9 exercices pour arrêter de ruminer
Les petites phrases qui tournent en boucle dans votre tête, vous connaissez, bien sûr. Elles vous épuisent plus qu’elles ne vous aident. Voici des pistes concrètes pour sortir de ces ruminations et retrouver une pensée plus libre et vivante.
“Les ruminations mentales sont des pensées qui reviennent en boucle… comme quand les ruminants ruminent la nourriture”, explique Marine Colombel, psychiatre et autrice de Sortir des ruminations mentales. Pour sortir du “mode essorage”, il est donc essentiel de revenir dans le présent, c’est-à-dire dans son corps et dans ses sensations. Le tout est de savoir comment faire.
Ruminer, c’est quoi?
Ces pensées intrusives ont 2 caractéristiques:
- elles sont automatiques: elles apparaissent toutes seules, spontanément, sans qu’on le veuille.
- elles ne portent jamais sur le moment présent: mais plutôt sur le passé, en mode “regret” (“J’aurais dû faire ça”), “rancœur” (“si seulement cela n’était pas arrivé”) ou “scénario catastrophe” (“si je rate mon train, mon examen…, je risque de…”).
“Les ruminations, c’est un peu comme un cycle de lavage en mode essorage. On n’en sort pas en restant dedans, résume Marine Colombel. Beaucoup de personnes essaient de ‘négocier’ avec leurs ruminations, mais ça ne marche pas: le passé, on ne peut pas le changer et on n’a en réalité aucune idée de ce qui va arriver dans le futur.”
Les ruminations, c’est un peu comme un cycle de lavage en mode essorage. On n’en sort pas en restant dedans.
Quand les ruminations sont fréquentes et intenses, elles peuvent parfois révéler l’existence d’une dépression ou d’une anxiété sous-jacente, ce qui doit inciter à consulter un professionnel de santé mentale. “Mais il arrive à tout le monde de ruminer de temps en temps”, rappelle Marine Colombel. Le tout est de s’en rendre compte et de pouvoir enrayer le mécanisme dès que possible…
Comment stopper la rumination?
“De nombreuses personnes arrivent à s’extraire des ruminations en allant faire un footing ou en nageant”, explique Marine Colombel. Le sport est en effet un excellent remède. La méditation, une activité créative comme le dessin ou la musique, et les approches psychocorporelles sont aussi très intéressantes. Voici 9 pistes concrètes pour stopper les pensées en boucle.
1. Revenez au présent grâce à vos 5 sens
Pour tenir à distance un mental envahissant et vous ancrer dans le moment, faites l’exercice de réaliser des gestes de la vie quotidienne en pleine conscience: vous brosser les dents, faire la vaisselle, boire un café… Décomposez ce geste en faisant appel successivement à vos 5 sens.
- Toucher: que ressentez-vous sur votre peau? La sensation de l’eau, la chaleur, le froid, le frottement?
- Ouïe: quels sont les bruits que génère cette activité? Dans quel environnement sonore vous trouvez-vous (radio, musique, ronronnement du frigo…)? Quels sont les sons que vous percevez de manière plus lointaine?
- Odorat: sentez-vous une odeur particulière? Est-ce que cette odeur vous évoque des souvenirs ou des images? Aimez-vous cette odeur?
- Vue: que voyez-vous? Quelle est la forme, la couleur et la texture des objets que vous utilisez pour cette activité? Quelle est la lumière dans la pièce?
- Goût: si votre activité concerne la nourriture ou la boisson, quel goût percevez-vous? Quelle est la température de l’aliment, sa texture? Quelles sont les sensations gustatives qu’il vous procure?
2. Au coucher, scannez votre corps
Les ruminations s’invitent souvent au moment du coucher, quand on se retrouve seule face à soi-même. Elles peuvent nuire à l’endormissement, voire entraîner des insomnies récurrentes. Pour ne pas les laisser prendre le contrôle de vos nuits, utilisez le scanner corporel, une technique de relaxation particulièrement efficace et simple à mettre en place.
Allongez-vous sur le dos, la tête sur le matelas. Écartez légèrement les bras et les jambes, paumes tournées vers le haut. Observez d’abord votre respiration. Ensuite, observez les sensations au niveau de vos pieds, puis remontez le long des jambes jusqu’au bassin, au ventre et aux épaules. Redescendez au niveau des bras et jusqu’à la pointe des doigts. Continuez à observer votre ressenti et remontez ensuite au niveau de la base du cou, du visage et jusqu’au cuir chevelu. L’exercice peut durer plusieurs minutes : vous allez sentir vos muscles qui se décontractent, le rythme de votre respiration et de votre cœur devenir plus calme… Surtout, ne focalisez pas votre attention sur votre besoin de dormir. Profitez plutôt de ce moment où vous êtes conscient de votre corps et de vos sensations. Le sommeil viendra de lui-même.
3. Adoptez le post-it
“Il ne faut pas que j’oublie d’acheter du pain/de préparer les affaires de la petite/d’envoyer un mail à mon supérieur/de prendre rendez-vous chez le dentiste…” Lorsqu’on a peur d’oublier une tâche, cette pensée peut rapidement prendre des proportions démesurées dans notre esprit… “En effet, si notre cerveau considère une situation comme en cours, non achevée, et donc méritant une action de notre part pour être enfin réglée, alors la mémoire prospective entre en jeu et émet des rappels à cette fin, sous forme de pensées spontanées intrusives”, explique Yves-Alexandre Thalmann, psychologue, qui vient de sortir Éloge des ruminations mentales.
Pour alléger cette charge mentale, n’hésitez pas à utiliser des to-do lists, des applications dédiées sur votre smartphone ou, plus simplement, des post-its de tailles et de couleurs différentes en fonction du type de tâches (maison, perso, pro, loisirs…). Nos grands-parents faisaient un nœud dans leur mouchoir pour se souvenir de quelque chose: inspirez-vous de cette technique. “Toute petite modification incongrue apportée à l’environnement peut servir de déclencheur de rappel, souligne Yves-Alexandre Thalmann. Par exemple, si vous vous réveillez en pleine nuit assaillie par l’idée d’une tâche importante à ne surtout pas oublier d’effectuer le lendemain, vous pouvez ouvrir un des tiroirs de votre table de chevet ou en déposer un objet sur le sol. Ainsi, le lendemain, voyant le tiroir ouvert ou l’objet par terre, vous vous souviendrez de ce qu’il y a à faire. C’est en tout cas une stratégie pour réduire la tension associée à la tâche en suspens et retrouver la détente nécessaire à l’endormissement.”
Lire aussi: 7 phrases utiles pour changer de mindset.
4. Rêvassez sans culpabilité
Vous avez ce dossier à préparer et voilà que, par associations d’idées, vous commencez à penser au livre que vous êtes en train de lire ou à l’histoire que votre amie vous a racontée hier au téléphone? La nécessité d’habiter le moment présent ne doit pas servir à décrédibiliser le vagabondage (ou “vaguage”) mental et la rêverie. “Le vaguage mental mérite d’être réhabilité, estime Yves-Alexandre Thalmann. Comme activité saine du cerveau, il a ses raisons d’être et peut être utilisé à profit.” Pour le psychologue, cela permet au cerveau d’accéder à des ressources supplémentaires.
“Plutôt que de lutter contre ce phénomène et vouloir absolument ramener l’attention dans l’ici et maintenant, laissez votre esprit vagabonder en toute autonomie. Libérez-le momentanément du joug de votre volonté. Un regard positif sur ce mécanisme spontané amène à mieux le vivre, étape préalable à son guidage vers des ruminations constructives”, explique-t-il. Réservez des moments de la journée à ces pauses attentionnelles afin de les vivre en toute conscience: un trajet de train, une marche sur la pause de midi, un café pris le matin avant le travail… C’est dans ces moments que se développe la créativité et donc la capacité à trouver des solutions et à faire des projets.
Le vaguage mental et la rêverie méritent d’être réhabilités.
5. Pensez au pire
La pensée dite “contrefactuelle” nous permet d’évoquer dans notre esprit ce qui n’est pas réel, mais qui aurait pu advenir. Notre imagination nous permet ainsi de rejouer des événements passés selon des tournures alternatives, une faculté précieuse qui nous permet de développer nos capacités d’adaptation. Mais il arrive que cette capacité se retourne contre nous et nous enferme dans des ruminations. Les psychologues parlent de “pensées contrefactuelles ascendantes”: celles-ci consistent à prendre pour point de comparaison l’idéal qui aurait pu se produire (“Ah, si j’avais accepté ce poste…”, “Si seulement, j’avais vu les signaux de détresse de mon conjoint, il ne m’aurait pas quittée…”) “Ces scénarios ne tiennent cependant pas compte de tous les aléas qui auraient pu survenir si nous avions pris un autre chemin. Nous pourrions aussi être malheureux dans ce fameux poste qui nous était offert; notre conjoint aurait quand même fini par nous quitter… Qui sait?
Plutôt que d’imaginer des alternatives idylliques, en comparaison desquelles la réalité paraît bien morne, il est préférable de penser à des manières d’améliorer le présent et le futur“, conseille Yves-Alexandre Thalmann. Pour tirer le meilleur parti de la pensée contrefactuelle, privilégiez les “Et si… ” aux “Si seulement…” Pour relever les côtés positifs d’une situation, pensez aussi aux alternatives plus sombres qui auraient pu se produire (comparaison descendante). Vous n’avez pas accepté ce poste, mais aujourd’hui, vous vivez dans votre ville de cœur. Vous vous êtes séparée de votre conjoint, mais cette séparation vous a fait grandir…
6. Nommez vos émotions avec précision
“Les ruminations s’ancrent souvent dans des affects”, rappelle Marine Colombel. Pour éviter de ruminer, il faut donc d’abord apprendre à se laisser traverser par ses émotions, mais aussi à les nommer sans les juger. Un vocabulaire précis permet de clarifier et de nuancer les choses. “Augmentez votre vocabulaire émotionnel. La lecture de romans est à ce propos recommandée”, conseille Yves-Alexandre Thalmann. Par exemple, ne vous contentez pas de (vous) dire que vous êtes triste, mais essayez de préciser votre ressenti : êtes-vous plutôt abattue? Chagrinée? Déçue? Démoralisée? Nostalgique? Résignée? Idem pour la colère: être agacée, contrariée, exaspérée, frustrée, irritée ou amère, ce n’est pas exactement la même chose…
“Rappelez-vous qu’une émotion, aussi désagréable soit-elle, n’est qu’une émotion et qu’en tant que telle, elle est passagère. Vous pouvez le souligner dans votre verbalisation: ‘C’est du découragement, seulement du découragement’; ‘C’est de la crainte, et ça passera’”, conseille encore le psychologue.
7. Pratiquez l’autocompassion
De nombreuses ruminations s’ancrent dans des pensées toxiques (“Je ne suis pas une bonne personne”, “Je ne suis pas arrivée où je voulais arriver”, “Je suis incapable de commencer quelque chose”…). Diriez-vous ce genre de choses à votre meilleure amie? Pour sortir des ruminations, il est essentiel d’apprendre à se parler avec bienveillance. Plutôt que de se critiquer (“Je suis nulle, je n’aurais pas dû faire ça”), de blâmer autrui (“Quel salaud! Il n’aurait pas dû se comporter ainsi “) et d’anticiper des catastrophes (“Ça va mal tourner, c’est sûr… “), Yves-Alexandre Thalmann encourage à se parler avec douceur :
- “C’est un moment de souffrance. Je peux l’accueillir, car cela fait partie de toute vie humaine.”
- “Je suis un être imparfait, comme tout être humain. Il est normal de commettre des erreurs et de regretter certains agissements.”
- “Cette autre personne est, tout comme moi, un être imparfait qui prend de mauvaises décisions et peut occasionner de la souffrance autour de lui. Nous sommes tous ainsi.”
- “L’avenir est incertain et on ne peut pas tout contrôler. Attendons pour voir et nous ferons alors ce qui est en notre pouvoir…”
8. Piochez un plaisir
Pour apprendre à habiter pleinement le présent, Marine Colombel conseille de faire cet exercice qui consiste à noter sur 10 carrés de papier 10 activités qui vous feraient vraiment plaisir. Ces activités doivent répondre à 3 critères:
- Elles doivent être accessibles, ne pas demander de se déplacer ou d’être en vacances: vous devez pouvoir les faire facilement au cours de la journée.
- Elles doivent faire appel à au moins un des 5 sens (sentir l’odeur d’une fleur, manger un carré de chocolat, toucher un tissu agréable…).
- Elles doivent vraiment vous faire plaisir, même si ce plaisir ne dure que quelques minutes.
Pliez ensuite les papiers et placez-les dans un vase ou un joli récipient. Dès que vous vous sentirez fatiguée ou démoralisée au cours de la journée, piochez un papier et offrez-vous le plaisir écrit à l’intérieur.
9. Pensez comme une ingénieure et non comme une juge
Plutôt que de ressasser le passé et vous inquiéter inutilement, prenez l’habitude de diriger vos pensées vers des actions à entreprendre pour régler les problèmes. “Même les situations passées douloureuses sont riches d’enseignements qui peuvent être utiles au moment présent. Penser comme une ingénieure plutôt que comme une juge est la clé”, encourage Yves-Alexandre Thalmann. Et surtout, rappelez-vous que l’on ne réalise pas un changement simplement en y pensant ou en croisant les doigts!
Pour rediriger vos pensées vers des issues constructives, commencez par définir le problème en termes concrets: quel est le problème exactement? Quelle est la difficulté qu’il faudrait résoudre? Une fois le problème défini, concentrez votre réflexion sur la recherche de solutions: y a-t-il quelque chose que je pourrais faire? À qui pourrais-je demander de l’aide ou des conseils? Ces questions permettent aussi d’identifier les situations pour lesquelles nous ne pouvons pas ou plus agir, mais qui nous offrent une leçon pour l’avenir. Une manière d’avancer… plutôt que de ruminer.
Texte: Julie Luong
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