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13 légumes à mettre au menu pour garder la ligne (et leurs recettes)

Des légumes à privilégier pour une alimentation saine

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13 légumes à mettre au menu pour garder la ligne (et leurs recettes) Article

Pour perdre un peu de poids ou garder la ligne, il n’y a pas de secret. Il faut passer par la case alimentation saine et équilibrée, et surtout, s’y tenir. Alors pour atteindre ses objectifs, on ajoute ces légumes "minceur" à la liste des courses.

Bien entendu, si ces légumes peuvent contribuer à votre perte de poids, il est quand même conseillé de pratiquer une activité physique en parallèle, et de consulter un professionnel pour répondre au mieux à vos besoins.

Les légumes considérés comme des alliés minceur

1. L’aubergine

Elle est gorgée d’eau, ce qui en fait un légume peu calorique (19 kcal/100 g), à inscrire au menu sans l’ombre d’une hésitation. Envie d’une recette? Aubergines grillées, tombes et fêta ou aubergines farcies. Et si vous recevez le week-end, un bon caviar d’aubergines maison ou des brochettes de légumes.

2. L’artichaut

Seulement 47kcal/100 g. Il contient aussi beacoup d’anti-oxydants, de fibres et de vitamines. On nettoie l’artichaut et on prépare des tartines à la tapenade d’artichaut et légumes grillés ou une quiche à la feta, champignons et artichauts.

3. L’asperge

Très prisée dès les premiers beaux jours, l’asperge est un diurétique naturel et ne contient que 20kcal/100g. Pour un souper léger, on teste les œufs mollet, asperges au jambon cru ou le bouillon d’asperges blanches aux radis. Des invités à la maison? Proposez-leur des asperges croustillantes accompagnées de leur dip ou un délicieux saumon rôti sur lit d’asperges.

 4. Le brocoli

Il est riche en nutriments et en fibres, deux atouts pour la santé. En plus, il ne contient que 34 kcal/100 g et reste très rassasiant. On en profite! Pour se faire plaisir, on prépare une pizza à la roquette, brocoli et avocat, pour emporter au boulot on met sa salade brocoli/poulet/grenade dans un bocal, et pour les invités ce sera taboulé de chou-fleur et brocoli avec des brochettes de poulet!

5. Le céleri
Il contient énormément d’anti-oxydants, purifie, draine et détoxifie le corps. Avec seulement 12kcal/100 g c’est l’allié minceur par excellence! Goûtez ce crumble de filet de dinde, choux de Bruxelles et céleri-rave ou préparez un tournedos et des frites de céleri.

 6. La courgette

Avec à peine 13 kcal/100 g, elle nécessite en plus beaucoup d’énergie pour être digérée. Un combo gagnant! De plus, elle contient beaucoup d’anti-oxydants, de minéraux et de vitamines. Pour un plaisir gourmand sans culpabilité, on opte pour les courgettes farcies et on propose à la petite famille des boulettes de courgette ou cette tarte salée chèvre-courgettes.

7. Le concombre

Il est déjà très connu de celles et ceux qui font attention à leur ligne. Composé à 95% d’eau, il pèse très (très) peu sur la balance. On emporte au boulot un sandwich avocat et concombre (modifiez cette recette en utilisant plutôt du pain complet; et non, n’enlevez pas l’avocat, il contient de bonnes graisses!) Et le week-end, on propose à ses invités des roulades de concombre au crabe ou un cocktail de crevettes au quinoa et au concombre.

 8. Les haricots verts

Ils sont souvent à consommer à volonté dans le cadre d’un régime. C’est normal, ils contiennent peu de calories (25kcal/100 g), et sont aussi riches en vitamine C, en bêta-carotène et en minéraux. On aime particulièrement les brochettes de lapin accompagnés de haricots verts.

 9. Les épinards
Ils sont très pauvres en calories: seulement 23kcal pour 100 g. Ils sont source d’anti-oxydants et contiennent de la vitamine C et E. On essaye la version végétarienne avec ces rouleaux de printemps aux épinards, la version carnivore avec un pain de viande farci ou la version super saine avec ce bar et sa salade de betteraves et d’épinards.

10. La laitue
Avec seulement 15 kcal/100 g, elle est très pauvre en calories et donne pourtant une impression de satiété grâce à son volume. Elle renferme beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. S’il fait chaud, optez pour un gaspacho ou une laitue braisée sur le barbecue. En salade, tout simplement, c’est aussi le lunch parfait à emporter au travail.

 11. Le poivron

Il contient 20 kcal/100g et active rapidement la sensation de satiété. Sur le barbecue, on aime particulièrement les brochettes de boulettes, ananas et poivron avec un dip aux trois poivrons pour l’apéritif. Pour la semaine, optez plutôt pour une soupe aux poivrons et au chou-fleur ou des boulettes en sauce tomate à l’aubergine et aux poivrons pour faire plaisir à toute la famille.

12. La betterave rouge
Même si elle contient beaucoup de sucre, c’est un allié minceur de taille car elle est faible en calories. N’hésitez pas à l’utiliser dans des plats salés commet sucrés. Dans un gâteau au chocolat par exemple, on sent à peine le goût. Pour faire le plein de vitamines, on opte pour un smoothie à la betterave et à la grenade (aussi un allié minceur), une soupe au soir. Vous recevez? Proposez un houmous à la betterave pour l’apéro!

 13. Le fenouil
Seulement 21kcal/100 g! Le fenouil contient des fibres, ce qui favorise le transit intestinal. La semaine, on préfère un filet de cabillaud avec du quinoa au fenouil ou une salade fraîche et le samedi soir on propose à ses amis un ceviche de bar et une salade de fenouil.

Et des épices…

On ajoute aussi à ses plats de l’ail, de l’oignon, de la cannelle, du curcuma, des piments, etc. N’hésitez pas à utiliser des épices pour donner du goût à vos plats tout en gardant la ligne!

 

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