Les alternatives à 8 aliments riches consommés quotidiennement
Le pain blanc, le riz, le chocolat à tartiner, la mayonnaise… Voici des alternatives plus saines à ces aliments riches qui sont consommés quotidiennement.
Certains aliments sont gras ou riches en glucides rapides et tout le monde le sait, d’autres sont moins connus. On les consomme pourtant tous les jours, et peut-être en grande quantité. Ils peuvent pourtant être facilement remplacés.
Le riz blanc
Le riz blanc est riche en glucides rapides. C’est-à-dire qu’après en avoir mangé, votre glycémie augmente rapidement, vous risquez donc une petite fringale. L’astuce: remplacer, de temps en temps, le riz blanc par un légume. Le chou-fleur râpé est un excellent substitut, tout comme les lentilles et le brocoli.
Quelques idées de recettes:
- Taboulé de chou-fleur, poulet croustillant
- Taboulé de brocoli et chou-fleur, pois chiches grillés et poulet
- Dahl de lentilles corail et yaourt à la menthe
La mayonnaise
Vous aimez une généreuse cuillerée de mayonnaise sur votre hamburger? Sachez que cette sauce bien-aimée des Belges est très grasse. Le yaourt grec est une excellente alternative, surtout si vous faites un tzatzíki maison. Un guacamole peut aussi remplacer la mayonnaise dans un burger homemade. Très savoureux sur votre poulet ou burger aux légumes. L’avocat est également une excellente alternative à la crème. Vous pouvez même faire de la mousse au chocolat avec cet aliment.
Quelques idées de recettes:
- Tzatziki maison, façon Délices
- Burger de dinde, courgettes râpées et tzatziki
- Chips totopos maison avec pico de gallo & guacamole
Pain blanc et pâtes
Un classique si vous voulez perdre du poids et vivre une vie plus saine: remplacez tout “blanc” par du blé complet. Dirigez-vous vers du pain, du riz, des pâtes complètes, ou même des pâtes de légumes (pâtes de pois chiches, de petits pois, de patate douce…). Vos préparations seront toutes aussi savoureuses avec des céréales complètes, et bien plus rassasiantes.
Quelques idées de recettes:
- Tajine de poulet aux carottes et riz complet
- Pennes à la farine de pois chiches, courgettes et pesto épicé
- Pain d’épeautre sans pétrissage
Le sucre
Les sucres raffinés sont les pires ennemis de l’alimentation saine, alors remplacez-les autant que possible. De plus, les alternatives sont nombreuses: sirop d’érable 100% biologique, miel pressé à froid, sirop d’agave ou sucre de fleur de coco. Le sucre est évidemment encore présent, mais ses variantes sont nutritionnellement plus intéressantes: elles permettent à la glycémie d’augmenter moins rapidement et vous aurez donc moins faim entre les repas. Les bananes et les dattes sont également d’excellents substituts au sucre, notamment dans les gâteaux.
Quelques idées de recettes:
- Omelette ricotta au citron, myrtilles et sirop d’érable
- Cake aux bananes et aux dattes
- Cocktail aux figues, miel et thym
Les apéros et les chips
Lors d’un apéro, il est facile de sortir un paquet de chips ou tout autre biscuit salé. Des aliments souvent transformés et qui renferment de nombreuses calories. Optez pour des légumes (ils peuvent être grillés au four pour plus de croquant) trempés dans des dips.
Quelques idées de recettes:
Pâte à tartiner
La pâte à tartiner au chocolat (avec des noix) contient beaucoup de matières grasses et de sucre. Il est donc intéressant de la faire maison, en utilisant du beurre de noix. Remarque: les noix contiennent naturellement aussi des matières grasses, l’idéal est donc d’en profiter avec modération.
Quelques idées de recettes:
Les vinaigrettes
Les vinaigrettes, en particulier les versions “prêtes à l’emploi”, sont tout sauf saines. Le mieux est donc de les préparer vous-même, à base de vinaigre balsamique, de moutarde, d’huile d’olive, de colza… Agrémentez-la avec du sirop d’agave, du miel, des épices… Pour réduire l’huile, ajouter un peu de yaourt est aussi une belle alternative.
Quelques idées de recette:
- Salade de fenouil grillé, orzo, feta, vinaigrette au citron
- Salade de pâtes aux maatjes, radis, tomates et vinaigrette au yaourt
- Salade au chèvre chaud, vinaigrette au miel
Les salades à tartiner
Salade de thon, de curry, de poulet andalouse… On voit très souvent ces propositions au rayon charcuterie, chez le boucher ou dans une sandwicherie. C’est évidemment rapide et facile à tartiner sur du pain. Elles ne sont pas à retirer de votre alimentation, mais il est bon de varier les plaisirs. Optez pour des garnitures plus saines: du houmous, du guacamole, du yaourt assaisonné…
Quelques idées de recettes:
- Houmous aux petits pois et à la feta
- Salade de saumon fumé au mascarpone
- Houmous de betterave rouge & dukkah
Texte: Isabelle Ignoul, traduction: Justine Leupe, coordination: Marlies Picavet, merci à Lynn De Merlier.
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