10 conseils d’une diététicienne et d’une coach sportive pour rester en forme pendant le confinement

10 conseils d'une diététicienne et d'une coach sportive pour rester en forme pendant le confinement
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Et si le confinement était l’occasion rêvée 
de retrouver la forme et de manger mieux,
 loin des tentations habituelles? Chloé De Smet, diététicienne et Elvire Bastin, coach sportive, vous mettent sur la bonne voie!

Entre les grignotages, les apéros virtuels et les cours de pâtisserie intensifs avec les enfants, les calories s’accumulent et les nutriments essentiels se font plus rares. D’autant que l’immobilité du confinement nous guette. Voici quelques conseils pour traverser cette période sans trop de dégâts, voire pour prendre de nouvelles bonnes habitudes, renforcer notre corps et notre immunité.

1. Grignotez malin

  • Analysez pourquoi vous grignotez: est-ce pour calmer un stress, combler l’ennui ou simplement par faim et envie de se faire plaisir?
  • Limitez l’alimentation émotionnelle grâce aux méthodes de relaxation, de sophrologie ou d’autres activités qui vous font du bien.
  • Octroyez-vous une véritable pause avec une collation saine si vous avez vraiment faim: fruits frais, noix et graines (une portion équivalente au creux de la main) avec éventuellement un peu de yaourt nature, ou du houmous de crudités (carottes, radis, poivrons, céleri…) avec quelques olives ou pois chiches grillés.
  • Gardez la structure des 3 repas par jour (et éventuellement une collation) pour prévenir les petits creux intempestifs.

2. Des pâtisseries saines

  • Orientez-vous vers les desserts à base de fruits: pomme au four, poire pochée, salade de fruits, smoothie, sorbet, fruits rôtis etc.
  • Testez des recettes de pâtisseries saines: sucrées grâce aux sucres présents naturellement dans les fruits (banane, compote, dattes, etc.), ou moins grasses grâce à l’utilisation de courgette cuite ou de yaourt par exemple.
  • Diminuez incognito la quantité de sucre de 15 à 20% sans que personne ne s’en aperçoive.
  • Invitez les enfants (ou les grands) à se lancer dans la préparation du repas familial. Les box repas sont aussi très utiles aux cuisiniers en herbe car la recette y est détaillée pas à pas et tous les ingrédients sont déjà réunis.

3. Organisez vos courses et les repas

  • Prévoyez des menus qui utilisent au mieux les produits achetés.
  • Planifiez et répartissez vos consommations
 sur la semaine.
  • Distribuez par exemple 
les sources de protéines, animales ou végétales en variant tous les jours.
  • Réfléchissez aux légumes et 
aux féculents à associer pour compléter
 le menu. Les restes d’ingrédients pourront servir le lendemain à confectionner une salade (à base de légumes crus, cuits et de féculents) ou une soupe.
  • Réservez les recettes avec des aliments congelés ou en bocaux pour la fin de la semaine.
  • Consommez en premier les aliments frais et fragiles (poisson, viande hachée, préparations contenant de 
la crème).

4. Lâchez la balance

Ne vous focalisez pas sur la balance. Outre l’activité physique et l’alimentation, le stress joue également un rôle important dans la prise de poids. La pratique
 de méthodes de relaxation peut aider à limiter ses effets néfastes. En équilibrant votre alimentation pour éviter les pièges énumérés ci-dessus et en veillant à préserver une activité physique, vous prendrez soin de vous et créerez de nouvelles bonnes habitudes à pérenniser après le confinement!

5. Des apéros virtuels sains

  • Trinquez avec une eau aromatisée, un thé glacé maison agrémenté de morceaux de fruits frais, ou encore avec un kéfir de fruits.
  • Mettez l’accent sur les crudités (radis, carottes, céleri, chou-fleur, tomates cerises…) éventuellement accompagnées d’un houmous ou d’une tapenade, de légumes aigre-doux (pickles), de quelques noix non salées, de quelques olives, de poissons marinés, ou encore de mollusques ou crustacés comme des crevettes ou des bigorneaux (en limitant la mayonnaise).

6. Bougez sans forcer

  • Bougez au moins 30 minutes par jour (1h pour les enfants et les ados).
  • Structurez votre journée pour garder vos repères en faisant vos exercices à heure fixe.
  • Modérez l’intensité de vos séances cardio (1 heure maximum).
  • Évitez les séances de Crossfit ou de HIIT (High Intensity Interval Training) trop intenses.
  • Privilégiez les exercices simples, plutôt répartis en plusieurs petites séances par semaine qu’en une seule qui va vous épuiser.
  • Faites plusieurs mini-séances sur votre vélo d’appartement: l’important sera
    le total de la journée.
  • Améliorez votre souplesse en vous étirant 5 minutes par jour.

7. Insérez des exercices dans le quotidien

  • Montez et descendez les escaliers plusieurs fois par jour, en variant la vitesse, le nombre de marches, faites du step sur la première marche…
  • Privilégiez les escaliers à l’ascenseur si vous habitez un immeuble.
  • Travaillez l’équilibre: tenez debout sur une jambe le plus longtemps possible, puis essayez les yeux fermés, brossez-vous les dents sur une jambe.
  • Rentrez le ventre et serrez les fesses en cuisinant.
  • Utilisez une chaise pour faire des exercices, par exemple pour vous lever et vous asseoir plusieurs fois de suite, ce qui augmente le tonus du dos, des jambes et des muscles fessiers.
  • Utilisez des bouteilles d’eau ou de lait comme haltères.

8. Préservez votre corps en télétravail

  • Étirez-vous régulièrement et pensez à vous lever toutes les 2 heures minimum.
  • Surveillez votre posture et soyez particulièrement vigilante si vous télétravaillez sur un coin de table avec un mauvais siège.
  • Pensez à régulièrement à étirer le cou, les fessiers, le dos, les épaules et l’arrière des cuisses.

9. Attention au sport en ligne

  • Privilégiez les comptes et vidéos de spécialistes de la forme pour les exercices.
  • Petite sélection de cours sur YouTube: Decathlon, Gym Direct, Move Your Fit, Yoga Coaching, Justine Gallice Fitness, Lucile Woodward.
  • Besoin de conseils d’un kiné? Rendez-vous sur la chaîne YouTube de Major Mouvement qui est une mine d’informations, d’exercices et de conseils.

10. Gardez le tonus

  • Faites la planche en appui sur les avants-bras (10 à 30 secondes maximum, repos 20 secondes, 3 à 5 séries).
  • Faites la chaise contre un mur ou une porte en fléchissant les genoux avec un angle à 90° (maintenez la position 30 secondes, repos 20 secondes, 3 séries).
  • Pour renforcer le dos, allongez-vous à plat ventre, front au sol, bras tendus écartés à 10h10 devant vous, jambes tendues plaquées au sol. Décollez les bras et le front en limitant l’élévation et en pensant à rapprocher les omoplates. Le regard est vers le sol. Inspirez en effectuant l’exercice. Expirez en posant le front et les bras au sol en relâchant le dos et les épaules (8 fois, 3 séries).

Texte: Elvire Bastin (coach sportive) et Chloé De Smet (diététicienne) – Adaptation: Émilie Pommereau

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