Pilates: 14 exercices incontournables pour une routine efficace

• Couchez-vous sur le dos, appuyez le bas du dos contre le tapis et étirez votre cou.
• Soulevez les jambes, genoux juste au-dessus des hanches, formant un angle de 90°.
• Appuyez les mains contre les genoux pour créer une résistance.
• Inspirez et expirez 5 fois en gardant la position.

• Couchée sur le tapis, le dos plaqué au sol. Vos jambes sont pliées, les pieds à plat au sol.
• Ramenez le menton vers la poitrine, étendez les bras le long du corps et serrez les muscles du ventre.
• Inspirez et expirez lentement en battant des bras à un rythme soutenu, 100 fois.
• Plus d’intensité? Levez les jambes pendant que vous bougez les bras, avec les genoux au-dessus des hanches, formant un angle de 90°.

• Appuyez vos omoplates et le bas de votre dos fermement contre le tapis. Vos jambes sont pliées, les pieds à plat au sol.
• Inspirez en tendant les bras vers l’arrière.
• Expirez en ramenant le menton contre la poitrine, en vous redressant et en ramenant vos bras vers l’avant.
• Déroulez le dos vertèbre par vertèbre pour venir vous recoucher sur le tapis avant de recommencer le roll up. Répétez 5 fois.
• Plus d’intensité? Effectuez cet exercice avec les jambes tendues sur le tapis, les orteils tendus vers vous.

• Restez couchée sur le tapis, les jambes pliées et les pieds à plat au sol. Appuyez fermement le bas du dos contre le tapis.
• Contractez les muscles de votre ventre et soulevez votre jambe droite au-dessus de la hanche. S’il est difficile de tendre la jambe, vous pouvez la plier légèrement.
• Inspirez et dessinez 5 petits cercles avec la jambe droite. Faites une seconde de pause entre chaque cercle et expirez, avant de changer le sens des cercles.
• Répétez ce mouvement avec la jambe gauche.

• Asseyez-vous sur le tapis, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos chevilles, placez vos pieds l’un près de l’autre et soulevez-les. Placez vos coudes vers l’extérieur.
• Balancez-vous doucement vers l’arrière et vers l’avant, tout en restant droite. Allongez votre corps à partir de la taille et balancez-vous sur vos fesses.
• Vous démarrez le Pilates? Continuez cet exercice de balancement pendant une minute.
• Vous êtes plus expérimentée? Inspirez, roulez vers l’arrière et puis revenez à la position de départ. Expirez et répétez 3 fois.

• Couchez-vous sur le dos, la tête et les épaules relevées, le genou droit plié et la jambe gauche tendue. Placez la main droite sur la cheville du pied droit et la main gauche sur le genou. Si la position est douloureuse, pliez légèrement la jambe gauche sur le tapis.
• Tirez le genou 2 fois brièvement vers vous, étirez la jambe et puis changez de côté. Expirez à chaque étirement.
• Répétez de chaque côté, 3 à 5 fois.

• Restez couchée dans la même position, mais relevez les 2 genoux. Saisissez vos chevilles avec vos mains.
• Tendez les bras et gardez la position pendant une seconde avant de reprendre vos chevilles avec vos mains. Répétez 3 fois.
• Activez maintenant également les jambes: tendez-les en même temps que vous tendez les bras. Appuyez les talons l’un contre l’autre et serrez les abdominaux.
• Saisissez à nouveau vos chevilles avec vos mains; répétez 3 fois.

• Asseyez-vous, le dos bien droit, les jambes tendues et le bout des orteils fléchis vers vous. Appuyez vos talons fermement dans le tapis.
• Ouvrez les épaules et rentrez le nombril. Soulevez la poitrine et allongez votre nuque.
• Inspirez et expirez 5 fois profondément. Tendez vos bras vers l’avant et penchez votre menton vers le bas. Regardez vers le sol et penchez lentement votre tronc vers l’avant, avec une profonde respiration.
• Expirez tout l’air de vos poumons et déroulez, vertèbre par vertèbre, votre colonne vers l’arrière jusqu’à revenir à un dos droit. Répétez 3 fois.

• Asseyez-vous, le dos bien droit. Tendez les bras de chaque côté, levés à la hauteur des épaules.
• Détendez votre dos: tournez votre colonne vertébrale de gauche à droite. Répétez 3 fois.
• Placez vos mains derrière la tête. Tournez à nouveau de gauche à droite. Répétez encore 3 fois.
• Lors de cette dernière torsion, avancez votre coude gauche vers vos genoux. Gardez la position quelques instants et déroulez la colonne jusqu’à retrouver une position droite. Inspirez en tournant et expirez pour aller un peu plus loin.
• Tournez-vous de l’autre côté. Répétez 2 fois de chaque côté.
• Lors de la dernière torsion, tendez à nouveau les bras. Tournez vers la droite et touchez vos orteils avec la main gauche. Même chose de l’autre côté.

• Couchez-vous sur le tapis, les jambes pliées et les pieds à plat au sol. Les bras sont tendus, le long du corps. Inspirez et expirez plusieurs fois profondément.
• Appuyez fermement vos pieds et vos mains sur le tapis.
• Décollez le dos et les hanches du sol. Contractez les fessiers.
• Reposez doucement le dos au sol, vertèbre par vertèbre.
• Répétez 2 fois.

Cet exercice se compose de mouvements d’avant en arrière (front & back), de haut en bas (up & down) et de cercles (circles). Enchaînez les 3 exercices sur le côté droit puis sur le côté gauche.

D’avant en arrière

• Allongez-vous sur le côté et soutenez votre tête avec votre main. Si votre cou ou vos épaules sont douloureux, placez un coussin sous votre tête.
• Tendez les jambes. Appuyez la jambe du bas dans le tapis et levez la jambe du haut.
• Bougez la jambe du haut vers l’avant et vers l’arrière. Répétez 3 fois.

De haut en bas

• Restez couchée sur le côté avec votre main soutenant votre tête.
• Tendez les jambes. Appuyez la jambe du bas dans le tapis et levez la jambe du haut. Redescendez lentement la jambe. Répétez 3 fois.

Cercles

• Restez couchée sur le côté avec votre main soutenant votre tête.
• Appuyez la jambe du bas dans le tapis et levez la jambe du haut. Faites de petits cercles avec celle-ci.
• Répétez 8 fois et faites ensuite des cercles dans l’autre sens.

• Couchez-vous sur le ventre. Posez votre tête sur vos bras croisés.
• Appuyez votre pubis contre le tapis et décollez les jambes du sol, les pieds tendus.
• Tapez brièvement vos talons l’un contre l’autre et gardez la position une seconde. Répétez 20 fois.

• Couchez-vous, le dos bien droit, les jambes pliées et les pieds à plat au sol.
• Levez la jambe droite tout en gardant les genoux serrés. Inspirez et levez le buste et les bras. Trop dur? Gardez les pieds au sol.
• Une fois en haut, expirez et déroulez la colonne, vertèbre par vertèbre, en partant du bas du dos, jusqu’au sol. Quand vous êtes couchée, tendez les bras vers l’arrière.
• Enroulez-vous à nouveau. Répétez 3 fois puis changez de jambe.

• Placez vos mains entre vos jambes et saisissez le côté extérieur de vos chevilles.
• Soulevez les jambes en gardant les pieds l’un contre l’autre. Poussez les coudes contre les jambes. Regardez légèrement vers le bas.
• Inspirez et balancez-vous sur le coccyx. Tapez 3 fois les pieds l’un contre l’autre et roulez vers l’arrière sur le dos. Expirez et roulez dans un mouvement fluide vers l’avant.
• Répétez 5 fois
• Asseyez-vous avec le dos droit et enlacez vos jambes. Penchez-vous vers l’arrière en boule puis redressez le dos tout en inspirant et expirant plusieurs fois.