Grossesse: comment prévenir et soulager les maux de dos?

Grossesse: comment prévenir et soulager les maux de dos?
© Getty Images

Alors que votre ventre s’arrondit, votre dos se cambre sous le poids de bébé. Votre centre de gravité se déplace en avant, mais vos abdos, distendus par la grossesse, ne jouent plus le jeu. Ces 8 astuces soulagent vraiment.

La douleur dorsale se caractérise par des tensions dans et autour de la colonne vertébrale, des lombaires aux cervicales. Enfiler ses chaussettes, monter les escaliers, se retourner dans son lit… Ces actions banales peuvent alors devenir pénibles.

Peut-on éviter les maux de dos, enceinte?

S’il est difficile de passer outre les maux dorsaux pendant la grossesse, il est possible de les minimiser en adoptant une bonne hygiène de vie.

1. Faire du sport doux

Un dos entretenu et tonique souffre moins. Pour éviter les tensions au niveau des lombaires, pensez à pratiquer un sport soft de manière régulière: marche en plein air, yoga, natation… Vous lirez ci et là que la brasse est déconseillée, mais si vous aimez cette nage, ne vous en privez pas. Repassez simplement en position “étoile de mer” de temps en temps (pour une bascule du bassin).

2. Dormir sur un bon matelas

Avoir un sommier et un matelas de bonne qualité est primordial pour une femme enceinte: ils permettent d’être soutenue correctement, de la tête aux talons. Le coussin d’allaitement, lui, réduit le poids du ventre. Placez-vous sur le côté et calez-le entre vos genoux.

3. Porter des chaussures adaptées

Enfiler des baskets avec une petite semelle ou des boots avec un petit talon vous ancrera bien dans le sol. Sous l’effet de la rétention d’eau, les pieds peuvent gonfler; n’hésitez donc pas à investir dans une bonne paire d’une pointure en plus.

4. Minimiser la prise de poids

Il n’y a pas de secret: pour éviter le mal de dos, il faut contrôler sa prise de poids. Pendant neuf mois, privilégiez donc une alimentation saine, vitaminée et variée.

Lire aussi: Vous vous demandez pourquoi certaines femmes prennent plus de poids que d’autres? Une experte a répondu à notre question.

4 astuces pour vous soulager rapidement

Si vous ressentez des douleurs dorsales, qu’elles soient diffuses ou aigües, n’attendez pas pour consulter un ostéopathe ou un kiné. Entretemps, essayez ceci:

  • Allongez-vous dans un bain: une bouillotte ou un jet d’eau chaude (mais pas trop chaude) peuvent aider à réduire la douleur dorsale. Les muscles (en plus des nerfs et des tendons qui les entourent) se décontractent sous la chaleur.
  • Soulevez les jambes: allongez-vous sur un sol uniforme et doux (un fin tapis de yoga par exemple), dos bien plat, puis déposez les jambes sur un coussin ou une caisse. Veillez à ce que le bas du dos soit bien étiré. Respirez profondément.
  • Faites le dos rond: placez-vous à quatre pattes sur le sol, mains à largeur des épaules, et arrondissez le dos lentement, en rentrant la tête vers le bas. Respirez profondément en comptant jusqu’à 10, puis revenez à une position neutre, mains et genoux au sol, dos plat. Répétez l’exercice quelques fois.
  • Portez une ceinture de maintien (ou ceinture de grossesse): ces larges bandes élastiques, que l’on trouve dans les magasins spécialisés et en pharmacie, prennent en charge une partie du poids du ventre, soulageant ainsi votre dos et vos hanches.

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