Signe de renouveau pour certains, de mélancolie pour d’autres… Janvier ne laisse personne indifférent. Certains considèrent même qu’il s’agit du mois le plus pourri de l’année, en particulier quand la météo nous fait défaut. Mais à la rédaction, on a pris la bonne résolution de ne pas se laisser emporter par la déprime hivernale et d’adopter la positive attitude. Comment? En nous aidant des principes de neurosciences!
Anne-Hélène Clair est docteure en neurosciences et psychologue. Vincent Trybou, psychologue et psychothérapeute spécialisé en thérapies comportementales et cognitives. Ils ont écrit ensemble “Devenez votre propre psy”, un livre qui vulgarise les mécanismes cérébraux et met à disposition une boîte à outils efficace pour mieux comprendre ce qu’il se passe dans notre tête. Un bouquin idéal pour ceux qui souhaitent devenir maîtres de leur vie. Ils nous aussi expliquent comme voir janvier du bon côté.
1. En janvier, je déprime…
Après l’effervescence des fêtes, vous vous retrouvez comme une méduse échouée, sans but, sans projet et assez déprimée.
Les conseils des psys: “La perte d’entrain en janvier est inhérente à la saison. D’ailleurs, si vous vous connaissez bien, vous devez savoir que vous êtes plus sensible chaque année à la même période. N’avez-vous pas abusé de l’alcool pendant les fêtes? N’avez-vous pas veillé trop tard? Dès que le sommeil est mal régulé et/ou qu’une importante consommation d’alcool perturbe l’équilibre, le cerveau tombe automatiquement en déprime. Pour retrouver le rythme, évitez de vous lever tard et de faire des siestes, bien que très tentant quand on est déprimé: cela casse les rythmes veille-sommeil et maintient le cerveau en hibernation”. Quelques conseils:
- Levez-vous tôt et restez active: même si l’envie n’est pas au rendez-vous, afin de (re)trouver un rythme plus sain.
- Redéfinissez vos objectifs: pour cela, quelques questions à se poser: qu’est-ce qui compte habituellement pour vous? Quand vous n’étiez pas morose, qu’est-ce que vous faisiez? Cela vous permettra de vous organiser un mois chargé, pour ne pas déprimer!
- Trouvez des activités qui vous plaisent: développez de nouvelles compétences, le cerveau raffole des nouveaux apprentissages! Partagez des moments avec d’autres, rendez-leur service! Inscrivez toutes ces activités dans votre agenda et imposez-vous de les faire… Attention, sans vous surcharger pour autant!
Vous l’aurez compris, notre cerveau ayant besoin de faire des choses, c’est dans l’action que vous allez retrouver du plaisir. Pas tout de suite, mais à force de répétition, la motivation reviendra.
2. Je suis en conflit
C’est arrivé le 25 décembre: votre sœur devait apporter la bûche de Noël pour la famille et, comme à son habitude, elle a oublié. Vous lui avez reproché son manque de fiabilité, elle a critiqué votre rigidité. Depuis, ni l’une ni l’autre n’a fait la moindre tentative de réconciliation.
Les conseils des psys: “Imaginez que vous ayez 80 ans et que vous repensiez à cette dispute, comment la jugeriez-vous avec le recul? Est-ce que vous vous diriez: ‘Ça a toujours été compliqué avec elle, mieux vaut couper les ponts’ ou ‘Allez, c’est bête, c’est ma sœur quand même, et je l’aime’?”.
Dans le dernier cas de figure, appelez-la et reparlez de l’épisode en pratiquant l’affirmation de soi en 6 étapes:
- “Je comprends bien que”…: quand vous écoutez et respectez son opinion, une personne se montre plus disponible pour entendre vos arguments.
- Répétez en miroir ce qu’elle vient de dire.
- Mentionnez l’émotion que vous percevez dans sa voix ou sur son visage.
- Montrez-vous désolée.
- Expliquez votre point de vue et vos besoins.
- Répétez les 5 phases précédentes si nécessaires jusqu’à ce qu’elle accepte un compromis.
Dans tous les cas, évitez de l’accuser, lui faire la morale, lui faire des reproches à grand coup de généralisations (“On ne peut jamais compter sur toi”) ou d’utiliser des mots blessants, cyniques ou insultants: “Vous pouvez aussi choisir de laisser couler, c’est-à-dire de ne rien attendre de cette personne, d’accepter de ne pas lui faire entendre raison et consacrer votre énergie aux personnes avec qui les relations sont bonnes”.
3. Impossible pour moi de résister aux soldes!
Votre budget frôle le plancher après les cadeaux de Noël, et même si vous n’avez besoin de rien, vous ne pouvez pas résister à la tentation de vous faire plaisir?
Les conseils des psys: “Quand l’impatience ou l’impulsivité se mêle à nos émotions – anxiété, colère, tristesse, frustration – cela crée un cocktail explosif dans lequel se mêle l’impression de ne pas savoir résister. L’impulsivité est une émotion très puissante, mais elle a peu de carburant: elle monte très haut et très vite, brûlant ainsi toutes ses réserves… pour redescendre tout aussi rapidement. Si vous sortez du ‘tout tout de suite’, le cerveau ‘désautomatise’ l’impulsivité et l’impatience, et on revient à un fonctionnement normal”.
Ainsi, face à des achats et des actes compulsifs – manger tout un paquet de biscuits, par exemple, ou envoyer un mail agressif pour exprimer sa colère – , les experts nous conseillent d’appliquer la technique du “décalage”: n’achetez pas tout de suite, revenez le lendemain (ou attendez 10 minutes dans le cas d’un biscuit ou d’un mail), et voyez si vous en avez toujours envie. Même chose si vous achetez en ligne: laissez votre panier en attente un jour ou deux. Vous verrez que l’impulsivité et l’émotion seront retombées. “Vous pouvez aussi vous accorder le plaisir d’acheter – vous l’avez bien mérité! -, de faire les soldes avec une amie… Mais fixez-vous un budget, ou payez en cash, cela donne une meilleure vision des dépenses”.
4. J’ai accumulé les retards
Vous avez pris congé pendant les vacances de Noël et depuis votre retour, c’est la galère pour récupérer le retard accumulé?
Les conseils des psys: “Après des vacances, le retard est inévitable. Laissez-vous le temps de le résorber. Mieux vaut se reposer, régénérer ses neurones, accumuler du retard et le résorber, plutôt que zapper les vacances et travailler avec des neurones fatigués”. En effet, le neurone est comme un muscle: il y a des moments où il veut bien travailler, et des moments où il se repose, car il est fatigué. Savoir se reposer et récupérer, accorder du temps aux loisirs, aux sports, aux amis ou à la famille, s’octroyer un sommeil réparateur, faire des pauses après avoir réalisé une tâche compliquée, c’est l’une des clés vitales de l’apprentissage.
5. J’ai grossi pendant les fêtes et je suis complexée
Vous avez pris 3 kilos pendant les fêtes et depuis, vous vous sentez mal dans votre peau, complexée, et encore plus lorsque vous vous comparez aux magnifiques Instagrammeuses…
Les conseils des psys: “La première chose est d’arrêter de vous comparer aux autres personnes sur les réseaux sociaux. Elles ont des techniques pour faire de jolies photos, mettent des filtres, modifient leurs clichés… Il faut comparer ce qui est comparable, sinon on ne peut qu’en sortir déprimée. Quand on a tendance à se comparer à autrui, mieux vaut, ici aussi, appliquer la technique de la décentration: revenez dans l’instant présent, recentrez-vous sur la vie réelle. Dites à vos pensées négatives: ‘Cause toujours, j’ai autre chose de plus important à faire’. Et comme le cerveau est monotâche, pendant qu’il est concentré sur une activité concrète, il ne l’est plus sur vos ruminations”. En d’autres termes: focalisez-vous sur l’instant présent!
6. Je ne tiens pas mes bonnes résolutions
Vous avez décidé de faire du sport deux fois par semaine dès le 2 janvier, mais trois semaines plus tard, vous baissez déjà les bras et remettez sans cesse au lendemain?
Les conseils des psys: “La procrastination est une tendance tout à fait naturelle qui concerne plus ou moins tout le monde. Elle est complètement normale quand on est fatiguée: vous avez eu une dure journée, vos neurones, vos muscles, et vos réserves d’énergie sont à plat. Vous êtes physiquement et psychologiquement peu apte à vous lancer dans une nouvelle activité qui demande une certaine résistance, de la concentration. Et puis, n’oubliez pas que votre bonne résolution, vous l’avez peut-être prise pendant les vacances, lorsque vous étiez bien reposée. Mais au moment de la concrétiser, vous avez déjà une journée de travail dans les pattes. La motivation est fragile. Aussi faut-il mettre en place des stratégies afin de monopoliser l’envie et l’énergie de commencer”.
Pour sortir de cette situation, vous pouvez essayer la technique de la fragmentation: commencer par 15 minutes de sport, et non une heure, vous lancer avec une amie, ou programmer une récompense. Personne n’est une machine de guerre: ce qu’il faut faire, c’est trouver sa cadence: “Au bout de l’année, aurez-vous fait plus de sport que l’année dernière? Oui? Alors, c’est le principal. Et ce, même si vous avez des coups de mou de temps en temps”.
Des techniques à utiliser toute l’année!
Des études montrent que 40% de la façon dont nous réagissons devant les événements dépendrait de notre caractère. Il nous reste donc 60% sur lesquels on peut agir. De la même façon que l’on peut apprendre un comportement, on peut aussi le désapprendre lorsqu’il nous fait souffrir ou n’est plus utile, puisque le cerveau humain est modelable!
De quelle façon? En repérant une difficulté, une mauvaise habitude, ou encore un automatisme handicapant. C’est le point de départ pour pouvoir le changer ensuite. Une fois que vous avez identifié vos mauvaises habitudes, vous allez pouvoir les modifier, progressivement et à force de répétitions. En bref, on remplace les mauvaises habitudes par des bonnes.
Peut-on changer tous nos comportements de cette façon?
Oui, selon nos deux experts. Mais changer ses habitudes, renverser les circuits cérébraux des automatismes, est coûteux et demande énergie et persévérance: “Il est important de ne pas vouloir chercher à intervenir sur tout à la fois. Il est nécessaire d’apprendre à répartir ses forces pour infléchir ses mauvaises habitudes petit à petit”.
Aller plus loin dans la réflexion
Quand une chercheuse en neurosciences et un psy se rencontrent, cela donne un livre de 20 outils thérapeutiques pour éduquer le cerveau et venir à bout de la plupart des petits soucis du quotidien. “Devenez votre propre psy”, d’Anne-Hélène Clair et Vincent Trybou, et publié chez “Allary Editions” est en vente au prix de 21,90€.
