Fit Challenge: téléchargez la deuxième semaine d’entraînements

Pour cette deuxième semaine de remise en forme, le leitmotiv est le même: gagner en énergie et en condition physique grâce aux exercices de Delphine Steelandt, coach sportive et nutritionniste.

Vous avez réalisé les trois circuits de la première semaine d’entraînements? Chaussez vos baskets, prenez votre tapis, la deuxième semaine débute aujourd’hui! Comme la précédente, trois circuits de 15 minutes vous sont proposés. On vous conseille d’espacer les entraînements: vous pouvez par exemple programmer le circuit 1 le jeudi (jour de parution sur notre site), le circuit 2 le dimanche, et le circuit 3 le mardi. Cela laissera à votre corps le temps de bien récupérer.

En pratique

• Téléchargez votre semaine d’entraînement ICI. Tout est gratuit!
• Les jeudis, vos nouveaux exercices seront disponibles sur notre site.

Semaine 2: 3 circuits

Chaque circuit comprend cinq exercices à réaliser deux fois (deux tours). Ce qui vous donne une série de dix exercices par circuit. Vous nous suivez? Vous devez être habituée maintenant, avec une semaine dans les jambes, nos entraînements n’ont plus de secret pour vous.

• Pour le premier tour, les cinq exercices sont à répéter ou à maintenir durant 1min30.
• Pour le deuxième tour, les cinq exercices sont à réaliser durant 1min.

Premier circuit

• Exercice 1: démarrez avec vos jambes jointes, sautez ensuite pour les écarter tout en levant vos bras par les côtés, en forme de rond, au-dessus de votre tête. Revenez à votre position initiale et recommencez le mouvement. Réalisez ce jumping jack de manière tonique et rapide.
• Exercice 2: placez-vous jambes jointes et tenez-vous bien droite. Mettez vos mains à votre taille et dégagez, tout en restant bien droite, votre jambe sur le côté et revenez jambes jointes. Répétez l’exercice 5x à droite, 5x à gauche et ainsi de suite durant 1m30 (ou 1 min).
• Exercice 3: écartez légèrement vos jambes pour être stable. Mettez vos mains derrière la tête, telle une prisonnière, ouvrez et fermez vos coudes en ne bougeant pas l’emplacement de vos mains.
• Exercice 4: installez-vous au sol pour entamer vos abdos, façon crunch twits. Le dos doit être à plat sur le tapis, les jambes pliées et les mollets parallèles au sol. Placez vos mains derrière la tête, les coudes écartés. Relevez le haut du corps vers le plafond, le tout avec douceur et ensuite tournez votre buste vers la droite, revenez au sol, répétez le mouvement en pivotant votre buste vers la gauche. Ne rentrez pas le menton vers le torse mais regardez toujours au maximum le plafond en décollant le torse. Rentrez bien le périnée!
• Exercice 5: couchez-vous au sol sur le dos, pliez une jambe en ramenant votre genou sur votre poitrine. Effectuez des petits mouvements de gauche à droite pour détendre le muscle. Après 45 secondes (ou 30), changez de jambe.

Deuxième circuit

• Exercice 1: placez-vous en mode ciseau, avancez une jambe, reculez l’autre et faites l’inverse avec vos bras (bras opposé à la jambe). Sautez pour changer vos jambes et vos bras, le tout sans vous arrêter.
• Exercice 2: écartez légèrement vos jambes, pliez-les en position squat et dégagez une jambe et revenez jambes serrées. Répétez ce mouvement 10x et changez de jambe. Balancez vos bras d’avant en arrière pour que l’exercice soit plus dynamique et restez en squat tout le long.
• Exercice 3: ouvrez vos jambes et pliez-les pour plus de stabilité. Placez vos bras en mode “moulin” et moulinez 45 secondes (ou 30) vers l’extérieur et 45 secondes (ou 30) vers l’intérieur.
• Exercice 4: installez-vous au sol, levez les jambes vers le plafond, elles sont légèrement pliées et les bras tendus le long du corps. Effectuez des mouvements de va-et-vient croisés avec les jambes tel un ciseau.
• Exercice 5: placez-vous jambes écartées, pliez la droite et basculez votre poids du corps sur celle-ci. Restez 45 secondes (ou 30) et reproduisez le même mouvement côté gauche.

Troisième circuit

• Exercice 1: trottinez sur place avec vos jambes écartées. Augmentez la cadence si vous sentez que c’est trop facile. N’oubliez pas le mouvement de balancier avec les bras.
• Exercice 2: serrez vos jambes et réalisez des squats. Attention, ne creusez pas le dos, et à l’inverse, il ne doit pas être bossu. Essayez qu’il soit le plus plat possible.
• Exercice 3: positionnez-vous en planche sur les genoux et les coudes. Votre dos doit être bien droit. Attention à ne pas sortir les fesses, à ne pas creuser le dos et à ne pas relâcher la nuque. L’entièreté du buste doit être parallèle au sol. Pour augmenter le niveau, vous pouvez vous mettre sur vos pieds et non sur vos genoux.
• Exercice 4: installez-vous au sol pour entamer vos abdos, façon crunch renversé. Le dos doit être à plat sur le tapis, les jambes pliées et les pieds sont surélevés. Placez les bras le long du corps. Exercez un mouvement de rabattement de genoux sur la poitrine, répétez le mouvement. Ne creusez pas votre dos, il doit non-stop toucher le sol et rentrez bien le périnée!
• Exercice 5: asseyez-vous en tailleur, tendez le bras vers l’avant et tournez la paume de la main vers le haut. Ramenez votre paume vers le bas, avec votre autre main, pour étirer l’entièreté du bras. Après 45 secondes (ou 30), changez de bras.

À la semaine prochaine!

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