Fatiguée? Les 10 conseils de pros pour recharger vos batteries
Dans notre société de connexion perpétuelle, qui fonctionne à 100 à l’heure, la fatigue finit toujours par nous rattraper, et ses dégâts sont imprévisibles. La sophrologue Florence Parot et la neuropsychologue Cathy Assenheim nous aident à la mettre en échec.
À force de confondre réussite et hyperactivité, tout le monde est épuisé, et les cas de burn-out ne cessent d’augmenter. Dans notre pays, en 2022, 39.093 personnes en souffraient, soit une augmentation de 59,94% par rapport à 2017.
“En nous donnant la possibilité d’être constamment connectés, affirme Florence Parot, sophrologue, le téléphone portable a provoqué une véritable surenchère de l’épuisement et du burn-out: beaucoup des gens que j’accompagne dorment avec leur GSM sous leur oreiller. Résultat: ils dorment mal, et ils se vantent de ne pas s’écouter! Alors que le seul moyen d’échapper à l’engrenage de la fatigue, c’est justement de s’écouter, et de se déconnecter du numérique pour se reconnecter à soi-même.”
Lire aussi: 4 activités simples pour se recentrer
Pour ne pas en arriver à l’épuisement, il est important de faire le point sur vos symptômes. Sans chercher à les minimiser. “Soyez honnête avec vous-même, conseille Cathy Assenheim, neuropsychologue: l’important est de dresser un tableau complet de votre état actuel pour pouvoir corriger ce qui doit l’être. Identifier vos symptômes, c’est déjà commencer à guérir.”
L’approche à adopter dépend évidemment de la gravité de vos symptômes, et de la façon dont ils se combinent. Mais voici 10 mesures qui conviennent à toutes les fatigues.
1. Faites le tour de votre fatigue
Pour reprendre le contrôle, vous devez d’abord comprendre ce que vous traversez.
– Vous avez des douleurs musculaires, des palpitations, des troubles digestifs, des difficultés à vous endormir? Votre fatigue est (aussi) physique.
– Vous devenez irritable, avec des sautes d’humeur constantes et des compulsions sucrées? Votre fatigue est (aussi) psychologique.
• Vous avez des difficultés à vous concentrer, vous oubliez ce que vous venez de lire ou ce qu’on vient de vous dire, vous avez du mal à organiser vos activités? Votre fatigue est (aussi) cognitive.
• Vous réduisez vos interactions sociales, vous négligez vos responsabilités, vous avez tendance à augmenter votre consommation de café, d’alcool ou de tabac? Votre fatigue est (aussi) comportementale.
80% de mes patients ne se plaignent que de petits bobos du genre remontées acides ou douleurs articulaires. C’est leur organisme tout entier qui est en train de lâcher.
“80% de mes patients ne se plaignent que de petits bobos du genre remontées acides ou douleurs articulaires, constate Cathy Assenheim. Ils ne se rendent pas compte qu’avec l’épuisement, c’est leur organisme tout entier qui est en train de lâcher. Leurs ressources nerveuses et hormonales se dérèglent et, peu à peu, ils perdent la capacité de faire face aux exigences de la vie quotidienne. Ils n’ont plus d’énergie, n’éprouvent plus de plaisir, ils présentent des troubles de la concentration et de la mémoire, ils perdent le sens des priorités… C’est l’effondrement généralisé.”
2. Restructurez vos journées en fonction de vos rythmes biologiques
Il y a des périodes de la journée où, même en état d’épuisement, vous avez une certaine énergie: entre 8h et 11h et entre 16h et 20h. Utilisez ces “phases up” pour les activités qui demandent des efforts physiques et/ou de la concentration.
3. Pratiquez la cohérence cardiaque
Cette technique de respiration est un neurocalmant naturel, mais pour combattre la fatigue, il faut la paramétrer de façon spécifique: une inspiration courte (4 secondes) suivie d’une expiration longue (6 secondes), à faire 4 fois par jour pendant 3 minutes. L’effet est immédiat et dure 4 à 6 heures.
4. Optimisez votre alimentation
“Oubliez les régimes, et même le jeûne intermittent, conseille la neuropsychologue. Privilégiez les aliments naturels, locaux et de saison. Mangez toutes les 3 ou 4 heures, pour maintenir un niveau d’énergie stable. Enfin limitez les stimulants: pas plus de 2 tasses de café par jour, pas de boissons énergisantes, pas d’alcool.
5. Misez sur les compléments alimentaires
Prenez du magnésium, ciment du système nerveux, et des oméga 3, qui participent au contrôle de l’agitation physique et/ou psychique, ainsi que du safran, qui booste la sérotonine, l’hormone du bien-être (et doit donc se prendre vers 16h, lors du pic de production de la sérotonine).
Il n’existe actuellement sur le marché aucun médicament qui ait démontré un effet significatif sur la fatigue et le burn-out. Mais un complément alimentaire belge, le Grintax, une composition de taurine, de ginseng sibérien, de casozépine (peptide naturel, anxiolytique et apaisant, issu de la caséine du lait de vache) et d’extramel (extrait de melon), a fait l’objet d’une étude scientifique en double aveugle, dont les résultats positifs ne laissent aucun doute.
Ajoutez-y un complexe de plantes adaptogènes: rhodiole, éleuthérocoque, astragale et schisandra (à prendre le matin, après le petit-déjeuner – par exemple Boostoptim des Laboratoires Herbolistique) calment le système nerveux et améliorent la gestion du stress.
Avant d’entamer une cure de compléments alimentaires et/ou de plantes adaptogènes, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
6. Faites des pauses
“Elles sont indispensables, estime Florence Parot, mais elles n’apparaîtront pas toutes seules, comme par magie, dans votre emploi du temps. À vous de les créer. Un exemple? Chaque fois que vous devez attendre –que votre tartine soit grillée, que vous passiez à la caisse, que votre métro arrive…– utilisez ce moment pour vous relaxer: relâchez les épaules, respirez tranquillement, écoutez votre corps… “Le but est de ramener brièvement votre attention sur votre corps, pour interrompre la boucle du stress automatique”, explique Cathy Assenheim.
7. Dormez mieux pour mieux récupérer
Révisez vos habitudes de coucher: réservez le lit au sommeil et à l’amour, bannissez les écrans de la chambre, trouvez la température qui vous convient, évitez la lumière et les bruits, et couchez-vous de préférence à des heures régulières.
La façon dont nous passons la première heure de notre journée a un impact sur notre journée tout entière.
Le petit plus? L’huile essentielle de camomille romaine, en respiration consciente pendant 2 minutes, le nez à quelques centimètres du flacon, favorise l’endormissement et un sommeil de qualité.
8. Déconnectez-vous du numérique
Le numérique a tellement modifié notre comportement et notre cerveau qu’il existe désormais des spécialistes des addictions numériques! Pour ne pas en arriver là, ne laissez pas vos outils technologiques prendre le contrôle: c’est à vous de décider quand vous les utilisez. Offrez-vous donc de temps en temps, seule ou en famille, une journée entièrement déconnectée. Ces moments sans technologie vous aideront à redémarrer et à être plus présente à vous-même et aux autres.
9. Utilisez votre énergie à bon escient
Avant tout, démarrez bien votre journée. Pour Florence Parot, “la façon dont nous passons la première heure de notre journée a un impact sur notre journée tout entière”. Qu’est-ce qui est réellement indispensable et qu’est-ce qui ne l’est pas? Qu’est-ce qui pourrait être simplifié, voire supprimé? Testez-vous sur une semaine en essayant de ne conserver que les indispensables pour votre démarrage matinal.
Pareil pour le reste de la journée: pendant quelques semaines, fuyez tout ce qui vous fait perdre de l’énergie. Limitez le temps consacré aux infos, désactivez les notifications… Il sera toujours temps de vous y remettre quand vous irez mieux!
10. Respectez vos limites
Si vous sacrifiez tout votre temps, votre sommeil, votre énergie et vos loisirs à votre famille et/ou votre travail, vous allez droit dans le mur. Remettez-vous au centre du processus: se donner la priorité, ce n’est pas être égoïste, mais prendre soin de soi pour pouvoir ensuite prendre soin des autres. Pourquoi ne pas reprendre une activité qui vous fait du bien et que vous avez délaissée (sport, culture, musique, bénévolat…)? Notez dans votre agenda des rendez-vous avec vous-même, pour une activité plaisir ou tout simplement pour ne rien faire. Laissez votre esprit vagabonder: c’est le meilleur moyen de vous recharger!
Ça va mieux? N’en restez pas là! Si vous vous maintenez juste au bord de l’épuisement, vous y retomberez tôt ou tard. C’est l’ensemble de votre quotidien que vous devez revoir.Et si ça ne s’améliore pas, consultez!
À lire: Le programme anti-épuisement en 4 étapes, Cathy Assenheim, éd. De Boeck Supérieur.
9 clés pour surmonter la fatigue, Florence Parot, éd. Eyrolles.
Vous aimerez aussi:
Recettes, mode, déco, sexo, astro: suivez nos actus sur Facebook et Instagram. En exclu: nos derniers articles via mail.
