Faut-il adapter ses entraînements en fonction de son cycle?
Fatigue, baisse de moral, douleurs… Le syndrome prémenstruel et les règles laissent penser qu’il est difficile de pratiquer un sport durant ces périodes. Est-ce le cas? Et faudrait-il adapter son activité physique aux fluctuations hormonales?
Le “cycle syncing”, ou synchronisation sur le cycle, consiste à adapter ses pratiques sportives, son alimentation et même ses activités quotidiennes aux différentes phases du cycle menstruel. Sur les réseaux sociaux, de nombreuses femmes partagent ainsi leurs routines et expliquent comment elles les alignent sur leurs variations hormonales. Mais comment fonctionne exactement cette approche? Mathilde Malignon, coach sportive, nous dit tout.
Comment bien s’entraîner?
D’emblée, Mathilde Malignon souligne le manque d’études approfondies sur le corps de la femme, et en particulier sur le lien entre cycle menstruel et pratique sportive. “On manque de données scientifiques sur le sujet, mais des informations commencent à émerger, notamment grâce aux études réalisées sur les athlètes de haut niveau. Si nombre d’entre elles adaptent leur nutrition à leur cycle, ces sportives ne peuvent pas toujours se permettre d’ajuster leurs entraînements, cela pourrait être délétère pour elles.”
Mais pour les femmes dont le sport n’est pas le métier, qu’elles s’entraînent de manière raisonnable ou soutenue, adapter son activité physique à son cycle peut s’avérer judicieux, nous explique la coach.
Pour rappel, le cycle menstruel se divise en 4 phases:
- Les menstruations
- La phase folliculaire
- L’ovulation
- La phase lutéale, qui peut amener avec elle un SPM (ou un TDPM)
“Lorsqu’on s’entraîne, on ‘casse’ le muscle et c’est pendant sa réparation qu’il gagne en volume et en force. Cependant, environ 5 à 10 jours avant les règles, cette reconstruction est affaiblie”, détaille la coach. En SPM, il est dès lors pertinent de réaliser des activités qui ne surchargeront pas les muscles. Certaines femmes ressentiront d’ailleurs le besoin de s’arrêter complètement, “mais je remarque que pour de nombreuses clientes, s’arrêter peut casser la motivation et la régularité de la routine. Il est donc préférable de s’entraîner mais différemment.”
L’entraînement qui fait du bien?
L’idéal avant les règles est donc d’y aller en douceur. On ne cherche pas la performance musculaire, mais on continue à bouger: “On conserve une routine et des entraînements fixes. On peut se tourner vers du yoga, du Pilates ou opter pour un sport qu’on aime, en ajustant l’intensité. On va davantage chercher de l’endurance que de la musculation pure. Et pour les sports d’endurance, on fera des sorties plus light.”
@monetzamoraa If you’re ready to start cycle cyning but feeling a bit lost, no worries! I’ve got your back! 🫶🏻Here are some killer workouts tailored to your hormonal phases! ✨ Cycle syncing your workouts can help optimize your energy levels, manage pesky period symptoms, and maximize your gains! Let’s crush those fitness goals together, one cycle at a time!🤍 #fyp #CycleSyncing #hormonalhealth #hormonalbalance #cortisol #cortisolcontrol #gymgirl #fitness #wellness #holistichealth #pilates #lowimpact ♬ Redrum Savage 21 HuizarDj Intrumental Remake – HuizarDj
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Ne pas se démotiver
Avant les règles, les courbatures et les blessures sont plus fréquentes et plus intenses. “Si la séance a semblé difficile, ce n’est pas uniquement dans la tête que cela se joue. C’est un réel ressenti physique”, souligne Mathilde Malignon. Elle détaille: “Mes clientes ont souvent l’impression que tout est psychologique durant cette période alors que l’état psychologique est affecté par le physique et ses chutes hormonales. Physiquement, elles ne sous-performent pas, mais leur récupération est insuffisante”. Si elles prennent cela en compte et l’acceptent, elles éviteront de tomber dans un cercle de démotivation.
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Du sport pendant les règles? Bonne idée!
Il est intéressant de noter que si une femme s’épuise durant sa phase lutéale, son corps aura du mal à récupérer et sera encore endolori pour la phase qui suit, “alors que la période des règles est techniquement le moment où l’on peut repartir en intensité”. Il serait donc contre-productif de forcer durant le SPM.
“Quand les règles viennent, l’intensité peut reprendre. C’est évidemment très personnel car des femmes sont inconfortables et ont des menstruations douloureuses, mais hormonalement et physiquement, rien ne freine l’entraînement. Au contraire, on récupère plus vite et après les règles, les femmes ont souvent un boost d’énergie”, conclut la spécialiste.
Le résumé pour performer selon son cycle
– Avant les règles, il est conseillé de réduire l’intensité de l’activité physique, voire de faire une pause si le corps en fait ressentir le besoin.
– Pendant et après les règles, on augmente l’intensité des entraînements.
– À tout moment du cycle, peu importe la performance, le sport fait du bien.
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