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© Tjorven Boucher

Fit Challenge: téléchargez la troisième semaine d’entraînements

Par Justine Leupe

Pour cette troisième semaine de remise en forme, il s’agit de renforcer le tonus et la condition physique que vous avez déjà améliorés lors des semaines précédentes. La spécialiste Delphine Steelandt, coach sportive et nutritionniste, est toujours à vos côtés.

Les deux premières semaines d’entraînements se sont bien déroulées? (Retrouvez ici la semaine 1 et la semaine 2). Ce troisième rendez-vous sportif risque d’être énergisant. Maintenant que votre corps a pris ses marques, les mouvements vous sembleront plus fluides. Comme pour les entraînements précédents, trois circuits de 15 minutes vous sont proposés. On vous conseille d’espacer les entraînements: vous pouvez par exemple programmer le circuit 1 le jeudi (jour de parution sur notre site), le circuit 2 le dimanche, et le circuit 3 le mardi. Cela laissera à votre corps le temps de bien récupérer.

Pour en savoir plus: Fit Challenge: 4 semaines de remise en forme à la maison

En pratique

  • Téléchargez votre semaine d’entraînement ICI. Tout est gratuit!
  • Les jeudis, vos nouveaux exercices seront disponibles sur notre site.
  • Rendez-vous sur notre page Fit Challenge qui rassemble tous les entraînements.

Semaine 3: 3 circuits

Chaque circuit comprend cinq exercices à réaliser deux fois (deux tours). Ce qui vous donne une série de dix exercices par circuit. Vous nous suivez? Après deux semaines d’entraînements, on espère que vous êtes rodées!

  • Pour le premier tour, les cinq exercices sont à répéter ou à maintenir durant 1min30.
  • Pour le deuxième tour, les cinq exercices sont à réaliser durant 1min.

Premier circuit

  • Exercice 1: commencez ce circuit par une série de skipping, c’est-à-dire un relevé de genoux dynamique. Pensez à toujours monter le genou opposé au bras. Si cela vous semble trop facile, augmentez la cadence.
  • Exercice 2: placez-vous à quatre-pattes sur votre tapis. Tendez une jambe vers l’arrière et dégagez-la vers le haut. Ne creusez et/ou ne bombez pas votre dos, celui-ci doit être droit et parallèle au sol. Changez de jambe tous les dix mouvements.
  • Exercice 3: positionnez-vous en planche sur les genoux et les coudes. Votre dos doit être bien droit. Attention à ne pas sortir les fesses, à ne pas creuser le dos et à ne pas relâcher la nuque. L’entièreté du buste doit être parallèle au sol. Ensuite, déplacez votre bassin de gauche à droite. Pour augmenter le niveau, vous pouvez vous mettre sur les pieds et non sur les genoux.
  • Exercice 4: installez-vous au sol pour entamer vos abdos, façon crunch avec un mouvement de genoux. Le dos doit être à plat sur le tapis, les jambes sont pliées et les pieds surélevés. Les mains derrière la tête, les coudes bien écartés. Relevez le haut du corps vers le plafond. Ne rentrez pas le menton vers le torse mais regardez toujours le plafond. Effectuez un mouvement de jambe en pliant le genou en tendant l’autre jambe. Répétez ce mouvement, en changeant chaque fois de jambe. Rentrez bien le périnée!
  • Exercice 5: placez vos pieds parallèles et tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Déroulez ensuite votre colonne vertébrale vertèbre par vertèbre et en douceur. Réitérez ce mouvement deux ou trois fois.

Deuxième circuit

  • Exercice 1: sautez sur la droite et envoyez votre jambe gauche derrière vous, tout en pliant vos jambes pour réaliser un squat. Répétez le mouvement sur la gauche avec la jambe droite jetée derrière vous.
  • Exercice 2: placez-vous jambes jointes et dégagez la jambe droite vers l’arrière. Effectuez une flexion, revenez jambes jointes et levez le genou droit. Répétez ce mouvement avec la jambe gauche et alternez l’exercice de chaque côté. Maintenez bien droit votre dos pour éviter de perdre l’équilibre.
  • Exercice 3: positionnez-vous en araignée, pieds au sol, mains au sol et bassin surélevé. Pour cet exercice, vos bras vont se plier et se tendre ce qui va faire baisser et monter votre bassin. Plus vos pieds sont éloignés de vos bras, plus vous montez en difficulté.
  • Exercice 4: installez-vous au sol pour entamer vos abdos, façon crunch, les bras le long du corps. Le dos doit être à plat sur le tapis, les jambes pliées, pieds au sol, les mains le long du corps. Décollez le haut du corps vers le plafond, le tout avec douceur et maintenez cette position. Avec vos bras le long du corps, paumes vers le sol, effectuez des mouvements de haut en bas de façon dynamique. Rentrez bien le périnée!
  • Exercice 5: asseyez-vous en tailleur, placez vos mains sur les genoux et tournez la nuque d’un côté et puis de l’autre.

Troisième circuit

  • Exercice 1: placez-vous les pieds légèrement écartés et ancrez-vous bien dans le sol. Ensuite, faites un « kick » vers l’avant avec votre pied en pliant l’autre jambe pour plus de stabilité. Avancez le bras opposé à la jambe.
  • Exercice 2: écartez vos jambes et réalisez des squats dans cette position. Plus vous descendez, plus l’exercice sera difficile.
  • Exercice 3: allongez-vous sur le ventre, écartez vos bras pour dessiner une croix sur le sol. Décollez votre buste du sol, soulevez vos bras et abaissez-les tout en gardant ce buste en hauteur. Répétez le mouvement.
  • Exercice 4: installez-vous au sol pour entamer vos abdos, façon crunch, avec les jambes tendues. Le dos doit être à plat sur le tapis, les jambes tendues et perpendiculaires au reste du corps. Tendez vos bras et essayez d’aller toucher la pointe de vos pieds en relevant le haut du corps vers le plafond, le tout en douceur. Ne rentrez pas le menton vers le torse mais regardez le plafond en décollant le torse. Rentrez bien le périnée!
  • Exercice 5: allongez-vous, ventre au sol, et soulevez le haut du corps grâce à vos bras pour bien étirer votre dos et vos abdos. Si cela semble compliqué, ne tendez pas vos bras mais installez-vous sur les coudes.

À la semaine prochaine!

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