TDA/H chez l’adulte: 3 techniques pour se lancer dans une tâche
Dans la vie professionnelle ou privée, les personnes présentant un TDA/H peuvent éprouver des difficultés à débuter une mission. Ces techniques devraient leur donner un coup de pouce.
Anxiété, procrastination, paralysie… Si vous avez un trouble du déficit de l’attention (TDA) avec ou sans hyperactivité (/H), peut-être faites-vous déjà face à ces symptômes qui vous empêchent de vous mettre au travail ou d’effectuer une activité facilement. Et souvent, plus la tâche est rébarbative (rédiger un compte-rendu, payer des factures, ranger le linge…), plus la difficulté à se lancer est grande. Heureusement, les réseaux sociaux et les groupes d’entraide regorgent de trucs et astuces pour parvenir à se concentrer plus rapidement.
Pourquoi c’est compliqué de se lancer?
Dans la plupart des cas, une personne qui a un TDA souffre du trouble du fonctionnement exécutif: un rôle qui permet de stocker des informations, de trouver la concentration et d’organiser les pensées, le temps ainsi que les missions à effectuer. Un dysfonctionnement de ce système peut notamment mener à des difficultés à entamer une action, d’autant plus si celle-ci n’apporte pas sa dose de dopamine, c’est-à-dire de plaisir. Sans parler de solutions miracles, il existe quelques façons de se mettre sur la bonne voie, à adapter selon vos possibilités.
1. La doublure corporelle
Le “body doubling”, qu’on peut traduire par “dédoublement du corps” en français, est une méthode qui consiste à effectuer une tâche en même temps qu’un partenaire. Cette dernière n’a pas été prouvée par des études scientifiques, mais revient souvent comme conseil dans les groupes d’entraide TDA/H.
Il s’agit de trouver un partenaire de mission. C’est en quelque sorte ce que font les étudiants qui vont travailler dans une bibliothèque pour éviter les distractions. Simplement avoir une amie au bout du fil lorsque vous effectuez une corvée peut suffire. En plus d’apporter un petit shot de dopamine (être en bonne compagnie, c’est toujours chouette), le fait de savoir que quelqu’un est présent avec vous donne un léger coup de pression, permet de trouver plus facilement l’envie de s’attaquer à une obligation, de trouver la concentration plus rapidement et enfin de rester motivée plus longtemps.
- Concrètement, comment je fais? Votre “partenaire de concentration” ne doit pas forcément effectuer la même chose que vous pour que ça fonctionne. Si vous avez besoin d’étudier ou de télétravailler, vous pouvez vous rendre dans une bibliothèque ou dans un café. À la maison, appelez une amie et pliez/ranger le linge en même temps, lancez un appel visio (sans forcément parler) pour vous motiver à faire votre compta, bosser sur votre thèse et faire ces abdos hypopressifs que vous redoutez tant. Si vous êtes avec une personne de confiance, qui connaît vos troubles, n’hésitez pas à définir quelques règles: papotez dans un temps donné, demandez-lui de vous recadrer gentiment si vous vous dissipez.
2. Le bruit blanc
Selon Futura-Sciences, le bruit blanc est “une tonalité générée de façon aléatoire combinant toutes les fréquences sonores simultanément”. En quelques mots, il s’agit d’un son neutre dans lequel les sons graves sont aussi forts que les sons aigus. Dans la vie quotidienne, c’est le bruit d’une machine à laver ou d’un ventilateur. Ce type de bruit permettrait au cerveau de “bloquer” les sons parasites et aiderait à apaiser la surcharge sensorielle que peuvent ressentir les personnes TDA/H dans certains environnements (un open space, un café…). Ayant pour résultat d’améliorer la concentration.
- Concrètement, comment je fais? Sur les plateformes de streaming, le travail est déjà mâché: il existe de nombreuses playlists. Trouvez celle qui vous convient, sauvegardez-la et écoutez-la quand nécessaire. La technique fonctionne aussi avec des variations, comme le bruit brun ou rose. Si vous n’êtes pas fan de ce genre de sons, vous pouvez toujours créer votre propre liste de lecture, en évitant les musiques intrusives, enfin, en théorie. En pratique, à vous de définir vos sons préférés en veillant à ce qu’ils vous incitent à travailler plutôt qu’à lancer une session karaoké.
3. La méthode Pomodoro
C’est peut-être la méthode la moins fun de cette liste, mais si vous n’avez pas la chance de pouvoir faire appel à un proche ou que vous êtes dans un environnement où brancher des écouteurs est impossible, elle pourra tout de même être d’une grande aide. Ce procédé de gestion du temps est simple: il consiste à définir un temps de travail, à enclencher un minuteur et à se concentrer durant le temps imparti. La durée standard est de 25 minutes, suivie d’une pause de 5 minutes, puis d’une nouvelle session de 25 minutes. En suivant cette règle quatre fois, il est ainsi possible de travailler presque 2 heures en étant efficace.
- Concrètement, comment je fais? Pour vous abstenir de toucher au smartphone et de scroller sur TikTok sans vous en rendre compte, utilisez un simple minuteur ou un réveil. Sinon, il existe plusieurs applications, gratuites ou (partiellement) payantes sur smartphone. Flow, par exemple, est très simple d’utilisation. Elle permet de définir la durée d’une session de concentration ainsi qu’un temps de pause. En général, les interfaces des applications sont très sobres, pour éviter toute distraction.
Je me renseigne
Besoin de conseils pour vous ou pour un proche? Le site de référence belge sur le TDA/H peut vous guider.
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