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© Tjorven Boucher

Fit Challenge: téléchargez la quatrième semaine d’entraînements

Par Justine Leupe

Bienvenue à cette quatrième et dernière semaine d’entraînements. Dans cet article, on vous livre les 3 derniers circuits de remise en forme de ce Fit Challenge, toujours avec les exercices de la coach et nutritionniste Delphine Steelandt.

Comme pour les semaines précédentes, chaque circuit équivaut à 15 minutes d’exercices. Pour que votre corps travaille mais ait aussi le temps de récupérer, on vous conseille d’espacer vos séances d’activités. Vous pouvez par exemple programmer le circuit 1, le jeudi (jour de parution sur notre site), le circuit 2, le dimanche et le circuit 3, le mardi.

En pratique

Téléchargez votre semaine d’entraînement ICI. Tout est gratuit! Rendez-vous sur notre page Fit Challenge qui rassemble tous les entraînements.

Semaine 4: 3 circuits

Le système est le même que lors de vos séances précédentes, chaque circuit comprend 5 exercices à réaliser deux fois (deux tours). Ce qui donne une série de 10 exercices par circuit.

  • Pour le premier tour, les 5 exercices sont à répéter ou à maintenir durant 1min30.
  • Pour le deuxième tour, les 5 exercices sont à réaliser durant 1min.

Premier circuit

  • Exercice 1: écartez légèrement vos jambes et mettez vos mains au sol en pliant vos jambes. Avancez vos bras, en faisant des petits pas avec vos mains, jusqu’à vous mettre en planche, revenez vers vos pieds de la même façon et relevez votre tronc. Répétez cet exercice en faisant bien attention à garder le dos droit lorsque vous êtes en planche.
  • Exercice 2: dégagez la jambe droite vers l’arrière, en fente, et avancez le bras droit. Revenez ensuite au milieu et réalisez le même mouvement en dégageant vers l’arrière la jambe gauche, le bras gauche en avant. Alternez les deux côtés durant 1min30 (ou 1min).
  • Exercice 3: écartez et pliez vos jambes pour plus de stabilité, ouvrez aussi vos bras, paumes de main vers le plafond et ramenez énergiquement vos coudes vers votre taille. Revenez ensuite à l’horizontale. Répétez ce mouvement de bras de va-et-vient de manière dynamique.
  • Exercice 4: installez-vous en position squat. Les jambes écartées et les pieds parallèles. Faites ensuite le même mouvement que pour vous asseoir et vous relever. Pour finir levez votre genou, avancez votre coude et faites en sorte qu’ils se touchent. Changez de jambe pour chaque répétition.
  • Exercice 5: placez-vous à quatre pattes, dos bien droit, tendez une jambe ainsi que le bras opposé et revenez à votre position initiale. Réalisez ce mouvement de chaque côté en alternant, durant 1min30 (ou 1min).

Deuxième circuit

  • Exercice 1: positionnez-vous en planche bras tendus (ou sur les coudes), pointe des pieds au sol. Votre dos doit être bien droit. Attention à ne pas sortir les fesses, à ne pas creuser le dos et à ne pas relâcher la nuque. L’entièreté du buste doit être parallèle au sol. Ensuite, ramenez vos genoux, un à un, vers votre poitrine.
  • Exercice 2: mettez-vous en position squat. Les jambes écartées et les pieds parallèles. Il vous suffit ensuite de faire le mouvement de vous asseoir. Placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche sur votre genou droit. Maintenez cette position squat durant 1min30 (ou 1min).
  • Exercice 3: écartez vos jambes, joignez vos mains, paume contre paume, tendez-les et ramenez-les à votre poitrine. Réalisez ce mouvement le plus de fois possible en 1min30 (ou 1min).
  • Exercice 4: positionnez-vous en planche bras tendus (ou sur les coudes), pieds au sol. Votre dos doit être bien droit. Attention à ne pas sortir les fesses, à ne pas creuser le dos et à ne pas relâcher la nuque. L’entièreté du buste doit être parallèle au sol. Ensuite, ramenez vos genoux vers votre poitrine, mais cette fois le genou droit essaie de toucher votre bras gauche et inversement.
  • Exercice 5: couchez-vous sur le dos, ramenez vos jambes, tendez vos bras le long du corps et levez votre bassin. Respirez profondément.

Troisième circuit

  • Exercice 1: effectuez plusieurs burpees d’affilée. Tenez-vous droite, placez vos mains au sol, dégagez vos jambes vers l’arrière et placez-vous en planche. Ensuite, ramenez vos jambes près de votre buste et redressez-vous. Pour que votre burpee soit plus difficile vous pouvez sauter vers le plafond en fin d’exercice, avant de recommencer.
  • Exercice 2: installez-vous au sol, sur le ventre et tendez vos bras vers l’avant. Ensuite, décollez votre jambe droite et bras gauche du sol, maintenez la position 2 secondes et faites de même de l’autre côté.
  • Exercice 3: positionnez-vous en planche bras tendus (ou sur les coudes), pieds au sol. Votre dos doit être bien droit. Attention à ne pas sortir les fesses, à ne pas creuser le dos et à ne pas relâcher la nuque. L’entièreté du buste doit être parallèle au sol. Ensuite, levez votre bras droit vers le plafond et pivotez votre bassin vers la droite. Revenez ensuite en planche et effectuez le même geste avec le bras gauche et le bassin vers la gauche.
  • Exercice 4: installez-vous au sol pour entamer vos abdos twist. Le dos doit être à plat sur le tapis, les jambes tendues en l’air, les mains également tendues vers le plafond et le buste est décollé du sol. Attention de ne pas rentrer le menton vers le torse. Avec la main droite, vous allez toucher la jambe gauche et descendre la jambe droite au même moment. Même opération de l’autre côté: la main gauche touche la jambe droite et la jambe gauche descend vers le sol, sans le toucher.
  • Exercice 5: allongez-vous sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine et pivotez-le sur la gauche afin qu’il touche le sol. Réalisez cet étirement de l’autre côté après 45sec (ou 30sec).

Merci d’avoir suivi ce Fit Challenge avec nous. N’hésitez pas à le recommencer lors de vos prochaines remises en forme. Tous les entraînements sont disponible via cette page.

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