Le régime IG (index glycémique)
Principe de base: lutter contre les pics glycémiques
Ce régime basé sur l'index glycémique (IG) classe les aliments selon la vitesse avec laquelle ils élèvent la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Afin de digérer ce sucre et de le faire pénétrer dans les cellules, le pancréas sécrète de l'insuline. Lorsqu'on mange "sainement", la glycémie connaît des variations modérées. Mais si on enchaîne les sodas, gâteaux, sucreries et autres bombes glucidiques au fil de la journée, elle monte en flèche, le corps sécrète de l'insuline en masse pour la faire baisser, et elle finit par être trop basse et provoquer le symptôme de faim. C'est la raison pour laquelle on dit que le sucre appelle le sucre. Résultat: coups de pompe et prise de poids. En contrôlant sa glycémie, on prévient mieux les risques d'obésité et de diabète, on a moins de fringales et on se sent en bien meilleure forme!
En pratique
- A consommer sans restriction: les aliments à IG bas (moins de 35), de façon plus modérée, ceux à IG moyen (de 35 à 50) et de façon exceptionnelle, eux à IG élevés (entre 50 et 100). En règle générale, tous les produits industrialisés (plats préparés, biscuits, céréales raffinées) et les produits très sucrés en bouche ont des IG qui s'envolent.
- A privilégier: beaucoup de légumes, un peu de protéines animales ou végétales et de céréales complètes (riz, pâtes, pain) plutôt que leur version raffinée. Les graisses peuvent être consommées de façon modérée; elles n'entraînent pas d'augmentation de la glycémie.
- Pour un IG moins élevé, il faut privilégier le cru, cuire les pâtes al dente, opter pour la cuisson à la vapeur, choisir du pain un peu rassis ou grillé, etc. Enfin, associer un aliment riche en sucre à un aliment riche en protéines (par exemple, du riz avec de l'omelette et du jambon, du de la confiture avec du fromage blanc) réduit l'IG du repas.
Inconvénients de la méthode
Elle demande un réel apprentissage car il n'est pas toujours possible au goût de connaître l'IG d'un aliment. Ainsi, le chocolat a un IG de 25 alors que l'ananas affiche un IG de 49! Il faut donc garder sa liste à portée de main (disponible sur certains sites et via des livres). En outre, les pièges sont nombreux: la pomme de terre a un IG variant selon qu'elle soit préparée au four (95), en purée (83), rissolée (75) ou cuite à la vapeur (65). Le melon ou la pastèque, bien que peu caloriques, ont un IG élevé (60 et 75).
Les conseils d'un adepte de ce régime
Dr Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste, auteur de Ma bible IG, éditions Quotidien Malin "L'index glycémique est un outil très pratique et très concret, incontournable en nutrition d'aujourd'hui. Car si nous voulons rester minces et en bonne santé, nous devons veiller à maintenir une glycémie basse et équilibrée. En suivant les principes de l'IG, on se nourrit de façon physiologique et on perd tout naturellement les kilos indésirables. C'est donc un remarquable régime minceur et une nouvelle façon de s'alimenter."
En savoir plus: Le nouveau régime IG, A. Houlbert et E. Nérin, éd. Souccar.