Mal au dos: 11 bonnes habitudes à adopter

Mal au dos: 11 bonnes habitudes à adopter
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Le premier responsable de votre mal de dos, c’est vous! Et ce, souvent à votre insu… Il est plus que temps de changer quelques habitudes, pour que votre colonne vous rende encore de nombreux services.

Vous aurez beau enchaîner les séances de sport, les mauvaises habitudes au quotidien ruineront tous vos efforts pour venir à bout des maux de dos. Une colonne en bonne santé exige une attention de tous les instants.

1. Le sofa

Rester avachie dans un divan trop mou est une hérésie pour les lombaires. Lorsque vous choisissez un canapé, vérifiez que la largeur de l’assise ne soit pas trop profonde.

Que faire?

Le sofa, c’est bien pour se détendre mais pas pour passer des heures à travailler. Que ce soit au bureau ou à la maison, optez pour une chaise de travail qui dispose d’un dossier réglable au niveau des lombaires et d’accoudoirs pour soulager les cervicales et les muscles dorsaux.

2. L’inactivité physique

On ne le répétera jamais assez, le dos est fait pour être en mouvement. Il n’y a qu’à regarder de plus près toutes ces vertèbres articulées qui, avec un peu de souplesse, peuvent onduler. Le dos devient douloureux lorsqu’il n’est pas assez sollicité et qu’il devient raide.

Que faire?

Au moins 30 minutes d’exercice par jour, ne fut-ce qu’une promenade, une marche rapide ou du vélo. Complétez par quelques étirements quotidiens pour réinsérer de la mobilité dans les articulations et des exercices de renforcements musculaires (natation, Pilates, musculation, etc.) et votre dos se portera beaucoup mieux! N’oubliez jamais de bien vous échauffer avant de transpirer.

3. Le petit ventre mou

Avec des abdominaux relâchés, le dos n’est pas correctement soutenu, ce qui accentue la cambrure des lombaires.

Que faire?

Soignez aussi votre posture au quotidien: rien qu’en vous redressant, vous activez déjà les abdominaux. Pensez aussi à rentrer le nombril le plus souvent possible. Le secret pour continuer à respirer? Inspirez dans vos côtes. Autrement dit, entraînez-vous à mobiliser la cage thoracique y faire entrer l’air tout en maintenant le ventre gainé. Complétez par des exercices ciblés pour tonifier vos abdos et votre dos vous dira merci!

4. Les courants d’air

L’exposition au froid peut contribuer au développement des contractures musculaires et réveiller un torticolis ou un lumbago.

Que faire?

Si vous avez tendance à souffrir de torticolis, pensez aux foulards ou aux écharpes à enrouler autour du cou et des épaules pour réchauffer les cervicales.

5. La besace fourre-tout

On la porte sur une épaule ou en bandoulière, ce qui déséquilibre toute la colonne vertébrale et peut créer à la longue des douleurs au niveau du cou, au milieu ou dans le bas du dos.

Que faire?

Troquez votre sac à main contre un sac à dos, à porter sur les deux épaules, afin de répartir la charge sur votre dos de manière symétrique. Prenez l’habitude de le vider de son contenu tous les soirs.

6. Le GSM de bavarde

Pressée, on a tendance à le coincer entre l’oreille et l’épaule en continuant à vaquer à ses occupations. Résultat? Des cervicales qui crient grâce après quelques minutes.

Que faire?

La solution est simple comme une paire d’oreillettes.

7. La cigarette

La nicotine fragilise les disques situés entre les vertèbres. Elle provoque des troubles de la micro-circulation et favorise la dégénérescence des structures discales.

Que faire?

L’écraser… tout simplement.

8. Le réveil en fanfare

Bon nombre de faux mouvements aux conséquences douloureuses apparaissent dès l’aube, lorsque, mal éveillée et engourdie, on se lève trop vite alors qu’on éprouve des difficultés à coordonner ses gestes.

Que faire?

Étirez-vous comme un félin. Ensuite seulement, pivotez à 90° vos jambes vers l’extérieur du sommier. Prenez appui avec vos mains et levez-vous sans précipitation.

9. Les faux mouvements

Prêter main forte durant un déménagement, soulever une charge lourde, déplacer un meuble… Attention aux gestes spontanés mais qui sont mauvais pour votre dos.

Que faire?

  • Évaluez toujours la charge avant de la porter. Si c’est trop lourd, demandez de l’aide.
  • Soulevez toujours une charge en vous plaçant le plus près possible de l’objet et portez-le contre vous et non à bout de bras. Quelques centimètres d’éloignement suffisent pour décupler le poids de la charge subit par votre dos.
  • Pour soulever ou attraper quelque chose au sol, fléchissez les jambes en maintenant le dos droit. En d’autres termes: faites travailler vos cuisses au lieu de courber le dos.
  • Lorsque vous portez quelque chose, tenez vous droite: gainez vos abdominaux et serrez les fesses .
  • Évitez de cambrer le bas du dos pour attraper quelque chose en hauteur. Utilisez plutôt un escabeau stable.
  • Réglez tout ce qui est réglable à la bonne hauteur: la planche à repasser, la table à langer, la poussette, la chaise de travail, etc.

10. Le stress

Les études scientifiques montrent que le risque de subir un mal de dos chronique augmente lorsqu’on est régulièrement confrontée à des situations stressantes. En cause, notamment, les contractures excessives de certains muscles. Phénomène qui, par ricochet, déséquilibre la statique de la colonne par une trop forte pression.

Que faire?

Si vous en avez « plein le dos », offrez-vous quelques minutes par jour pour respirer, relâcher les tensions, vos épaules et votre nuque… Il existe une multitude de cours de yoga, méditation, sophrologie pour apprendre les bons réflexes de détente. Ces méthodes douces mettent souvent l’accent sur la respiration qui permet d’oxygéner correctement les muscles et le cerveau.

11. Le dos courbé

Dos courbé, épaules, ventre avant et bassin en avant… Vous êtes-vous vu quand vous êtes bossue?

Que faire?

Regardez-vous dans un miroir: le dos droit, tirez vos épaules légèrement en arrière, bombez la poitrine, redressez l’arrière de la tête en baissant légèrement le menton, rentrez le ventre… Vous avez tout de suite fière allure. Soignez votre posture dès que vous avez l’occasion: lorsque vous marchez, que vous faites la file dans les magasins, dans les escalators, les transports en commun, etc. Vous travaillerez incognito tous les muscles posturaux.

Bouger ou pas quand on a mal au dos?

En cas de dorsalgie, la plupart d’entre nous a tendance à éviter tout mouvement. C’est à la fois une bonne et une mauvaise idée. En période de crise, évitez de faire du sport qui risquerait d’aggraver vos douleurs. Mais surtout, continuez à bouger! La meilleure solution: marcher. Il est en effet déconseillé de rester alité. La sédentarité augmente la sensation de douleur et retarde la rééducation ainsi que la reprise des activités. Mieux vaut adapter ses efforts en fonction de sa gêne et prévoir durant 48h, la prise d’antalgiques. Une fois les douleurs dissipées, vous pouvez alors reprendre en douceur les étirements et les exercices.

Plus d’infos: si vous souffrez de maux de dos, renseignez-vous dans l’hôpital le plus proche de chez vous pour suivre le programme de l’école du dos.

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