Sport: 8 exercices sans matériel pour raffermir les cuisses et les fesses

Vous êtes décidée, vous allez vous sculpter un corps de rêve. Pour ce faire, nous commençons par quelques exercices pour raffermir les cuisses et les fesses, sans matériel, avec le poids de votre corps. 3, 2, 1… on s’y met!

Quelques conseils avant de commencer les exercices: échauffez-vous au moins 5 minutes. Pour ce faire, vous pouvez courir ou sautiller sur place, ou si vous avez un vélo d’appartement, pédalez pendant 10 minutes.

1. Les squats

Placez vos pieds à la largeur de vos épaules, les pieds légèrement vers l’extérieur et fléchissez les genoux, tout en gardant votre poids sur les talons. Descendez le plus bas possible. Faites 3 séries de 12 répétitions, entre chaque série une pause de 15 secondes.

 

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Une alternative plus difficile ou plus cardio?

Vous souhaitez mettre une difficulté supplémentaire? Prenez un poids de 4 à 8 kilos dans vos bras et faites le même exercice.

Si vous souhaitez une version plus cardio, vous pouvez sauter entre chaque squat.

2. Les fentes

Pour les fentes, il existe toutes sortes de variantes! Les fentes vers l’avant, les fentes vers l’arrière, les fentes arrière vers le côté, les fentes bulgares…

Les fentes vers l’avant

Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés, et faites un grand pas avec la jambe gauche en fléchissant bien les deux genoux et répétez ce mouvement 12 fois. Ensuite, changez de jambe et faites de même. Vous pouvez faire 3 séries.

 

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Les fentes vers l’arrière

Cet exercice est le même que le précédent, mais au lieu d’avancer la jambe, vous la déplacez vers l’arrière.

 

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Les fentes arrière vers le côté

Placez-vous debout, les jambes écartées, faites une fente arrière et ensuite amenez le pied gauche vers l’arrière et derrière le pied droit. Répétez ce mouvement 12 fois et puis changez de jambe. Faites 3 séries de cet exercice.

 

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Les fentes bulgares

Pour ces fentes, il vous faut une chaise ou un step. Placez un pied sur la chaise et pliez les deux jambes. Faites 12 répétitions et changez de jambe. Effectuez ces séries 3 fois. Prenez des poids dans chaque main si vous souhaitez rajouter une difficulté.

 

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3. Le pont

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis d’entraînement. Couchez-vous sur le dos et fléchissez les jambes à la largeur de vos épaules. Soulevez vos fesses, maintenez la position quelques secondes et redescendez. Faites ce mouvement 10 fois, ensuite maintenez la position en l’air pendant 30 secondes. Faites cette série 2 ou 3 fois d’affilée.

 

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4. Soulevé de jambe vers l’arrière

À quatre pattes sur un tapis d’entraînement, levez la jambe en l’air le genou plié. Recommencez ce mouvement 12 fois et changez de jambe. Faites-en 3 séries.

 

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5. Les burpees

Cet exercice est très cardio, il permet de travailler le corps dans sa globalité. Pour faire des burpees, placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Commencez par faire un squat, ensuite mettez les mains au sol devant vos pieds et lancez vos pieds en arrière de manière à vous retrouver en position de planche. Si vous y arrivez, vous pouvez faire une pompe, sinon mettez le ventre au sol. Ensuite ramenez les pieds, remontez, faites un petit saut et repartez. Faites ce mouvement 10 fois.

 

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