Troubles du sommeil: dormir enfin!

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1 Belge sur 4 souffre de troubles du sommeil. Pourtant, les docteurs José Haba-Rubio et Raphaël Heinzer, auteurs de Je rêve de dormir, sont formels: le sommeil peut toujours être amélioré. Ils le prouvent à travers quelques cas concrets.

«Moins je dors, plus j’ai peur de ne pas dormir…»

«Mon père a eu récemment de gros ennuis de santé. J’ai passé quelques très mauvaises nuits, dans la crainte d’un coup de fil de ma mère. Heureusement, il est maintenant tout à fait rétabli. Mais moi, je ne parviens pas à retrouver le sommeil! Et moins je dors, plus j’ai peur de ne pas dormir… c’est un cercle vicieux.»

Il arrive à tout le monde de passer quelques mauvaises nuits à cause d’un problème personnel. Mais, chez certaines personnes cette privation de sommeil est anxiogène. De ce fait, même quand le problème qui est à l’origine de leur insomnie a disparu, la peur de ne pas dormir les empêche de s’endormir. Il faut savoir que l’insomnie est une des maladies qui se chronifient le plus vite, grâce à des mécanismes d’auto-entretien qui se mettent en place à notre insu. L’idéal est de faire appel à une thérapie cognitivocomportementale destinée à écourter le temps passé au lit, avec interdiction de se coucher avant minuit et obligation de se lever à 6h du matin. Plus on résiste au sommeil, plus on se réjouit à l’idée de retrouver son lit. La peur disparaît, le système de stress ralentit… et on finit par s’endormir.

«Je passe mes soirées sur l’ordi»

«J’ai repris un master complémentaire à l’université tout en travaillant à temps plein, et je consacre mes soirées à rédiger mon mémoire. Souvent, je n’éteins mon ordinateur que vers une ou deux heures du matin. Pour bien fonctionner le lendemain, je devrais m’endormir vite, mais rien à faire: je n’ai même pas sommeil!»

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, c’est la faute aux écrans, qui sont particulièrement riches en lumière bleue, d’une longueur d’onde comprise entre 380 et 500 nanomètres. Cette lumière bleue bloque en effet la sécrétion d’une hormone, la mélatonine, chargée de ‘dire’ au cerveau que le moment de dormir est venu. Si vous vous exposez à cette lumière bleue pendant la soirée, la production de mélatonine est freinée et la machine du sommeil ne reçoit pas le signal chimique l’informant qu’elle doit s’enclencher. Résultat: vous ne vous endormez pas, ou avec beaucoup de difficultés. Notre conseil? Si vous devez travailler tard, installez sur votre ordinateur le programme (gratuit) f.lux, qui va changer la tonalité de votre écran à partir de 18 ou 19 h, remplaçant la lumière bleue par une lumière jaune, qui ne perturbe pas la sécrétion de mélatonine. Il existe aussi des lunettes spéciales jaunes, qui filtrent la lumière bleue.

Avant ou après minuit?

«Les heures de sommeil avant minuit comptent double.» Cette idée reçue est en partie vraie. Une nuit de sommeil compte en moyenne quatre ou cinq cycles de 90 minutes, mais les deux premiers, ceux qui se situent en début de nuit, sont plus riches en sommeil profond, celui durant lequel notre corps et notre cerveau sont totalement au repos. Les cycles suivants sont plus riches en sommeil paradoxal ou sommeil de rêve. La première partie de la nuit compte donc ‘double’, puisqu’elle est la plus récupératrice. Mais peu importe qu’elle se situe avant ou après minuit. Que vous vous couchiez à 11 h ou à 2 h, vous commencerez toujours votre nuit par du sommeil profond!

«Mon cerveau ne s’arrête jamais…»

«J’ai toujours très mal dormi, mais, ces dernières années, mes nuits sont presque blanches. Les somnifères ne me font aucun effet. Je mets des heures à m’endormir et je me réveille au moins dix fois par nuit. C’est comme si mon cerveau ne s’arrêtait jamais…»

Il s’agit vraisemblablement d’une forme d’insomnie encore mystérieuse, que nous appelons ‘insomnie paradoxale’, due à une mauvaise perception du sommeil. Passez une nuit dans un laboratoire du sommeil, et les enregistrements révéleront que vous avez dormi plusieurs heures. Mais vous, au lever, vous serez persuadée de ne pas avoir fermé l’oeil. L’hypothèse scientifique est que les personnes atteintes d’insomnie paradoxale ont une telle activité mentale que, même pendant le sommeil, certaines zones de leur cerveau continuent à fonctionner comme à l’éveil. Ces personnes dorment – on ne peut pas vivre sans sommeil – mais elles n’ont pas la sensation de dormir. La solution? Rééduquer le cerveau par une thérapie cognitivocomportementale, axée notamment sur la restriction du temps passé au lit. Les patients s’en étonnent: ils consultent parce qu’ils veulent dormir plus, et nous leur demandons de dormir moins. Mais résister au sommeil jusqu’à ce qu’il s’impose à vous, c’est le meilleur moyen de le retrouver.

«Je me réveille fatiguée»

«Depuis la ménopause, je me sens constamment épuisée. Même après 8 heures de sommeil, je me réveille fatiguée et, pendant la journée, j’ai tendance à m’assoupir à tout bout de champ. D’après mon mari, j’ai l’air d’avoir du mal à respirer pendant la nuit.»

Vous souffrez probablement d’apnées du sommeil, c’est-à-dire d’arrêts respiratoires dus à un relâchement anormal des muscles du pharynx, qui obstruent les voies aériennes. C’est un phénomène très fréquent, qui touche 4 à 10 % de la population et 2 hommes pour 1 femme, les apnées au féminin survenant surtout après la ménopause. Certaines personnes en font moins de 5 par heure, mais, chez d’autres, elles se produisent à 30, 50, voire 100 reprises par heure. Les conséquences sur la qualité du sommeil sont évidemment catastrophiques: chaque fois que vous faites une apnée, vous vous réveillez brièvement, le temps de reprendre de l’air, puis vous retombez dans le sommeil. Ces micro-réveils sont si courts que vous avez l’impression de dormir d’une traite, mais votre sommeil est au contraire très perturbé, ce qui explique votre épuisement. De plus, les apnées ont un impact cardiovasculaire, la mauvaise oxygénation du cerveau et du coeur augmentant le risque d’hypertension, d’infarctus et d’AVC. Il est donc impératif de consulter. Une fois le diagnostic d’apnées confirmé par une polygraphie respiratoire en ambulatoire ou une polysomnographie en laboratoire du sommeil, les spécialistes vous proposeront une solution en fonction de la sévérité de vos apnées. Le traitement le plus utilisé est la CPAP, appareil qui envoie de l’air en continu dans vos voies respiratoires par l’intermédiaire d’un masque relié à un compresseur. Mais, en cas de syndrome d’apnées plus léger, une prothèse d’avancement mandibulaire peut suffire. Vous dormez sur le dos? Comme c’est la position favorite des apnées, vous serez peut-être invitée à porter un harnais hérissé de protubérances au niveau du dos ou un dispositif vibreur pour vous reconditionner à dormir sur le côté.

Risque d’apnées? Faites le test!

Le questionnaire NoSAS de Lausanne vous permet d’estimer votre risque d’apnées (ou celui de votre partenaire).

  • Tour de cou > 40 cm………….4 pts
  • IMC* entre 25 et 30…………..3 pts
  • IMC* > 30……………………………5 pts
  • Ronflements………………………2 pts
  • Âge > 55 ans………………………..4 pts
  • Sexe masculin……………………2 pts

Résultats

  • Votre score est inférieur à 8? Votre risque d’apnées est très faible.
  • Il est égal ou supérieur à 8? Vous courez un vrai risque: demandez conseil à votre médecin. App gratuite «NoSAS Score» sur Google play

*IMC = indice de masse corporelle: votre poids divisé par votre taille (en mètre) au carré. Cliquez ici pour calculer votre IMC!

Texte: Marie-Françoise Dispa

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