Course à pied: comment s’y (re)mettre?
Adepte de la marche, vous voudriez accélérer le pas et commencer la course à pied? Bonne idée! Un kiné vous guide pour que ce sport intègre votre quotidien, avec plaisir et sans blessures.
Le jogging, comme la marche, est l’un des sports les plus accessibles, ce qui fait de lui une activité pratiquée par un grand nombre de citoyens. Mais ne vous lancez pas tête baissée dans cette discipline. Jean-Louis Leupe, kinésithérapeute et entraîneur pour le programme Je Cours Pour Ma Forme à Villers-la-Ville, nous livre ses conseils pour débuter sereinement.
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Tout le plaisir est pour moi
Pour que cette mise en route ou reprise soit une réussite dans la durée, il est important de développer et d’entretenir la notion de plaisir, nous dit d’emblée le professionnel: “Comme pour chaque activité, le plaisir doit être central. La première vraie question à se poser est donc de savoir si on a réellement envie de courir. Il ne faut pas choisir la course parce qu’elle est facile à mettre en œuvre, par exemple, sous peine de se décourager rapidement”.
Si le plaisir est bien là, vous penserez à deux autres maîtres-mots: la progressivité et la modestie. “Rien ne sert d’en faire trop et trop vite, y aller à petits pas et en étant à l’écoute de son corps est une des clés du succès”. Pour s’adonner efficacement à la course, pas de recette miracle donc, mais quelques principes simples à respecter.
1. Combien de temps courir?
Si le running est une première pour vous, le mieux est de vous lancer avec des séances courtes: “Effectuez deux à trois sorties par semaine de 20 à 30 minutes, plutôt que de vous astreindre à 1h30 de ‘souffrance'”, précise le kinésithérapeute.
2. La marche est-elle autorisée?
“Alterner marche et course (ou trottinement) est la meilleure piste pour commencer”, poursuit Jean-Louis Leupe. Les périodes de course sont dites ‘d’effort’ et celles de marche, ‘de récupération active’. Un débutant peut imaginer des périodes de course de 1 minute entrecoupées de périodes de marche active de 2 minutes, et ce durant 30 minutes. Au fur et à mesure des séances, il pourra inverser la tendance en augmentant les temps de course, sans jamais oublier les temps de récupération”.
Bon rappel: la marche n’est pas une situation d’échec mais bien un moment qui permet au corps d’assimiler l’effort consenti. Après quelques semaines, les périodes de course prennent le pas sur les périodes de marche, et les séances semblent plus faciles. “Il est alors possible d’envisager d’augmenter leur longueur”, explique le kinésithérapeute.
3. Seul ou accompagné?
Courir avec quelqu’un peut-être motivant: l’occasion de voir un(e) ami(e), plus difficile d’annuler une sortie à la dernière minute… Accompagné par plus qu’une personne, il convient de former un groupe sensiblement homogène ou, à défaut, que les plus rapides trouvent le moyen de se mettre au niveau des moins performants en effectuant de petites boucles supplémentaires ou en faisant des demi-tours pour encourager les plus lents, car “courir en surrégime amènera assez rapidement au découragement”. Mauvaise idée donc!
4. Comment se faire coacher?
Nombre de magazines, de sites Internet ou d’applications présentent des programmes pour débuter, progresser ou se préparer à une épreuve. “Il y a probablement de bonnes choses dans ce qui est proposé. Néanmoins, il faut être attentif à se tourner vers des propositions réalistes, en accord avec vos disponibilités et ambitions”, développe le kinésithérapeute. “Des concepts tels que Je Cours Pour Ma Forme sont idéaux pour mettre le pied à l’étrier. L’exigence reste abordable, les coachs sont formés et la dynamique de groupe centrale. Se tourner vers un coach personnel ou un club de jogging peut être une alternative pour obtenir de bons conseils”, poursuit Jean-Louis Leupe.
5. Faut-il investir dans un équipement?
Achetez une bonne paire de baskets, oui! “L’idéal est de se rendre dans un magasin spécialisé où l’on vous conseillera en fonction de vos objectifs, de vos terrains de jeu (routes, chemins…) et de vos éventuels soucis physiques. L’investissement en vaut la chandelle! Traitée avec égard, une paire de baskets de qualité peut vous accompagner durant un an”.
6. Quand s’hydrater?
Comme pour toute activité sportive, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après une séance. Si vous en avez l’occasion, surtout lors d’une reprise, une visite chez votre médecin traitant n’est pas superflue avant de (re)démarrer.
On l’a vu, la course doit être envisagée dans la progressivité et la régularité. Une sortie par semaine, c’est déjà un bon début! “Restez à l’écoute de votre corps et adaptez vos séances à votre forme pour que le plaisir soit omniprésent”, conclut Jean-Louis Leupe.
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