Régime végan signifie-t-il régime santé?

Le régime végan, totalement exempt de produits d’origine animale, fait de plus en plus d’adeptes. Mais est-il compatible avec une santé optimale?

Comme les végétariens, les végans ne mangent ni viande ni poisson. Mais ils ne mangent pas non plus d’œufs, de miel, de lait, de fromage… Bonne nouvelle: moyennant une supplémentation en vitamine B12 et en évitant les produits trop transformés, ce régime ne présente pas de dangers pour la santé et peut participer à réduire le risque cardiovasculaire et la fréquence de certains cancers.

Trop de viande est néfaste

Aujourd’hui, au-delà du débat sur la souffrance animale et l’écologie, nous avons une certitude scientifique: manger trop de viande est mauvais pour la santé. L’OMS a même classé la consommation régulière de viande transformée (charcuterie) comme un facteur cancérogène, en particulier pour le cancer colorectal. Trop de viande rouge accroîtrait par ailleurs le risque de cancer du pancréas et de la prostate.

De manière générale, on considère aujourd’hui qu’un régime végétarien bien conduit est positif pour la santé et qu’il diminue la mortalité cardiovasculaire. “Le régime végétarien est bénéfique pour la santé, à condition de ne pas se contenter de supprimer la viande et le poisson: il faut apprendre à se nourrir autrement”, précise Lucie Flament, diététicienne dans la région de Mons. “Se nourrir de pâtes blanches et de steaks végétariens, souvent très riches car contenant du riz et du fromage, c’est le secret pour prendre du poids et avoir des carences”.

Compenser si l’on arrête la viande

Lorsqu’on supprime la viande, il est par ailleurs nécessaire de prendre certaines habitudes comme celle de toujours associer ses légumes verts (haricots, brocolis) à de la vitamine C (jus de citron, zestes d’orange), une combinaison qui permet de lutter contre les carences en fer. “La fatigue liée à la carence en fer est l’une des plaintes majeures des végétariens”, constate Lucie Flament.

Pour tirer le meilleur profit des protéines végétales, les végétariens doivent aussi être attentifs à consommer sur la même journée (mais pas nécessairement au cours du même repas) une céréale complète (millet, boulgour, quinoa) et une légumineuse (lentilles, haricots rouges, pois chiches). La donne change quand on parle du régime végan, un régime végétalien qui exclut tout produit issu de l’animal.

Attention aux carences en vitamine B12

Du point de vue de la santé, le régime végan soulève des problèmes spécifiques. Certes, les recherches scientifiques ont montré que, comme le régime végétarien, il diminuait le risque de certains cancers, de même que la mortalité cardiovasculaire. Sans compter que les végans ont tendance à prendre particulièrement soin de leur santé grâce à l’exercice physique, au yoga, à la marche… Ils boivent souvent peu d’alcool et ne fument pas: que des atouts pour vivre vieux! Néanmoins, une condition doit être impérativement respectée: la supplémentation en vitamine B12, qui participe notamment à la fabrication des globules rouges. La vitamine B12 peut être trouvée dans les œufs par les végétariens. Les végans, eux, devront se rabattre sur un complément alimentaire. “Personnellement, je trouve qu’il est dommage d’adopter un régime qui nécessite de prendre des cachets. En théorie, l’homme peut trouver tout ce dont il a besoin dans l’alimentation”, estime Lucie Flament. Une prise de sang annuelle permettra de s’assurer qu’il n’existe pas de carences et de réajuster éventuellement certains paramètres.

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Pas de produits transformés

Il est aussi important de considérer la nature transformée ou non des aliments consommés. Une étude américaine a en effet montré que les personnes qui consomment beaucoup de produits végétaux transformés (les faux steaks, par exemple) et peu de produits bruts ont des risques de maladies cardiovasculaires égaux aux individus qui consomment beaucoup de produits animaux transformés. Certaines études ont aussi montré que manger végan avec des aliments de mauvaise qualité n’apportait aucun bénéfice par rapport à une alimentation classique…

Ainsi, si manger végan permet de diminuer l’absorption de certains polluants organiques présents dans la viande, ce régime peut augmenter l’ingestion d’autres contaminants comme des phytoœstrogènes. Quel que soit le régime choisi, moins le produit est transformé, mieux on se porte… “Il y a moyen de faire beaucoup de choses soi-même, comme des steaks végétariens”, encourage Lucie Flament. Moralité: on ne coupera pas à un petit retour en cuisine pour manger sainement.

Le véganisme, permis pour les enfants?

En mai 2019, l’ARMB (Académie Royale de Médecine de Belgique) diffusait un communiqué de presse intitulé Le véganisme proscrit pour les enfants, femmes enceintes et allaitantes. Un avis qui a fait polémique, puisque l’Association Américaine de Diététique estime pour sa part que “les alimentations végétariennes bien conçues (y compris végétaliennes) sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs”. “Personnellement, je pense qu’on doit diversifier au maximum le régime de son enfant et que c’est à lui de décider plus tard, estime Lucie Flament. Il y a aussi l’impact social: un enfant à qui on impose un régime végan se sentira privé par rapport aux autres et il risque d’avoir des comportements alimentaires compensatoires, comme manger des crasses en cachette. Cela impose aussi un suivi par prises de sang, etc. Je n’y suis pas favorable. Avant 3 ans, en tout cas, il me semble essentiel de ne pas imposer un régime végan”.

Les hommes, plus disposés au régime végétalien

Aux antipodes de nos représentations sociales, ces messieurs seraient de bien meilleurs candidats pour le 100% végétal. “Les femmes ont normalement besoin de manger de la viande 2 à 3 fois par semaine, pendant toute la période de leur vie où elles sont réglées. Les hommes, eux, n’ont a priori besoin d’en manger que 2 à 3 fois par mois”, explique Lucie Flament. Une étude a par ailleurs montré que lorsqu’on est végétarien depuis plusieurs générations dans une famille, le corps subit des mutations génétiques qui permettent d’éviter les carences. Ces mutations permettent notamment à l’organisme de mieux métaboliser les oméga-3 et les oméga-6, qui contribuent au développement du cerveau et ont des propriétés anti-inflammatoires. Cette mutation est retrouvée chez 70% des Indiens (où l’alimentation végétarienne prédomine), 53% des Africains, 29% des Asiatiques de l’Est et 17% des Européens.

Pour en savoir davantage:

L’Union professionnelle des diététiciens de langue française: updlf-asbl.be.
L’ASBL Be Vegan: bevegan.be.
Marie Lafôret, Un livre Vegan, nouvelle édition 2019, éd. La Plage.

Texte: Lucie Colomb, coordination: Anne Deflandre

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