Jet-lag: comment et combien de temps pour récupérer?
Partir au bout du monde, ça fait rêver. Sauf quand le décalage horaire vous fait la misère! Insomnies, fatigue… Comment en atténuer les effets? Réponses d’un pro.
Se réveiller à 3h du matin et ne plus réussir à fermer l’œil, somnoler à 15h, souffrir de nausées, de maux de tête. Vous êtes en plein jet-lag? On a des solutions pour vous.
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Le jet-lag en 5 questions
On a posé nos questions au Docteur Albert Lachman, somnologue au centre médical Jardin du Roi, à Bruxelles.
Le jet-lag, c’est quoi?
“Le jet-lag est un phénomène provoqué par le fait qu’on voyage plus vite que la rotation de la terre, ce qui crée un décalage. En passant des fuseaux-horaires, on se retrouve à une destination qui ne respecte pas notre horloge biologique. Ce décalage est variable selon la distance que l’on parcourt vers l’est ou vers l’ouest.”
Quelles conséquences de ce décalage pour l’être humain?
“Le jet-lag peut provoquer des malaises physiques (troubles digestifs, nausées, maux de tête, fatigue anormale, irritabilité…). Il a aussi un impact socio-professionnel: en cas de voyage d’affaires, par exemple, on se retrouve dans des réunions à des heures tout à fait indues, ce qui peut être très handicapant.”
Pourquoi est-il plus compliqué de voyager vers l’est?
“Il faut savoir que notre horloge biologique n’est pas réglée sur 24 heures mais en moyenne sur 24,3 heures. De base, on a donc déjà une tendance spontanée au décalage vers le tard. Le matin, on s’expose à la lumière et notre horloge biologique se remet à l’heure. Donc quand on voyage vers l’ouest, on aura plus de facilité à s’adapter, puisqu’on ira se coucher plus tard, ce qui est déjà notre tendance naturelle. Voyager vers l’est est plus compliqué, car on se décale encore plus à l’encontre de notre horloge biologique naturelle.”
Combien de temps faut-il pour récupérer d’un jet-lag?
“Vers l’ouest, on estime que l’on récupère une heure de décalage par jour. Avec un décalage de 6 heures, il nous faudra environ 6 jours pour être adapté à l’heure locale. Si on voyage vers l’est, il faut compter 1,5 jour par heure de décalage; dans ce cas, comptez 9 jours.
Il est conseillé de se décaler progressivement la semaine qui précède le voyage.
Avant de partir, on peut progressivement préparer ces décalages. Pour éviter de subir trop d’effets à l’arrivée, il est conseillé de se décaler progressivement la semaine qui précède le voyage, en allant dormir et en se levant de plus en plus tard (si on voyage vers l’ouest) et inversement si l’on voyage vers l’est.”
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Sur place, comment en calmer les effets?
“Dès qu’on est dans l’avion, il faut changer sa montre et l’heure de son smartphone pour coller à l’heure de la destination, et s’adapter à l’horaire local en termes de repas. En arrivant à l’ouest, il faut veiller à s’exposer à la lumière, pour qu’elle donne au cerveau le message que nous sommes encore en plein jour. Une courte sieste (maximum 2h) peut être utile en cas de fatigue intense. Si l’on va vers l’est, il peut être intéressant de porter des lunettes de soleil ou de s’abriter de la lumière du jour afin d’éviter d’être stimulé. On peut aussi s’aider de mélatonine, hormone naturelle du sommeil, pour encourager l’endormissement le soir ou pour se rendormir en cas de réveil trop matinal.”
Pilule et jet-lag, ça donne quoi?
En théorie, la pilule oestroprogestative doit être prise à peu près au même moment tous les jours. Le casse-tête commence lorsqu’on est confrontée au décalage horaire… “La tolérance de retard de prise est de 12 heures, il n’y a donc normalement pas de risque même en cas de décalage horaire”, rassure Anne Firquet, gynécologue en région liégeoise. Vous pouvez donc continuer à prendre votre pilule à la même heure, ici heure locale, que d’habitude. “Pensez aussi à mettre un rappel sur votre téléphone car les changements d’habitude peuvent causer des oublis… Si c’est trop tard, utilisez des préservatifs pour la suite de vos vacances”, ajoute la gynécologue.
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