7 conseils pour maintenir votre poids stable pendant la (péri)ménopause

Saviez-vous que vos intestins, vos hormones et votre poids sont étroitement liés ? Une question cruciale pour les femmes, surtout à partir de la (péri)ménopause. Comment préserver un microbiote en pleine forme, des hormones équilibrées et un poids stable grâce à un mode de vie adapté ? Décryptage.

L’estrobolome, un acteur clé

Tout le monde a intérêt à prendre soin de ses intestins, mais pour les femmes, c’est encore plus crucial. L’œstrogène, cette hormone clé, influence de nombreux processus dans le corps féminin. Mais quel est le lien avec vos intestins ? C’est ici qu’entre en jeu l’estrobolome, un microbiome spécifique de votre flore intestinale, composé de bactéries capables de réguler et de métaboliser l’œstrogène.

Un microbiote intestinal riche et équilibré, associé à un estrobolome en bonne santé, vous aide à mieux gérer les fluctuations hormonales, surtout pendant la (péri)ménopause. Cette période de transition s’accompagne souvent de bouleversements : baisse des œstrogènes, hausse de la glycémie, prise de graisse abdominale ou encore inflammations.

Les recherches récentes le confirment : un déséquilibre du microbiote peut favoriser l’apparition de dépressions, de stress, d’anxiété ou de prise de poids. Prendre soin de ses intestins est donc essentiel. Un microbiote sain vous aide à stabiliser votre poids, à apaiser les sautes d’humeur et à atténuer les désagréments liés à la ménopause.

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Heureusement, en adoptant les bonnes habitudes, vous pouvez agir efficacement pour préserver l’équilibre de vos hormones et de votre poids pendant la (péri)ménopause. Voici 7 conseils clés pour y parvenir :

1. Évitez le stress et dormez suffisamment

Tout part d’une nuit de qualité. Le stress et le manque de sommeil perturbent vos hormones et votre microbiote intestinal. Trouvez votre propre rituel de détente et dormez régulièrement et suffisamment (7 à 8 heures par nuit à l’âge adulte).

2. Faites chaque jour de l’exercice

Une activité physique régulière contribue à maintenir votre flore intestinale en bonne santé. Essayez de faire chaque semaine au moins 150 minutes d’exercice modéré, comme la marche, le vélo ou la natation, et faites quelques exercices de musculation deux fois par semaine : en préservant votre masse musculaire, vous maintenez un métabolisme actif, même au repos.

3. Adoptez une alimentation régulière et riche en fibres

Oubliez les régimes drastiques : ils ralentissent votre métabolisme et favorisent les fringales. Préférez trois repas équilibrés par jour, complétés par des collations saines si nécessaire. Misez sur 30 à 40 grammes de fibres quotidiennes (céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses) pour nourrir vos bonnes bactéries intestinales, prolonger la sensation de satiété et faciliter la digestion.

4. Assurez un apport suffisant en protéines

Avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement. Pour la préserver, consommez 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Par exemple, si vous pesez 65 kg, vos besoins se situent entre 65 et 78 g de protéines par jour. Intégrez dès lors suffisamment de viandes et poissons maigres, d’œufs, de légumineuses, de noix et de produits laitiers dans votre alimentation.

5. Privilégiez les graisses saines et un bon apport en vitamine D

Les graisses de qualité sont essentielles à l’équilibre hormonal. Au quotidien, optez pour des huiles végétales ou de la minarine, consommez chaque semaine du poisson gras et prenez chaque jour une poignée de noix non salées. La vitamine D, quant à elle, est cruciale pour la solidité des os et des muscles. Exposez-vous au moins 30 minutes par jour à la lumière naturelle et, si nécessaire, complétez avec 10 à 25 microgrammes de vitamine D3 pour couvrir vos besoins.

7. Limitez l’alcool et évitez le tabac

L’alcool et le tabac ont des effets dévastateurs sur votre santé, perturbent votre microbiote intestinal et favorisent la prise de poids ainsi que certaines maladies. Réduisez votre consommation d’alcool à un verre occasionnel, et si vous fumez, envisagez sérieusement d’arrêter : cela diminuera les risques de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose et même de ménopause précoce. Votre corps – et votre entourage – vous en remercieront.

8. Consommez des aliments fermentés

Vos intestins, comme vous, adorent la diversité ! Mangez donc chaque jour des aliments fermentés : kimchi ou choucroute, yaourt ou autres produits laitiers fermentés, riches en bonnes bactéries.

Complétez avec des légumes, des fruits, des céréales complètes, du soja et des graines, sources naturelles de phytoœstrogènes. Ces composés végétaux, aux effets œstrogéniques doux, aident à atténuer les symptômes de la ménopause.

Lisez plus à propos de l’impact des changements hormonaux sur les intestins.