Nuits chaudes: nos 10 astuces pour trouver le sommeil en été
Chaleur, couchers tardifs et moustiques riment souvent avec nuits chaotiques. Voici quelques astuces d’un médecin pour retrouver un meilleur sommeil estival.
L’été est peu propice au sommeil de qualité, principalement à cause de la chaleur étouffante. “Pour bien s’endormir, le corps doit faire baisser légèrement sa température. Or, quand il fait chaud dans la chambre, ce mécanisme naturel est perturbé. On s’endort plus difficilement, on se réveille plus souvent pendant la nuit et on dort moins bien” explique la Dre Charlotte Smetcoren, neurologue et spécialiste du sommeil, cheffe du service de somnologie aux Cliniques de l’Europe (site Sainte-Elisabeth) et consultante aux Cliniques universitaires Saint-Luc.
Les perturbateurs de sommeil
En plus de la chaleur, la lumière joue un rôle important. En été, les journées sont plus longues et la lumière du soir peut freiner la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. “Même les rideaux les plus opaques ne suffisent pas toujours à créer une vraie ambiance ‘nuit’”, précise-t-elle. À cela s’ajoutent d’autres coupables, tels que les petits plaisirs de l’été: apéritifs, dîners copieux et verres partagés entre amis… Agréables certes, mais peu compatibles avec le sommeil profond! “L’alcool et et les barbecues un peu lourds, surtout s’ils sont pris tardivement, transforment nos nuits en demi-sommeil.”
Les signaux qui doivent alerter
Enfin et surtout, notre rythme change pendant les vacances. Les habitudes se relâchent, les soirées s’éternisent, les grasses matinées se multiplient. Sans nous en rendre compte, nous décalons notre sommeil et notre horloge biologique s’en trouve complètement chamboulée. “Sans routine stable, le sommeil souffre”, observe la Dre Charlotte Smetcoren.
Sans routine stable, le sommeil souffre.
Elle tient aussi à rappeler que celui-ci reste aussi essentiel en été qu’en hiver: “Le manque de sommeil, même léger, mais prolongé, peut entraîner une fatigue persistante, des sautes d’humeur, une baisse de concentration, ainsi qu’une plus grande vulnérabilité au stress. On ne pense pas toujours à relier ces symptômes au sommeil, pourtant ce sont des signes clés qui montrent qu’il faut se reprendre en main.”
Les conséquences du manque de sommeil
Rappelons en effet qu’à long terme, un sommeil perturbé peut fragiliser le système immunitaire, favoriser la prise de poids, déséquilibrer les hormones et augmenter le risque de troubles cardiovasculaires ou métaboliques. Les mauvaises nuits impactent aussi notre santé mentale (anxiété, moral en berne, risque de dépression…). Autant de raisons qui incitent à la vigilance, surtout si vous faites partie des malchanceux qu’un rien conduit à ne pas fermer l’œil!
Rester au lit à ruminer est contre-productif.
“Les petits dormeurs sont souvent plus sensibles aux perturbations comme la chaleur ou la lumière. Chez eux, le moindre dérèglement peut rapidement nuire à la qualité du repos”, reconnaît la neurologue. Alors, que mettre en place pour améliorer ces nuits bien trop courtes?
10 conseils pour des nuits paisibles
Les mauvaises nuits par temps de canicule ne sont pas une fatalité! Suivez les conseils de la Dre Smetcoren et les choses vont grandement s’améliorer.
1. Encouragez la fraîcheur
Aérez votre chambre tôt le matin, puis fermez les volets la journée pour garder la fraîcheur et ouvrez les fenêtres la nuit (si possible en créant un courant d’air). Optez pour des draps et des vêtements de nuit légers, en coton ou lin. “Prenez aussi une douche tiède avant le coucher pour aider le corps à se refroidir”, conseille la Dre Charlotte Smetcoren. À défaut, un petit brumisateur peut aussi soulager. Bien sûr, les ventilateurs ou climatiseurs peuvent rafraîchir l’air et, en le faisant circuler, aider le corps à redescendre en température. De plus, le ventilateur a aussi l’avantage d’éloigner les moustiques, peu fans de courants d’air. “Mais attention: un air trop froid, trop sec ou dirigé directement vers le visage peut provoquer des maux de gorge, des tensions musculaires ou des réveils nocturnes”, prévient la spécialiste.
2. Contrez la luminosité
Évitez la lumière bleue 2 heures avant d’aller dormir et utilisez un masque de sommeil si les rideaux ne suffisent pas. “Surtout, essayez de garder un rythme régulier, même si les soirées s’allongent”, insiste la neurologue.
3. Faites fuir les moustiques
Placez une moustiquaire au-dessus du lit ou aux fenêtres; investissez dans un ventilateur et des répulsifs naturels (citronnelle, lavande, eucalyptus). “Évitez surtout de les inviter chez vous en laissant la lumière allumée et la fenêtre grande ouverte!”, souligne la spécialiste.
4. Gardez vos habitudes
Dans la mesure du possible, même si vous ne dormez pas chez vous, gardez les mêmes horaires de coucher et de lever, et emportez vos “indispensables” pour assurer votre nuit: masque, bouchons d’oreilles, propre oreiller… “Cela permet de se recréer un minimum de familiarité, même loin de chez soi.”
5. Ne restez pas à vous retourner dans votre lit
Si le sommeil ne vient pas, levez-vous, lisez quelques pages, respirez profondément, puis réessayez. “Rester au lit à ruminer est contre-productif, martèle la Dre Charlotte Smetcoren. Il faut aussi accepter de dormir un peu moins bien quelques nuits: l’acceptation diminue la pression… et aide à mieux dormir les nuits suivantes.”
6. Revoyez votre hygiène de vie
“Le mieux est d’alléger ses soirées, de dîner léger, de limiter les écrans le soir et de garder un rythme stable, même en vacances, résume la spécialiste. Évitez aussi le sport intense en soirée qui décale l’horloge interne.” Pensez enfin à bien vous hydrater tout au long de la journée.
7. Offrez-vous une nuit en solo si vous êtes en couple
À 28 °C, même le plus tendre câlin peut vite tourner à la fournaise! “Deux corps dans un lit, c’est 2 radiateurs en marche : on génère 2 fois plus de chaleur et aussi 2 fois plus de mouvements. Ce n’est pas très romantique, mais si la température grimpe vraiment, s’accorder quelques nuits séparées peut aider à mieux dormir.”
8. Ne craquez pas pour une sieste trop longue
Une sieste trop longue ou même une sieste après 16h. Elle risque de compliquer l’endormissement du soir et de perturber encore plus le rythme de sommeil. Seul un petit somme de 20 minutes, en début d’après-midi, est indiqué.
9. Pratiquez la relaxation avant de dormir
Massages, étirements, postures de yoga adaptées (comme la posture de l’enfant ou la pince), lumières tamisées, cohérence cardiaque et méditations guidées sont des alliées pour plonger dans le sommeil, ne vous en privez pas.
10. Si rien n’y fait, donnez-vous un coup de pouce
“Prendre de la mélatonine peut aider à retrouver un bon rythme de sommeil, surtout si les horaires sont décalés. Certaines plantes apaisantes comme la valériane, la passiflore ou la camomille favorisent également la détente. Mais ces aides naturelles donnent un coup de pouce ponctuel, sans remplacer une bonne hygiène de sommeil à long terme. Quant aux somnifères, ce n’est pas une solution, car ils masquent le problème sans le résoudre et les effets secondaires (accoutumance, somnolence diurne…) ne sont pas négligeables. Lorsque les troubles durent plus de 3 semaines et/ou perturbent clairement le quotidien, il est préférable de consulter pour éviter que l’insomnie ne s’installe.”
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