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© Tjorven Boucher

Fit Challenge: téléchargez la première semaine d’entraînements

Par Justine Leupe

Fit Challenge, top départ! Vous trouverez dans cet article les 3 premiers circuits de remise en forme de notre défi. Le but? Gagner en énergie et en condition physique grâce aux exercices de Delphine Steelandt, coach sportive et nutritionniste. 

Cette semaine et les trois qui suivront, vous découvrirez sur notre site trois circuits sportifs. Ils font chacun 15 minutes. L’idéal est d’espacer ces entraînements: vous pouvez par exemple programmer le circuit 1, le jeudi (jour de parution sur notre site), le circuit 2, le dimanche et le circuit 3, le mardi. Cela laissera à votre corps le temps de bien récupérer.

En pratique

  • Téléchargez votre semaine d’entraînement ICI. Tout est gratuit!
  • Les jeudis, vos nouveaux exercices seront disponibles sur notre site.
  • Rendez-vous sur notre page Fit Challenge qui rassemble tous les entraînements.

Semaine 1: 3 circuits

Chaque circuit comprend 5 exercices à réaliser deux fois (deux tours). Ça fait une série de 10 exercices par circuit. Vous nous suivez?

  • Pour le premier tour, les 5 exercices sont à répéter ou à maintenir durant 1min30.
  • Pour le deuxième tour, les 5 exercices sont à réaliser durant 1min.

Premier circuit

  • Exercice 1: trottinez (n’hésitez pas à augmenter la cadence si cela vous semble facile ou à la diminuer si vous êtes essoufflée). Pensez à bien respirer.
  • Exercice 2: positionnez-vous en planche sur les genoux et les coudes. Votre dos doit être bien droit. Attention à ne pas sortir les fesses, à ne pas creuser le dos et à ne pas relâcher la nuque. L’entièreté du buste doit être parallèle au sol. Pour augmenter le niveau, vous pouvez vous mettre sur vos pieds et non sur vos genoux.
  • Exercice 3: mettez-vous en position squat. Les jambes écartées et les pieds parallèles. Il vous suffit ensuite de faire le mouvement de vous asseoir et de vous relever. Attention, ne descendez pas trop bas, vous devez former un angle droit.
  • Exercice 4: installez-vous au sol pour entamer vos abdos, façon crunch. Le dos doit être à plat sur le tapis, les jambes pliées, pieds au sol, les mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Relevez le haut du corps vers le plafond, le tout avec douceur. En même temps, vous ramènerez vos genoux au-dessus de votre poitrine. Ne rentrez pas le menton vers le torse mais regardez toujours le plafond en décollant le torse. Rentrez bien le périnée!
  • Exercice 5: étirez-vous en joignant vos bras pour former un rond devant vous. Placez le haut du dos de façon convexe et pliez légèrement les jambes. Restez statique. Inspirez par le nez et soufflez par la bouche profondément.

Deuxième circuit

  • Exercice 1: écartez légèrement les jambes pour être bien stable, mettez vos paumes de main vers le haut, à la hauteur de vos épaules, poussez-les rapidement vers le plafond et redescendez-les. Lors de la descente, vos bras ne doivent pas être plus bas que vos épaules. Plus le tempo est élevé, plus vos bras travaillent.
  • Exercice 2: allongez-vous au sol sur le côté. La jambe par terre peut être légèrement pliée pour davantage de stabilité. Dégagez votre autre jambe vers le haut et puis redescendez-la, et ce durant 1min30 (ou 1min pour la seconde session). Changez de côté et procédez de la même manière avec la jambe qui n’a pas encore travaillé.
  • Exercice 3: boxez dans le vide, les deux poings serrés, le plus rapidement possible. Ancrez bien vos pieds dans le sol, les jambes ouvertes et n’hésitez pas à légèrement les plier durant votre boxing.
  • Exercice 4: installez-vous au sol pour entamer vos abdos, façon crunch. Le dos doit être à plat sur le tapis, les jambes pliées, pieds au sol, les mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Relevez le haut du corps vers le plafond, le tout avec douceur. En même temps, vous ramènerez vos genoux au-dessus de votre poitrine. Ne rentrez pas le menton vers le torse mais regardez toujours le plafond en décollant le torse. Rentrez bien le périnée!
  • Exercice 5: placez-vous en fente. Une jambe pliée vers l’avant, l’autre jambe avec le genou au sol. Changez de jambe après 45sec (ou 30 sec pour la 2e session).

Troisième circuit

  • Exercice 1: placez vos bras, poings serrés, en arc au-dessus de votre tête et redescendez-les jusqu’à vos hanches pour faire l’albatros. Gardez vos bras toniques et augmentez le tempo tant que vous le pouvez.
  • Exercice 2: installez-vous en fente avant; descendez votre genou arrière jusqu’au sol et remontez. Changez de jambe à chaque mouvement de fente. Maintenez bien droit votre buste.
  • Exercice 3: mettez-vous en planche sur bras tendus. Votre corps doit être contracté, le dos et la nuque bien alignés. Attention de ne pas creuser le dos ou monter trop haut les fesses.
  • Exercice 4: pour cette série de crunch, placez vos mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Relevez le haut du corps vers le plafond, le tout avec douceur. En même temps, vous ramènerez vos genoux au-dessus de votre poitrine. Ne rentrez pas le menton vers le torse mais regardez toujours le plafond en décollant le torse. Rentrez bien le périnée!
  • Exercice 5: asseyez-vous en tailleur sur votre tapis, exercez une torsion du buste. Maintenez votre dos bien droit. Changez de côté après 45sec, par exemple.

À la semaine prochaine!

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