avec les flexions arrières comme le cobra qui peuvent provoquer un pincement dans les vertèbres et essayer de maintenir le plus possible le dos droit dans les flexions avant, quitte à plier les jambes.

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Essayez le Pilates!

Le Pilates, du nom de son créateur Joseph Pilates, est certainement le meilleur sport pour prévenir les maux de dos. De nombreux danseurs l’intègrent d’ailleurs à leur entraînement quotidien afin d’éviter les blessures ou pour s’en remettre. Cette pratique qui ressemble à de la gymnastique s’inspire de postures bien choisies du yoga pour mettre l’accent sur le “core”, le centre du corps: le ventre et le bas du dos. Beaucoup moins fun qu’une séance de zumba ou de fitness, le Pilates est très exigeant en terme de concentration. Il vous obligera à prendre conscience de l’effet de chaque mouvement sur votre corps, ce qui est primordial pour mieux gérer ses maux de dos.

Voici deux vidéos pour vous initier au Pilates:

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