6 exercices pour gagner en souplesse
Elastigirl: 6 exercices pour un corps plus souple
Se pencher, s’étirer, se redresser et adopter une bonne posture: tout devient plus facile avec un corps plus souple. Ces exercices proposés par notre coach sportive Delphine permettent d’éviter douleurs et blessures et d’améliorer sa souplesse.
Étirer son corps, voilà une étape à ne pas négliger. Pour Delphine Steelandt, coach sportive, les exercices de stretching apportent de nombreux bienfaits.
- Ils rendent les muscles plus flexibles. On le sait peu, mais ils peuvent devenir trop courts ou trop longs lorsqu’on reste trop longtemps dans la même position. Si, par exemple, vous êtes constamment penchée vers l’avant, le muscle situé entre vos omoplates s’étire et s’allonge, tandis que les muscles situés à l’avant de la poitrine se contractent et raccourcissent. Dans les 2 cas, ce n’est pas idéal.
- Des muscles trop longs perdent peu à peu leur tonus. Comparez cela à un élastique trop étiré: il se détend et se relâche. Cela rend certains gestes plus difficiles, comme soulever un objet ou simplement garder l’équilibre. De plus, des muscles relâchés stabilisent moins bien les articulations, augmentant ainsi le risque d’entorse ou de surmenage.
- Des muscles raccourcis, à l’inverse, limitent l’amplitude et la fluidité des mouvements. On adapte alors inconsciemment la posture pour compenser la raideur, ce qui peut provoquer des douleurs, notamment au dos.
Les exercices d’assouplissement s’avèrent essentiels pour conserver des muscles flexibles, pour bouger librement et maintenir une bonne posture. Cela réduit les risques de douleurs et de blessures. Car des muscles souples réagissent mieux aux mouvements brusques -ce qui améliore aussi les performances sportives. “Évitez par exemple de rester trop souvent une jambe croisée sur l’autre : vous risquez d’avoir des muscles raccourcis d’un côté et trop longs de l’autre, ce qui déséquilibrera votre posture.”
À quelle fréquence s’exercer?
Selon la coach, “on peut pratiquer chaque jour des exercices d’assouplissement, en complément à d’autres activités physiques. Écoutez votre corps: il est normal de sentir un étirement, mais jamais de la douleur. Si c’est le cas, allez-y doucement, raccourcissez la durée de l’exercice ou exécutez le mouvement plus lentement.”
Si vous êtes en rééducation ou souffrez de gênes, par exemple dorsales, mieux vaut demander d’abord l’avis d’un kinésithérapeute pour vérifier que certains mouvements ne sont pas contre-indiqués dans votre cas.
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Les exercices de souplesse peuvent aussi cibler des muscles spécifiques selon vos douleurs ou votre position, précise Delphine Steelandt. Une personne au dos voûté aura intérêt à travailler les épaules et le haut du dos, tandis qu’une personne au dos cambré devra plutôt étirer les hanches et le bas du dos. En cas de problèmes particuliers, un coach sportif pourra vous conseiller au mieux.”
Enfin, sachez que les étirements sont plus efficaces lorsque les muscles sont déjà échauffés, par exemple après une séance de sport ou une marche. Ils gagnent alors en efficacité, car vous pouvez vous étirer davantage.
1. Étirement des ischios-jambiers debout
Placez votre pied gauche devant le droit, comme si vous faisiez un pas en avant. Gardez les orteils pointés droit devant et les 2 jambes tendues. Redressez-vous bien et allongez le cou. Placez vos mains derrière le dos, coudes écartés, puis penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse. Maintenez la position 30 secondes, redressez-vous et changez de côté.
2. Posture du chien tête en bas
Mettez-vous à 4 pattes, mains et genoux au sol, puis ancrez les orteils dans le tapis, genoux à largeur des hanches. Poussez les fessiers vers le haut pour former un “V” inversé. Ouvrez les épaules et placez les oreilles entre les bras. Contractez légèrement les abdos et respirez profondément en gardant les talons ancrés dans le sol. Tenez 30 secondes, puis reposez doucement les genoux.
3. Fente avant
Mettez-vous à genoux, le dos et les cuisses bien droits. Avancez la jambe gauche, genou plié à 90 degrés. Poussez doucement les hanches vers l’avant. Placez vos mains sur le bas du dos et ouvrez la poitrine, tout en descendant progressivement les hanches vers le tapis. Veillez à garder le genou avant bien aligné. Contractez légèrement les abdos. Maintenez 30 secondes, revenez lentement à la position initiale, puis changez de jambe.
4. Étirement des ischios-jambiers assis
Asseyez-vous, jambes tendues devant vous, genoux serrés et pieds flex. Enfoncez bien les fesses et les talons dans le tapis. Redressez la poitrine et tendez les bras vers l’avant. Inclinez le buste et essayez d’attraper vos mollets, talons ou orteils selon votre souplesse. Maintenez 30 secondes, puis redressez-vous lentement.
5. Étirement papillon
Asseyez-vous, plantes de pieds jointes, genoux ouverts sur les côtés. Contractez abdos et fessiers, gardez le dos bien droit. Attrapez vos chevilles et poussez doucement les genoux vers le sol pour étirer l’intérieur des cuisses. Maintenez 30 secondes.
6. Étirement des épaules
Asseyez-vous avec le dos droit, genoux fléchis et pieds à plat sur le tapis. Les genoux se touchent, les talons pressent le sol. Étendez le bras droit devant la poitrine, puis utilisez l’autre bras pour tirer doucement le coude vers vous. Maintenez 30 secondes, puis changez de bras.
Texte Jolien Thieleman Photos Annelies Jonckheere
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