Voici LE bouquin pour mieux comprendre l’insomnie
Vendu à des millions d’exemplaires et traduit dans plus de 30 langues, ce livre est le bestseller sur le sommeil qui pourrait vous aider à venir à bout de vos insomnies.
Dans son livre “Pourquoi nous dormons”, Matthew Walker, Professeur de neurosciences et de psychologie, a entrepris un travail de vulgarisation scientifique pour résumer 20 ans de recherches sur le sommeil. Des informations précieuses pour comprendre le sommeil et qui donnent des clés concrètes pour lutter contre l’une de ses principales pathologies: l’insomnie.
Comment combattre des insomnies?
L’insomnie est deux fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Un problème qui vaut la peine d’être pris au sérieux quand on sait les conséquences engendrées par un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité. “Dormir régulièrement moins de 6 heures ou 7 heures par jour détruit votre système immunitaire et multiplie par deux les risques de cancer”, explique Matthew Walker dès les premières lignes. Parmi les risques, on compte aussi la prise de poids, le diabète, les problèmes cardiovasculaires, la dépression, les tendances suicidaires, l’Alzheimer… Voilà pourquoi, l’OMS qualifie d’épidémie le déficit de sommeil qui frappe les pays industrialisés.
Une définition claire
Si l’insomnie est la pathologie du sommeil la plus courante, on croit parfois à tort en être victime, notamment lors d’un phénomène appelé “insomnie paradoxale”. On a l’impression de ne pas avoir dormi alors qu’on était bel et bien plongé dans un sommeil profond. Pour cerner ce qu’est une insomnie, Matthew Walker rappelle les critères définis par la médecine du sommeil:
- avoir une quantité ou une qualité de sommeil insatisfaisantes
- souffrir de grave anxiété ou de troubles pendant la journée
- souffrir d’insomnie au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois
- ne souffrir d’aucune maladie ou trouble mental pouvant être la cause de ce qui semble être une insomnie
Les causes de l’insomnie
L’insomnie est en partie héréditaire mais malgré le taux de transmission de parent à enfant pouvant atteindre 28% à 45%, le principal déclencheur est la détresse psychologique. Cet état d’anxiété met notre cerveau dans un état de stress, le même qui est activé en cas de danger, et déclenche une augmentation de la température corporelle et du taux de cortisol (l’hormone de la vigilance). Les zones cérébrales liées à l’émotion sont également en hyperactivité. Il existe aussi d’autres causes extérieures:
- trop de lumière (ampoules LED, lumière bleue des écrans, etc.)
- température trop élevée dans la chambre (le corps a besoin de faire baisser la température pour faciliter l’endormissement)
- consommation de café
- consommation d’alcool
Pourquoi le café nuit au sommeil
La caféine bloque l’adénosine, une substance libérée par notre cerveau responsable de l’envie de dormir. Le problème est que le café persiste longtemps dans notre organisme, entre 5 à 7h. Donc une tasse de café ou de toute autre substance contenant de la caféine (comme le thé et le chocolat) consommée le soir, vous empêchera probablement de bien dormir. “La caféine (…) est l’une des substances qui empêchent le plus l’endormissement facile donc le sommeil profond, déguisant habituellement en insomnie ce qui constitue en réalité un véritable phénomène de santé”. Toutefois, Matthew Walker précise que nous ne réagissons pas tous de la même manière à la caféine: certaines personnes disposent d’une version plus efficace de l’enzyme qui permet d’éliminer la caféine de l’organisme.
Les solutions pour vaincre l’insomnie
On retiendra du livre de Matthew Walker quelques conseils pratiques pour prendre soin de son cycle circadien et favoriser le sommeil:
- éviter les lumières fortes avant de se coucher, surtout les led et les lumières bleues (il est temps de ne plus emmener votre portable dans votre chambre)
- se laver le visage pour favoriser l’évacuation de la chaleur du corps
- prendre un bain chaud pour que le corps soit obligé de faire baisser la température interne
- éviter l’alcool qui empêche le sommeil paradoxal
- ne pas faire répéter la sonnerie du réveil, une agression pour le système nerveux et cardiaque
- se coucher et se lever à des heures régulières
- mettre un réveil pour se rappeler d’aller se coucher
Source: “Pourquoi nous dormons, Ce que la science nous révèle pour mieux dormir”, du Dr Matthew Walker