5 exercices pour améliorer son équilibre
Un bon équilibre, ça peut vous sauver d’une embardée, d’une fracture… Bref, vous sauver la mise. Et il n’y a pas d’âge pour l’améliorer! Voici 5 exercices proposés par Delphine Steelandt, coach sportive, pour vous entraîner dès maintenant.
Dès l’âge de 35 ans, la force musculaire, la souplesse et l’équilibre commencent à diminuer. On parle souvent de renforcement musculaire et d’endurance, mais les exercices d’équilibre doivent aussi faire partie de la routine sportive. On vous guide pas à pas.
Marcher, une première étape!
L’équilibre favorise une certaine aisance dans les gestes du quotidien, notamment pour marcher, tout simplement. Quel rapport entre les deux? On n’y pense pas forcément, mais quand on marche, un pas succède à l’autre, et l’on se retrouve constamment en appui sur une seule jambe, même brièvement. Se déplacer est donc déjà en soi un exercice d’équilibre pour le corps. S’entraîner régulièrement est indispensable pour rester mobile.
Une routine facile à intégrer au quotidien
Ces exercices sont moins simples qu’il n’y paraît ! Ne vous découragez pas car vous progresserez vite. Intégrez-les à votre routine 1 jour sur 2 par exemple.
Tenez-vous bien droite, pieds parallèles, écartés à largeur des hanches. Placez-y les mains pour mieux stabiliser votre posture. Levez le pied droit, genou à 90°, pour vous tenir en appui sur la jambe gauche. Pliez doucement la jambe gauche, en maintenant le genou aussi stable que possible, puis redressez-vous. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus vous pourrez fléchir la jambe. Répétez 10 fois, puis changez de jambe pour travailler la droite.
Placez le pied gauche juste devant le droit, comme si vous marchiez sur une ligne. Contractez légèrement les fessiers et tenez-vous bien droite: baissez légèrement le menton, poussez la poitrine vers l’avant et respirez profondément. Tenez la position pendant 30 secondes, puis inversez les pieds.
Tenez-vous droite, pieds parallèles à largeur des hanches. Levez la jambe droite, genou à 90°, pour vous tenir en appui sur la gauche. Étendez légèrement les bras de chaque côté, pouces tournés vers l’extérieur pour rapprocher les omoplates. Faites monter et descendre le genou de manière contrôlée. Respirez profondément et contractez les abdominaux pour renforcer votre ceinture abdominale. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
Avancez le pied gauche comme si vous faisiez un pas. Gardez le dos droit, la poitrine légèrement vers l’avant. Pliez les jambes jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90°. Maintenez la tension dans les jambes pour bien activer les muscles. Regardez droit devant vous et redressez-vous. Revenez à la position initiale et recommencez avec la jambe droite. Répétez 10 fois de chaque côté, en alternant.
Tenez-vous bien droite, pieds parallèles, à la largeur des hanches. Levez les talons et marchez sur la pointe des pieds, quelques pas en avant et en arrière, mains sur les hanches. Regardez devant vous pour garder l’équilibre. Gardez les talons bien relevés pour renforcer les muscles des pieds, des chevilles et des mollets. Faites 3 allers-retours, puis reposez les talons. Relevez maintenant les orteils pour marcher sur les talons. Répétez 3 allers-retours.
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