Comment booster son taux de mélatonine pour mieux dormir?

Comment booster son taux de mélatonine pour mieux dormir?
© Getty Images

On connaît la mélatonine pour son action “soporifique”, qui nous permet de rester en phase de sommeil pendant la nuit. Ce que l’on sait moins, c’est qu’il est possible d’en booster le taux présent dans l’organisme afin de passer des nuits paisibles et récupératrices. Une médecin nous explique comment.

Appelée “hormone du sommeil”, la mélatonine joue un rôle central dans la régulation de notre rythme chronobiologique: sa sécrétion permet d’apaiser les tensions et prépare notre corps au sommeil afin de passer en phase d’endormissement pendant la nuit. Synthétisée à partir de la sérotonine – l’hormone du bonheur et de la gestion de l’humeur – la mélatonine influerait également sur notre système immunitaire et sur la détoxification du corps. Mais sa sécrétion peut être perturbée par différentes choses.

La mélatonine, perturbée par nos rythmes de vie

Notre manière de vivre et notre alimentation peut avoir un réel impact sur notre taux de mélatonine, en le faisant baisser considérablement. Résultat: un endormissement compliqué, voire des insomnies.

  • Un stress trop important: qui fait descendre le taux de sérotonine.
  • Une hygiène de vie peu équilibrée: une alimentation trop riche en sucre, une consommation de drogue et/ou d’alcool, une mise au lit tardive, peu d’activité physique.
  • La prise de certains médicaments: tels que les méta-bloquants.
  • Un travail de nuit ou avec des horaires décalés.

Comment prendre soin de son taux de mélatonine?

Nous avons interviewé Carole Teucq, médecin généraliste à Feluy, afin qu’elle nous donne des conseils sur la manière dont on peut prendre soin de son taux de mélatonine. Pour elle, un taux correct ne rime pas seulement avec “sommeil de qualité”, mais aussi avec “bonne santé”.

“Notre horloge biologique est principalement réglée par le cycle jour-nuit. Le rôle de la mélatonine est d’avertir notre cerveau qu’il est temps d’aller dormir et de faciliter l’endormissement. Mais elle a aussi un impact sur notre système immunitaire, notre humeur, la régulation de notre température corporelle, notre motricité intestinale… Un taux stable est donc primordial!” Et de poursuivre: “Pour en prendre soin et/ou booster son taux de mélatonine, la première chose est de comprendre que cette hormone est synthétisée au départ du tryptophane (présent dans la sérotonine), un acide aminé essentiel se trouvant principalement dans les végétaux”.

Consommer des aliments riches en tryptophane

Selon la généraliste, le secret serait donc de consommer des aliments riches en tryptophane afin d’augmenter la production de mélatonine:

  • Amande
  • Ananas
  • Arachides
  • Bananes
  • Flocons d’avoine
  • Légumes verts
  • Légumineuses
  • Levure de bière
  • Noix de cajou
  • Poisson
  • Riz complet

Les compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent aussi favoriser l’endormissement et soulager en cas de troubles du sommeil. Mais il faut mieux demander au préalable un avis à son médecin, puisqu’un excès peut être nocif – voire toxique – en particulier chez les femmes enceintes, les enfants ou si l’on souffre de pathologies chroniques. “Après accord médical, un complément correctement dosé peut être bénéfique pour une période limitée.

À l’inverse, il est préférable d’éviter caféine, alcool et tabac qui peuvent inhiber la sécrétion physiologique de mélatonine”, ajoute la spécialiste.

Faire de la chambre un lieu de repos

Carole Teucq précise que notre taux de mélatonine sera entretenu naturellement si l’on respecte un rythme veille-sommeil correct et régulier: “L’idéal est de faire de la chambre un lieu pour dormir et se reposer, non pas pour regarder la télé, son smartphone ni pour travailler. Je conseille donc vraiment de ne pas pratiquer d’activité intellectuelle intense avant d’aller dormir, de ne pas consommer d’alcool, de tabac et de caféine avant de se coucher, mais aussi d’éviter toute activité physique intense. Il est aussi important de veiller à ce qu’il fasse bien noir dans la chambre”.

3 autres conseils utiles

  • S’exposer à la lumière en journée uniquement: lorsqu’il fait jour, pensez à profiter au mieux de la lumière naturelle afin de réguler votre horloge biologique, et de vous mettre dans la pénombre le soir venu. Cela vous permettra d’avoir un taux de mélatonine assez élevé pour vous endormir facilement.
  • Prendre soin de sa santé mentale: vivre dans le stress fait descendre sensiblement la sérotonine et donc la production de mélatonine. Pour éviter cela, prendre soin de soi et s’accorder des moments de “pause” est essentiel: faire des séances de méditation et/ou de yoga, de la cohérence cardiaque et/ou des exercices de respiration.
  • Éviter les aliments sucrés et gras: le soir, blacklistez glaces, chips, bonbons, desserts ou autre aliment transformé de type “grignotage”, qui sont souvent très riches en sucre.

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