6 exercices de gym sur la route des vacances

Fatigue, courbatures, nuque tendue… Mine de rien, les trajets en voiture, ce n'est pas l'idéal pour commencer les vacances en forme. Bon plan: des exercices malins pour ne pas arriver toute cassée à destination!

En forme durant le trajet

> Les longs trajets en voiture sont contraignants pour le dos. Arrêtez-vous régulièrement et décoincez-vous en vous étirant tout en douceur.

> La concentration  aussi diminue au fil des kilomètres , les yeux fatiguent et parfois, des maux de tête apparaissent. Faites une pause de 15-20 minutes, toutes les deux à trois heures.

> Profitez des arrêts pour boire suffisamment (eau ou jus de fruits dilués), surtout s'il fait très chaud. N'hésitez pas à consommer des aliments salés pour limiter la déshydratation.

> Portez des vêtements légers qui n'entravent pas la circulation et ouvrez régulièrement les fenêtres pour refaire le plein d’oxygène.

> Mangez léger pour éviter le coup de pompe induit par la digestion: barres énergétiques, légumes, fruits, sandwichs légers.

1. Pour étirer les mollets

Appuyez les mains à hauteur des épaules sur la voiture. Les bras sont tendus, le haut du corps est bien droit. Poussez la jambe droite le plus loin possible vers l’arrière, mais le talon doit encore reposer sur le sol. Le haut du corps suit le mouvement et se penche donc légèrement vers l’avant, le genou gauche est plié. Appuyez doucement le talon droit contre le sol, vous allez constater une agréable sensation d’étirement dans le mollet.

• Maintenez la position pendant 10 respirations et recommencez de l’autre côté.

2. Pour étirer l'arrière des cuisses

Posez le pied sur une des roues avant, ou appuyez-vous contre la voiture, tendez une jambe et posez le talon de cette jambe sur le sol. Posez de préférence les mains sur la jambe porteuse et penchez le haut du corps le plus loin possible vers l’avant en étirant le dos. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’arrière de la cuisse. Plus vous repoussez les fesses vers l’arrière, plus intense sera l’étirement. Cet exercice soulage également le bas du dos.

• Maintenez la position le temps de 10 respirations par côté.

2. Pour étirer l’avant de la cuisse

Mettez-vous debout à côté de la voiture et prenez appui, d’une main, sur celle-ci. Levez le pied vers l'arrière, saisissez le cou-de-pied avec la main extérieure et tirez le talon vers les fesses. La cuisse reste en ligne avec la jambe porteuse et le bassin est redressé (avec le coccyx orienté vers le sol) pour arriver à un étirement optimal.

• Maintenez la position pendant 10 respirations, puis changez de côté et recommencez.

4. Pour activer la circulation

Trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous asseoir en surélevant les jambes (ça peut être le siège de la voiture). Les cuisses restent sur le siège. Soulevez les pieds et tendez les jambes vers l’avant. Levez et abaissez la pointe des pieds en alternance.

• A effectuer le temps d'une dizaine de respirations. Faites une petite pause puis recommencez l’exercice.

5. Pour étirer la nuque

Trouvez un endroit confortable où vous asseoir. Croisez les mains et posez-les doucement à l’arrière de la tête, sur le haut de la nuque. Poussez les coudes vers l’avant, et laissez lentement la tête s’incliner vers l’avant et vers le bas, sous le poids des coudes.

• Poursuivez le mouvement le plus loin possible, tout en veillant à ce qu'il reste agréable. Arrêtez l’étirement à chaque inspiration et approfondissez le mouvement à chaque expiration.
• Pour terminer, arrêtez lentement l’étirement puis relâchez les mains.

6. Pour détendre les bras et des épaules

Dos à la voiture (portière ouverte), agrippez-vous à la carrosserie avec la main gauche et tirez légèrement le corps vers l'avant. le bras gauche est tendu, les épaules basses, le cou relâché et la tête étirée vers la droite.  Il ne faut pas forcer, juste ressentir un léger étirement. Cela soulage bien les bras qui peinent à rester constamment pliés durant le trajet.

• Maintenez la position le temps de 10 respirations puis changez de côté (et de portière!).

Les signaux d'alerte si vous avez besoin d'une pause

1. Bâillements répétés;
2. Besoin incessant de changer de position;
3. Raideur dans le dos et la nuque;
4. Picotement des yeux;
5. Difficultés à rester concentrée sur la conduite.

Vous trouverez plein d'astuces pour rouler en toute  sécurité sur les sites de l'IBSR et de la prévention routière française

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